Не только пища определяет пользу для организма, но и прием ее в одно время, кратность с соблюдением интервалов между ними, ее количественное и качественное распределение в течение дня. Это способствует поддержанию аппетита и обеспечивает выделение пищеварительных соков, необходимых для нормального пищеварения и усвоения пищи. Сбои в пищевой ритмике снижают способности организма противостоять вредностям окружающей среды и заболеваниям. Чтобы этого не произошло, питание строится с учетом суточного ритма работы органов пищеварения. Напоминаю, это в идеале, поскольку у каждого человека свой режим питания. Кто-то выпьет чашку кофе или чая с бутербродом и целый день не испытывает голода, зато незадолго до сна наверстывает упущенное, с полным желудком отходит ко сну и спит как младенчик, без тревожных сновидений. Другой съедает на завтрак глазунью из двух яиц с докторской колбасой, кусок ржаного хлеба, чашку натурального кофе с сахаром и галетным печеньем. В обед сделает перекус, а спать ложится почти с пустым желудком, не считая салата из овощей и настоя из яблок. Иной не мыслит свое здоровье без четырехразового питания с полным набором белков, жиров и углеводов.
Многое зависит от физиологии ЖКТ. Ночью, как и ранним утром, пищеварительная система находится в состоянии относительного покоя. В 78 часов утра ее активность повышается, достигает максимума в 1415 часов, затем кривая активности начинает спадать.
Пищеварение начинается в полости рта с участием слюны. За сутки ее выделяется до 2,5 литра. Одна из главных ее функций среди множества других первичная биохимическая обработка пищевого комка своими ферментами амилазой и мальтазой, расщепляющих крахмал до глюкозы. Далее включаются соки.
За сутки желудок выделяет от 2 до 2,5 литра сока. Печень за 24 часа вырабатывает 700800 мл молодой желчи, а в сумме с пузырной, зрелой до 2 литров. Утром поджелудочная железа сока выделяет мало, но за сутки объем доходит до 2,5 литра, а кишечник за это время до 3 литров сока, в котором находится более 20 ферментов, обеспечивающих конечные стадии переваривания всех пищевых веществ. При голодании количество соков идет на убыль, а значит, наступает расстройство пищеварения.
Поскольку максимум выделения желудочного сока приходится на первую половину дня, а минимум в ночные часы, следовательно, 2/3 суточного рациона пищи принимайте за завтраком и обедом, а менее 1/3 за ужином.
С утра и в первой половине дня печень использует свой запасной углевод гликоген, превращая его в простые сахара, при этом отдает воду, образует мочевину и накапливает жиры. Поэтому в крови в 3 часа утра максимум сахара, а по мере его расхода минимум приходится на 1518 часов. Далее идет следующий медленный набор гликогена, достигая снова максимума к трем часам следующего утра. Подстраиваясь под ритм печени, в первую половину дня употребляйте жирную и белковую пищу, поскольку в это время печень выделяет наибольшее количество желчи, необходимое для ее переваривания. Вечером ешьте углеводистую: макароны, крупы, картофель, овощи и прочее, так как в это время печень перерабатывает и усваивает сахара.
В зависимости от состава в здоровом желудке пища задерживается от получаса до 46 часов. Дольше всех переваривается свинина 35 часов, сало 56, баранина и говядина свыше 3 часов, мясо птицы 2,5 и более, мясо кролика 3 часа, колбаса полукопченая 4 часа, сырокопченая чуть больше, колбаса «Докторская», сардельки, шпикачки и сосиски молочные 3 часа. Мелкая, нежирная рыба переваривается 30 минут, жирная более часа, белок морепродуктов 23 часа. Овощи и фрукты перевариваются и того быстрее. Поэтому их ешьте заранее, иначе, смешавшись с тяжелой пищей, будут задерживаться в желудке и вызывать брожение, а это осложнится его растяжением, отрыжкой, изжогой, слюнотечением и болями.
Переваривание пищи зависит и от положения тела. Если есть лежа, то эвакуация ее из желудка будет очень медленной, а стоя быстрее, чем сидя. Это не значит, что есть надо стоя, оптимальный вариант сидя.
Для синхронной работы ЖКТ интервалы между приемами пищи должны составлять не менее 3 и не более 44,5 часа. Не допускайте длительных перерывов!
Пример. На повышение квалификации я ездил в Институт кардиологии почти четыре месяца. До этого режим питания был отработан. В первый день после нескольких лекционных часов почувствовал дискомфорт под ложечкой. На перерыв вышел в коридор, думая найти буфет. Его не оказалось. В аудитории в нос ударил ядреный запах куриного бульона. Это курсант пил его вприкуску с бутербродом. Десертом у него оказался банан. На следующий день в перерыве я и еще несколько докторов достали свои припасы. Таким образом решилась проблема в пользу желудка. Советую этот вариант тем, кто на время лишился стереотипа приема пищи. Берите с собой фрукты, йогурты, соки, бутерброды и т. д. Не стесняясь, используйте все во благо своего здоровья, естественно, не нарушая общественного порядка.
Оптимальным временем для приема пищи считается то, когда съеденные продукты усваиваются более полно и хорошо, обеспечивая потребность организма в пластических, энергетических и регуляторных компонентах. Лучшим считается четырехразовое питание, а для некоторых пятиразовое.
Пример четырехразового питания
Завтрак 7:308:00.
Второй завтрак 11:3012:00.
Обед 15:0015:30.
Ужин 18:3019:00.
Перед отходом ко сну чашка кефира или ряженки.
Предложенный вариант питания могут себе позволить не многие работающие и учащаяся молодежь, у которой утром чашка чая или кофе с булочкой или бутербродом, в обед гамбургер с соком, а на ужин то, что придется, что поплотнее.
Работая доктором в медпункте студенческого общежития, мне часто приходилось видеть студентов с заболеванием желудка, печени, кишечника и расстройствами настроения, особенно у девушек, желающих похудеть. Если выразиться фигурально, то к диплому об окончании вуза получали заболевания ЖКТ.
Надеюсь, что приведенные выше сведения о ритмичной работе органов пищеварения убедят тебя, читатель, в необходимости соблюдать время приема пищи. Тем, кому за 60, рекомендую перейти на этот график, тем более сделать это нетрудно, имея в качестве мотивации высокий холестерин крови, ИБС, гипертонию, перенесенные расстройства мозгового кровообращения и другие хронические заболевания.
Калории и их расход
Для бесперебойной работы организма в отведенные для него годы необходимы полноценные калории, получаемые из 50 % углеводов, 30 % белков и 20 % жиров. При переборе этих составляющих или их дефиците организм утрачивает способность адекватно отвечать на нагрузки, что приводит к универсальному атеросклерозу, гипертонической и ишемической болезни, ожирению, сахарному диабету второго типа, который не щадит детей и стариков, онкологии, болезням кожи, бесплодию, импотенции и т. д. В России 60 % женщин и 50 % мужчин имеют избыточный вес.
Знайте. В среднем взрослый человек за день употребляет от 2,5 до 4 кг пищи с учетом жидкости, тратя при этом от 1700 до 2000 ккал. Это средний расход калорий, а если взять по профессиям, то бухгалтер затрачивает 22002400 ккал, учитель 2800, врач 3000, автослесарь, тренер 3600, профессиональный спортсмен 4000, а каменщик, шахтер, сталевар 5000 и больше.
На процентном количестве калорий, приходящихся на белок, жир, углеводы, сказывается объем кошелька. Богатые тратят энергии белка 19 %, жира 30 %, углеводов 51 %. Середняк, соответственно, 17, 16, 67 %, а те, кто ниже среднего, 8, 39, 53 %. Из этого следует, что тугие кошельки предпочитают белок и жиры, предрасполагая себя к атеросклерозу, инфаркту миокарда, инсульту, гипертонии. Середнячок выезжает на углеводах, зарабатывая при этом диабет, ожирение, атеросклероз. У последнего разряда нехватка белка, а следствие дистрофия.