При избыточном приеме водорастворимые витамины, такие как витамины C и группа B, выводятся из организма с мочой. Однако жирорастворимые A, D, E и K могут накапливаться в организме. В таком случае возникает риск превышения верхней границы их нормального уровня (гиперавитаминоз), что приводит к нарушению физиологических процессов в организме.
Результаты многих клинических испытаний показывают, что длительный прием синтетических витаминов, в том числе бета-каротина, витамина Е, и, возможно, высокие дозы витамина А могут увеличить риск преждевременной смерти.
Прием большого количества синтетических питательных веществ способен нанести вред здоровью.
В одном крупном исследовании изучалось влияние высоких доз поливитаминов для вторичной профилактики в кардиологии. Пятилетние наблюдения показали, что поливитамины не дают положительного эффекта.
Исследование Physicians' Health Study II установило, что ежедневное потребление поливитаминов в течение 12 лет не влияет на функцию мозга или память у мужчин старше 65 лет. Клинические испытания показали неэффективность антиоксидантных добавок, включая бета-каротин, витамины A, C, E и селен (по отдельности или в комбинации) для снижения риска смерти и рака.
Установлено, что добавки с бета-каротином увеличивают риск рака у курильщиков.
Качественные исследования, проведенные в соответствии с принципами доказательной медицины, не подтвердили благотворное влияние многих синтетических питательных веществ на здоровье. Некоторые, на первый взгляд даже слегка положительные результаты были непоследовательными, статистически неподтвержденными, отсутствовал положительный эффект на здоровье в долгосрочной перспективе.
Лайфхаки для усвоения витаминов
Старайтесь разнообразить пищу так вы будете потреблять больше полезных природных веществ.
Мой главный совет: из одной группы выбирайте продукт, наиболее богатый природными витаминами, минералами, полезными веществами. Например, вместо белого хлеба купите цельнозерновой, богатый витаминами группы В и пищевыми волокнами.
В современной пищевой промышленности нередко применяется фортификация, или искусственное обогащение продуктов витаминами и минералами. Например, йодированная соль отличный пример положительной фортификации для профилактики йододефицита.
Помните: чем менее рафинирован (переработан) продукт, тем больше в нем сохранилось витаминов и минералов. Так что, для сохранения ценных свойств продуктов, их следует правильно хранить и готовить.
Свежие фрукты и овощи всегда должны быть на вашем столе. И чем они свежее, тем лучше!
Избегайте консервированных овощей и фруктов, потому что бо́льшая часть водорастворимых витаминов переходит из них в рассол. Замороженные, особенно в результате промышленной шоковой заморозки, намного предпочтительнее, поскольку в них сохраняются витамины (за исключением витамина Е). Не размораживайте овощи перед приготовлением.
Замороженные мясо, рыба, птица и овощи по содержанию витаминов и минералов практически равны своим свежим аналогам. Однако при длительном хранении (в течение полугода или более) их уровень все же снижается. Не следует повторно замораживать продукты: это тоже приводит к потере витаминов.
Кратковременные высокие температуры предпочтительнее низких температур в течение более длительных периодов времени.
Поэтому используйте минимально необходимое время приготовления. Храните молоко и хлеб вдали от солнца и яркого света, которые могут разрушить витамин В
2
Овощи, включая картофель, сохраняют больше витаминов, если готовить их целиком, а не резать на куски. Чем меньше кусочки, тем больше витаминов теряется во время готовки. Не замачивайте свежие овощи или рис в течение длительных периодов времени. Салаты и овощные нарезки готовьте непосредственно перед употреблением: это уменьшит потерю витамина С.
При варке овощи теряют большинство витаминов, поэтому лучше их готовить на пару или в скороварке. Если все же варите, используйте минимальное количество воды и доводите ее до кипения, прежде чем добавлять овощи. По возможности используйте ту же воду для соусов, подливок или бульона.
В погоне за витаминами
К сегодняшнему дню накоплено много научных данных о жизненной необходимости витаминов и минералов для человеческого организма. Поскольку он не способен синтезировать большинство витаминов (за исключением D, В
12
2
В случае медицинских ограничений по питанию врач может назначить саплементацию.
Однако в этом случае не должен применяться подход «чем больше, тем лучше». Важно именно достаточное поступление необходимых веществ, особенно из свежих сезонных овощей и фруктов.
Выходя за рамки научно доказанного использования витаминов и минералов, вы попадаете в мир противоречий и разногласий по поводу того, какое их количество нужно принимать каждый день, чтобы они, например, сделали вас моложе и убрали морщины.
Для насыщения организма витаминами и минералами стремитесь следовать разумной, разнообразной и сбалансированной диете, а для этого диверсифицируйте свой рацион питания. В каждой из основных категорий выбирайте то, что любите, но не забывайте и о продуктах, содержащих, помимо калорий, полезные природные витамины и микро-, макроэлементы[7].
Используйте саплементацию витаминами и минеральными веществами только по показаниям и под контролем врача.
Что такое лактазная недостаточность?
Лактоза это природный сахар, который содержится в молоке и молочных продуктах. Лактаза это фермент, который расщепляет лактозу.
Непереносимость лактозы возникает, когда:
тонкий кишечник перестает вырабатывать достаточно фермента лактазы для расщепления лактозы;
непереваренная лактоза попадает в толстую кишку;
бактерии толстого кишечника взаимодействуют с непереваренной лактозой, что приводит к вздутию живота и диарее примерно через 3040 минут после употребления молока или других молочных продуктов, содержащих лактозу.
Лактазная недостаточность распространена у взрослых, особенно азиатского, африканского и латиноамериканского происхождения. На территории РФ этой проблемой страдает около 16 % населения. Симптомы могут варьироваться от легких до тяжелых, причем степень тяжести зависит от того, сколько лактозы было потреблено и сколько лактазы на самом деле вырабатывает организм человека.
Виды лактазной недостаточности
1. Первичная непереносимость лактозы.
Это наиболее распространенный вид. Большинство людей рождаются с достаточным количеством фермента лактазы (младенцам нужен фермент, чтобы переваривать материнское молоко), с возрастом происходит снижение активности фермента.
2. Вторичная непереносимость лактозы (из-за болезни или травмы).
Этот вид непереносимости развивается в результате болезней кишечника (целиакия и воспалительные заболевания кишечника, хирургическое вмешательство или травма тонкого кишечника). Уровень лактазы можно восстановить, если лечить основное заболевание.
3. Врожденная лактазная недостаточность.
В редких случаях непереносимость лактозы передается по наследству, что приводит к полному отсутствию лактазы у ребенка.
При этом наблюдается полная непереносимость грудного молока и смесей, содержащих лактозу, начинается диарея. Если не выявить и не начать лечение на ранней стадии, состояние может стать опасным для жизни.