Преднамеренное спокойствие. Программа борьбы со стрессом и тревогой - Роман Вячеславович Бузунов

Роман Бузунов, София Черкасова

Преднамеренное спокойствие. Программа борьбы со стрессом и тревогой

© Роман Бузунов, София Черкасова, текст, 2024

© Катерина Мартинович, иллюстрации, 2024

© Оформление обложки, АО «Издательский дом «Комсомольская правда», 2024

Введение

Стрессы Пренебрежительные оплеухи со стороны жизни, чаще неожиданные и оттого вдвойне болезненные. А порой это тягучее болото постоянных проблем или одна выматывающая ситуация, которая одолевает с упорством комара летней ночью.

Стрессы способны поразить самую стойкую нервную систему! Хотя многие из нас такой стойкостью не отличаются. По разным данным, тревожное расстройство хотя бы раз в жизни случается у 2546 % населения. А у кого-то это состояние перманентно. Оно заставляет закипать от малейшего раздражителя и создает уязвимый фон, на котором любой стресс воспринимается острее. При тревоге многие чувствуют себя «людьми без кожи». Им нужен мир, покой, благополучие а нету!

Человек, находящийся в стрессе или тревоге, со стороны вроде бы живет обычной жизнью. Он не выглядит больным или истощенным, но при этом ему тяжело и плохо. Его что-то регулярно расстраивает, бесит, напрягает, возмущает, пугает, волнует. Ему сложно расслабиться, или он вообще не помнит, каково это. Его могут беспокоить сердцебиение, проблемы с дыханием, потливость, слабость, головные боли, мучительная бессонница и другие недомогания. В долгосрочной перспективе его здоровье под угрозой.

Он устал от «выстрелов ужаса в мозг» и хочет спокойствия. У вас похожая ситуация?

Справиться с ней возможно. Не скажем, что легко и просто: волшебных таблеток не существует! Но если вы действительно хотите жить спокойнее и вдобавок способны действовать, то у вас все получится.

Программа преднамеренного спокойствия, описанная в книге,  это способ стать спокойным по собственному выбору.

После прочтения вас по-прежнему будут периодически настигать стрессы. Никуда мы от них не денемся Но вы станете воспринимать их иначе, чтобы они легче переносились и перестали вам вредить. Вы научитесь быстро распознавать стресс, технично преодолевать его и избегать последствий. Жить станет комфортнее, спокойнее. А будучи свободным от переживаний, вы сможете посвятить себя полезным и приятным жизненным процессам: эффективной работе, отдыху, вдохновляющим планам.

Книга предназначена для очень разных людей. Для выгоревших руководителей и замученных мам в декрете. Для сотрудников, пытающихся пробиться на новом месте, и для потерявших работу. Для одиноких затворников и тех, кого тошнит от избытка общения. Для трудоголиков и людей с вольготным образом жизни. Для тех, кто стрессует лишь по весомым поводам, и тех, кого выводит из равновесия любая мелочь.

Еще раз: от вас нужно желание и действие. Больше ничего. Когда вы чистосердечно примете и аккуратно выполните все рекомендации, когда сравните до и после, вы скажете: «Оно того стоило!» Это будет теплое, радостное, немного самодовольное чувство: «Кто молодец? Я молодец!» И вы долго не сможете привыкнуть к своему новому состоянию. К тому, как легко дышится без груза на душе. Как вы действуете уверенно и с самоуважением, когда свободны от суеты и эмоций. Как страх перед проблемами трансформировался в спокойный энтузиазм перед их преодолением.

Стресс и тревога разные состояния с похожим механизмом развития, но большинство рекомендаций будут подходить для борьбы с ними обоими.

Готовы? Тогда приступаем сразу же, не доходя даже до первой главы книги.

Давайте договоримся: с этого момента мы с вами будем рассматривать каждый эпизод стресса и тревоги не как катастрофу, а как тренировочную площадку для взращивания своей устойчивости к ним. Слово «кризис» на китайском языке состоит из двух иероглифов. Один означает «опасность», а другой «возможность». Так вот: теперь наши эмоциональные взрывы это не только опасность, но и возможность. Возможность приобрести навыки, благодаря которым последующие неприятности будут волновать вас все меньше и меньше.

Как вам такая перемена отношения к стрессу и тревоге? Интригует? Воодушевляет?

Переходите к следующей странице. Мы ждем возможности поделиться с вами советами, которые помогут повысить качество жизни.

Начнем путь к спокойствию!

01

Все, что нужно знать о стрессе и тревоге

Готовы спорить, что вас интересует минимум один из этих вопросов: «Что у меня тревога, стресс или все вместе?», «Может, у меня не стресс/тревога, а просто такой характер?», «Будут ли последствия?», «Надо что-то делать, или само пройдет?»

К завершению этой главы вы поймете, что происходит: есть ли тревога, есть ли стресс, насколько он силен и в каком направлении нужно будет действовать для его преодоления.

Что такое стресс?

С научной точки зрения стресс это совокупность неспецифических (то есть общих, универсальных) адаптационных реакций организма в ответ на воздействие различных факторов, которые изменяют его гомеостаз (постоянство внутренней среды организма). А если по-простому, то стресс это когда мы жили себе спокойно, а тут бам!  что-то случилось и основательно выбило нас из колеи.

Организм наиболее комфортно чувствует себя в стабильных условиях. В такой ситуации он благоденствует: все здорово, предсказуемо, выживанию ничего не угрожает. Отсутствие угрозы выживанию это вообще основное, что ему надо. Вспомните почти любое физиологическое явление и спросите себя: «Зачем это нужно?» В конечном итоге вы придете к выводу: «Чтобы выживать». Повышение температуры тела при болезни чтобы взбодрить иммунитет, справиться с инфекцией и выжить. Дрожь чтобы согреться на холоде и выжить. Формирование гнойного фурункула чтобы изгнать «агрессора» из тела и выжить.

Когда условия стабильны, организм сохраняет постоянство внутренней среды. Но тепличные условия это утопия, а в реальной жизни все постоянно меняется. Иногда изменения небольшие, и приспособиться к ним легко. Включаются механизмы саморегуляции, они стабилизируют нарушенные физиологические процессы (дыхание, давление, сердечный ритм, обмен веществ) и/или психологическое равновесие.

Например, температура в помещении опустилась на 3 °C и стала ниже комфортной. В организме тут же включилась саморегуляция и запустился приличный объем работ! Холодовые рецепторы передали информацию в гипоталамус, он проанализировал ее и отдал распоряжения. Гладкомышечные волокна в микрососудах кожи сократились, сосуды сузились, и кожа стала отдавать меньше тепла. Потовые железы прекратили испарять влагу и охлаждать тело. Все это сработало на автомате и без дополнительного напряжения скажем, как переключение передач в автомобиле с автоматической коробкой. Как мы чувствуем себя в это время? А мы ничего не заметили и продолжаем спокойно заниматься своими делами.

Порой же изменения условий слишком сильны, и они значительно нарушают постоянство внутренней среды. Здесь организму приходится приспосабливаться уже не играючи, а с усилием.

Представим человека, на которого действует все тот же холод, но температура опустилась гораздо ниже, чем в предыдущем примере. К примеру, перед нами незадачливый любитель зимних походов. Его организм не привык проводить по несколько часов при -20 °C. Тех резервов, которые обычно помогают поддерживать температуру тела, не хватило. А когда страдает один элемент гомеостаза, следом за ним начинают страдать и другие. Поэтому наш горе-путешественник не просто мерзнет. Он находится без сознания, его сердце сокращается с частотой 30 ударов в минуту, дыхание редкое, а давление низкое. Сможет ли его тело совершить титаническое усилие, преодолеть стресс и сохранить жизнь? Вопрос