Павел Федоренко, Илья Качай
Как перестать тревожиться, бояться и переживать. Твое будущее без социофобии
© Федоренко П., 2022
© Качай И., 2022
© ООО «Издательство АСТ», 2022
* * *
Павел Федоренко психолог, сертифицированный КПТ и РЭПТ-терапевт, основатель и руководитель Российского Института когнитивно-поведенческой терапии, генеральный директор психологического центра.
Илья Качай философ, клинический психолог, сертифицированный КПТ и РЭПТ-терапевт, сооснователь Российского Института когнитивно-поведенческой терапии, научный руководитель психологического центра, член Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии.
Предисловие
Эта книга состоит из теоретической и практической частей, в первой детально раскрывается природа избыточной тревоги, специфика социальных страхов, особенности зависимости от одобрения и природа уверенного поведения, а во второй представлен пошаговый алгоритм развития уверенности в себе и преодоления социофобии. В практической части книги вы изучите способы совладания с тревожными чувствами и мыслями, освоите различные навыки уверенного общения и поведения, а также узнаете о том, как менять свое дезадаптивное поведение, поддерживающее ваши социофобические переживания.
Итак, данная книга будет полезна для вас, если вы:
боитесь неодобрения, критики, осуждения и отвержения со стороны окружающих;
избыточно фокусируетесь на мыслях о том, что думают о вас окружающие;
полагаете, что производите плохое или негативное впечатление на других людей;
переживаете о том, что можете сказать какую-то глупость или повести себя странно;
боитесь оказаться в неловкой ситуации, опозориться и испытать смущение на людях;
испытываете трудности с установлением и поддержанием контакта с людьми;
ощущаете выраженную тревогу до, во время и после общения с другими людьми;
боитесь, что покраснеете, вспотеете или задрожите во время общения;
безуспешно стремитесь не показывать свою тревогу и симптомы при общении;
избегаете людных мест и ситуаций межличностного и формального общения;
употребляете таблетки или алкоголь, чтобы успокоиться, если избежать общения не удается;
стремитесь как можно быстрее заканчивать разговоры, чтобы не ощущать тревогу;
ведете себя неприметно, чтобы не приковывать к себе пристального внимания людей;
отказываетесь от выгодных предложений, предполагающих общение с людьми;
находите оправдания своей пассивности, но все равно сожалеете об упущенных возможностях;
испытываете трудности с установлением и поддержанием межличностных отношений;
боитесь озвучивать свое мнение и обращаться к людям с вопросами и просьбами;
подавляете эмоции и желания и отказываетесь от своих потребностей в угоду чужим интересам;
стремитесь во что бы то ни стало избегать конфликтов и уступаете людям в спорах;
испытываете сложности с тем, чтобы отказать близким или значимым для вас людям;
боитесь отстаивать свои права и интересы в ситуациях формального взаимодействия;
избыточно контролируете свою речь, чтобы не обидеть и не смутить другого человека;
стремитесь высказываться, действовать и выглядеть идеально во избежание критики;
намеренно ведете себя вызывающе или официально, чтобы скрыть свою тревогу;
заранее заучиваете остроумные реплики, чтобы не допустить неловкого молчания;
стараетесь не допускать пауз в разговорах и трудно выносите неловкое молчание;
часто прокручиваете в голове детали ситуаций общения и критикуете себя за промахи.
Часть I. Теория и практика
Глава 1. Избыточная тревога
Структура тревоги
Тревога эмоция, возникающая вследствие катастрофических мыслей о будущем по типу «а что если», «а вдруг», «а может быть» и т. д. Тревога является следствием предсказаний в мыслях опасности и угрозы, нежелательных и неконтролируемых негативных событий, ужасных и невыносимых состояний и т. п. Тревога возникает из-за преувеличения степени вероятности и серьезности потенциальной угрозы, а также по причине недооценки собственных способностей совладания с опасностью и признаков безопасности той или иной ситуации или какого-то физического состояния. В этом отношении основой тревожных мыслей является предположение, что должно случиться нечто ужасное. Стоит заметить, что тревога возникает тогда, когда мышление человека оторвано от реальности и погружено в мрачное будущее.
Несмотря на то, что будущего не существует, тревожащийся человек испытывает эту эмоцию здесь и сейчас, при этом полноценно не находясь в настоящем моменте времени. Более того, тревожный человек воображает не только априори несуществующее будущее, но и то, которое в большинстве случаев так никогда и не наступает.
Стадии развития тревоги
В развитии тревожной реакции можно выделить четыре основные стадии:
осознание опасности возникновение сигнала об опасности в связи с наличием триггерной ситуации;
оценка опасности преувеличение вероятности и серьезности опасности, а также недооценка способностей совладания с угрозой и степени безопасности ситуации или физического состояния;
эмоциональные и телесные реакции появление тревоги, страха или паники и активация физических симптомов для бегства, борьбы или замирания;
поведенческая реакция бегство, избегание и «спасительные» (защитные) действия в виде попыток предотвратить, устранить, снизить или так или иначе проконтролировать тревогу.
Элементы тревожного мышления
В самом тревожном мышлении также можно выделить четыре главных элемента, которые и обуславливают возникновение тревоги, преувеличение вероятности опасности, преувеличение серьезности опасности, недооценка способностей совладания и недооценка степени безопасности.
Разберем эти элементы более подробно на примере социофобических переживаний.
Рис. 1. Элементы тревожного мышления
Преувеличение вероятности опасности мысли о том, что негативный и нежелательный сценарий развития событий наиболее вероятен: «Я буду говорить одни глупости на предстоящем свидании!».
Преувеличение серьезности опасности мысли о том, что негативный и нежелательный сценарий развития событий приведет к самому худшему и ужасному результату: «Если я скажу глупость, это будет несмываемый позор на всю оставшуюся жизнь!».
Недооценка способностей совладания мысли о своей беспомощности, уязвимости и неспособности справиться с тревожащими или проблемными ситуациями в будущем: «Я абсолютно не разбираюсь в том, как общаться с лицами противоположного пола!».
Недооценка степени безопасности предвзятая, избирательная фокусировка на тревожащей информации и игнорирование или обесценивание безопасных и смягчающих аспектов ситуации: «В целом я произвожу хорошее впечатление на людей, но именно в этот раз все будет иначе!».
В схематичном формате рассмотренные элементы тревожного мышления наглядно представлены на рис. 1.
Формула тревоги
Таким образом, во время эпизодов тревоги человек избыточно концентрируется на мыслях об опасности и своей неспособности справиться с тревожащей ситуацией, что приводит к невозможности более трезвого рассмотрения менее угрожающих вариантов развития событий, поскольку в моменты выраженной тревоги довольно сложно мыслить рационально. Иными словами, человек начинает тревожиться, когда риски трактуются как высокие, а он не осознает, за счет чего и как можно с ними совладать (см. рис. 2).