Сон важнейший фактор здоровья и молодости. Режим сна, бодрствования и жизнедеятельности в целом называется циркадным ритмом. В интернете можно найти картинку, на которой четко обозначена активность разных органов в зависимости от времени суток. Но сейчас мы не будем глубоко погружаться в эту тему, а рассмотрим только режим сна.
Ночью вырабатывается важнейший гормон молодости мелатонин. Это мощнейший антиоксидант, который играет важную роль в омоложении. У мелатонина несколько функций: он участвует в работе эндокринной системы, способствует усилению иммунитета, препятствует резорбции костей (их возрастному разрушению) и замедляет процессы старения. Чем старше мы становимся, тем медленней вырабатывается мелатонин. Но ни в коем случае не бегите покупать добавки мелатонина даже в аптеке. Помните, что мелатонин это гормон. Многие люди боятся гормонов и средств, которые их содержат, при этом немногие задумываются о том, что, принимая добавки мелатонина, они подсаживают себя на гормоны. Например, некоторые аптечные препараты для нормализации сна это препараты мелатонина в маленькой дозировке.
Чтобы мелатонин вырабатывался в организме в достаточном количестве, важно соблюдать два фактора:
1. Спать в полной темноте. Это связано с тем, что выработка мелатонина происходит именно в таких условиях. Так что никаких ночников, света из окна и тем более светящихся кнопок на телевизоре или другой технике. Купите шторы блэкаут (которые не пропускают свет), выключите электронику или в крайнем случае наденьте маску для сна. Если вам некомфортно спать в полной темноте, можно оставить оранжевый ночник: ученые говорят, что такой свет не препятствует выработке мелатонина.
2. Соблюдать режим сна и бодрствования. Рекомендуется ложиться спать в 22:00 и вставать до 7:00, потому что мелатонин вырабатывается с 23:00 до 01:0002:00 часов. Вы можете считать себя совой и думать, что не можете рано засыпать, но на самом деле только один человек из 75 «сов» действительно является совой из-за определенной мутации белка, а у остальных просто сбит режим сна.
Важно знать, что мелатонин вырабатывается из серотонина, а серотонин под воздействием солнечного света из триптофана, и чтобы ночью было из чего синтезироваться мелатонину, днем надо чаще бывать на солнце. Мелатонин можно частично получать из пищи: он содержится в таких продуктах, как рис, овсянка (необработанная), помидоры, морковь, бананы, орехи.
При стрессе человек часто не может заснуть в нужное время. В результате нарушаются циркадные ритмы, и поэтому снижается выработка мелатонина гормона молодости. Чтобы этого не допустить, необходимо восстанавливать режим, начав с соблюдения рекомендаций, перечисленных выше.
В качестве дополнительных мер для восстановления сна можно использовать эфирные масла, которые расслабляют и успокаивают. Например, капнуть под подушку масло лаванды. Но важно понимать, что на рынке много дешевого синтетического продукта, а настоящее эфирное масло не может стоить дешево. Чтобы купить действительно эффективный продукт, всегда смотрите состав и ищите маркировку CPTG. Хорошо расслабляют перед сном ванны с английской солью Эпсом.
Для полного восстановления ментального здоровья в целом важно найти свой способ проработки стресса: это можно делать на консультациях у психолога, молитвами или медитациями. Можно применять любой из перечисленных способов, но каждому подходит что-то свое.
Солнце
Догадайтесь, где я пишу эту главу. Конечно, на пляже! Очень символично, правда? Нет, я не жарюсь на солнце и, надеюсь, пребываю в безопасности. Сейчас я расскажу все, что надо знать о солнце в контексте возрастных изменений.
Возможно, многие видели фотографию дальнобойщика, у которого очень дряблая кожа на левой половине лица, и она выглядит на десятки лет старше, чем правая. Это результат воздействия солнца: именно левая половина лица этого человека всегда была рядом с окном.
Запомните: безопасного загара не бывает! То, что мы привыкли называть загаром, на самом деле защитная реакция организма на воздействие солнечных лучей. Кожа вырабатывает меланин (пигмент темного цвета), благодаря которому утолщается ее поверхностный слой и тело приобретает бронзовый оттенок. Такая темная кожа это своеобразный барьер от солнца, как бы естественный SPF. Вы замечали, что чем темнее кожа, тем позже на ней образуются морщинки? Вспомните оливковую кожу азиатов или совсем темную у жителей Африки: кажется, что их щеки до самой старости остаются упругими. Это связано с тем, что у них тысячелетиями вырабатывалась естественная защита от солнца они с ней родились. А таким белокожим, как я, в этом плане не повезло.
Но не думайте о том, чтобы загорать до черноты, это не защитит вас от солнца! При длительном воздействии солнечного излучения постареет любой человек, просто кто-то обзаведется морщинами быстрее (белокожие), а кто-то позже (темнокожие).
Ультрафиолетовое излучение бывает трех видов: UVA, UVB, UVC.
Лучи типа UVA мы практически не чувствуем, но они проникают в кожу глубже всего. Такие лучи не дают желаемого загара и не становятся причиной видимого и ощутимого ожога они работают намного глубже. Проникая в дерму нашей кожи, они повреждают коллаген и эластин, увеличивают пигментацию и приводят к быстрому старению кожи. Лучи типа UVA активны круглый год: они проникают через облака и даже сквозь стекло, поэтому, прекрасные мои автовладельцы, помните об этом, когда солнце припекает вашу левую щечку через окно.
Лучи типа UVB достигают поверхности кожи, и именно они дают заветный бронзовый оттенок загара. Но на этом вся красота и эстетика заканчиваются: лучи UVB повреждают ДНК, а в больших дозах приводят к ожогам кожи и сетчатки глаз и могут вызвать рак кожи меланому. Эти лучи наиболее активны с 10:00 до 16:00.
Лучи типа UVC являются самыми опасными для человека, но, пока у нашей планеты есть защитный барьер, мы можем быть спокойны: нас защищают озоновый слой, кислород и водяные пары, которые поглощают эти лучи, и они просто не доходят до людей. Это еще один факт, за который нужно любить, ценить и беречь нашу планету. Но не думайте, что сейчас я просто скажу вам использовать крем с SPF нет, мои дорогие, к сожалению, он нас не спасет.
Мы разобрались с тем, что лучи типа UVC не долетают до поверхности земли, поэтому теперь давайте разберемся с защитой от лучей UVA и UVB.
Чаще всего на упаковке солнцезащитного крема написано: «SPF 30» (6, 15, 30, 50 и т. д.). Эта информация сообщает, сколько времени можно безопасно находиться на солнце при использовании данного крема: добавьте к числу нолик, и получите суммарное количество минут. Например, SPF 30 означает, что вы можете быть на солнце 300 минут и не получить ожог. Но это касается опасного времени с 12:00 до 16:00.
Важно понимать, что надпись «SPF 30» на упаковке означает защиту только от лучей типа UVB. Многие считают, что если они намазались солнцезащитным кремом и позагорали, не получив ожога, то загар был безопасным. Именно поэтому производители часто делают кремы с защитой только от лучей UVB.
А как же быть с лучами UVA, которые повреждают как минимум коллаген и эластин и ускоряют старение на глубоком уровне? Для защиты от этих лучей на упаковке должен стоять какой-то из следующих значков:
UVA в кружочке,
Broad spectrum,
PPD,
PA+ (++/+++/++++).
Но не торопитесь проверять свое солнцезащитное средство или бежать за новым, пока не прочитаете эту главу до конца, подумайте про состав кремов с SPF. Также мы обязательно поговорим об этом в главе про косметический уход за кожей: там мы будем подробно разбирать состав кремов.