3. Бег во время отпуска или только в дачный период для здоровья лучше не начинать. Если вы решили бегать, то желательно не привязываться к коллективу «единомышленников», который в любую минуту может распасться.
4. Бег дело сугубо личное. Это таинство, в которое первое время не стоит посвящать никого, пока бег не превратится в условный рефлекс. Когда это заметят окружающие, можно поделиться своими ощущениями, получаемыми от бега. Не надо вести пропаганду бега и вовлекать в него друзей и знакомых уважение от них все равно придет, а вместе с ним у вас возникнет и самоуважение, которое не позволит вам бросить бег.
5. Но необходимо помнить, что бег это очень сложная техника передвижения, поэтому перед началом регулярных пробежек желательно взять уроки бега у специалиста: только профессиональный бегун или тренер по легкой атлетике может поставить вам технику бега и установку стопы во время бега, а не ортопед или педиатр, которые «оторвали» стопу от ноги и советуют использовать ортопедические стельки или вкладки, ничего не понимая в биомеханике бега и кинематике ноги. Поэтому необходимо выработать правила техники безопасности при беге.
Хочу отметить, что в настоящее время люди стали использовать бег или беговые нагрузки для борьбы с избыточным весом. Но если вы решили заняться бегом, то необходимо соблюдать несколько правил.
Правило первое:
Нельзя бегать для похудения.
Избыточный вес тела главная причина повреждения суставов:
а) голеностопного
б) коленного
в) тазобедренного
г) поясничного отдела позвоночника
Задача похудения достигается быстрой ходьбой (в течение 3040 минут) или спортивной скандинавской ходьбой (с палками).
Главным отличием ходьбы от бега является отсутствие фазы полета. Бег это тысячи ударов по указанным выше суставам, и главным суставом, принимающим на себя удар при приземлении, является стопа, поэтому есть следующее правило.
Правило второе:
Перед беговой нагрузкой необходимо подготовить голеностопный сустав и стопу с помощью упражнений и массажа.
Для этого, например, можно выполнить:
глубокие приседания и подъем на носки (до жжения в стопе), фото 4 (а, б, в, г).
Фото 4 а, б, в, г
упражнения со скакалкой
растяжку ахиллова сухожилия: упор руками в стену и растяжение трехглавой мышцы и ахиллова сухожилия, фото 5 (а, б).
Фото 5 а, б
массаж стопы и икроножных мышц после упражнений.
Бег это аэробная нагрузка (то есть нагрузка на сердце и легкие), поэтому необходимы силовые упражнения, которые укрепляют связки, сухожилия и мышцы ног.
Правило третье:
Бегать необходимо в специальных кроссовках для бега.
В любом специализированном магазине спортивной обуви есть разделы: обувь для бега, фитнеса, тенниса и т. д. Такая обувь стоит своих денег, так как специализированные кроссовки для бега по сути являются ортопедическими и не разрушают стопу. Плоскостопие и разбитая стопа бывает не от бега, а от неправильной спортивной обуви и неправильной техники бега.
Правило четвертое:
Перед бегом необходимо подготовить «тазовый пояс», то есть выполнить разминочные упражнения для поясничного отдела позвоночника.
Это могут быть, например, следующие упражнения:
ИП лежа на спине (можно держаться руками за головой за неподвижную опору) опускать ноги за голову, выполнить 20 повторений. Только не старайтесь в первых трех движениях сразу закинуть ноги за голову в этом случае можно повредить мышцы спины. Достаточно будет выполнить касания ногами пола за головой (или шведской стенки) в последних 35 движениях, фото 6 (а, б, в).
Фото 6 а, б, в
Упражнения для тазобедренного и коленного суставов различные полушпагаты, фото 7 (а, б), 8 (а, б).
Фото 7 а, б
Фото 8 а, б
Правило пятое:
После бега принять горячий душ, смыв пот, и завершить эту водную процедуру ледяным душем.
Это обязательное условие, снимающее воспаление в мышцах, сухожилиях и связках, иначе суставы будут болеть.
Итак, завершающей процедурой после бега должен быть ледяной душ (синяя кнопка на смесителе).
Несколько слов об объеме беговых нагрузок. Целесообразно ограничивать свои беговые нагрузки не временем, а конкретным расстоянием, так как в отличие от расстояния время является менее наглядным материальным выразителем вашей цели. Систематически достигая своей цели, вы будете формировать свою волю, и тогда, преодолевая «лишние» метры, вы испытаете яркие положительные эмоции преодоления!
Если вы приучите себя к регулярным (хотя бы три раза в неделю) пробежкам в течение года, то спустя какое-то время захотите овладеть и другими видами физических нагрузок. Для этого в начале вашего восхождения к здоровью лучше всего будет пройти курс современной кинезитерапии в ЦДБ, где вам подберут индивидуальный комплекс работы на тренажерах, учитывающий ваши потребности, исходя из миофасциальной диагностики[3]. Тогда заниматься дальше вам будет проще.
Когда вы создали рефлекс цели, то есть начали движение к здоровью, можно смело подумать о беременности, во время которой все тренажерные программы вы можете сохранить, отставив в сторону только бег. Но тренажер МТБ в ЦДБ полностью смоделирует бег без осевых нагрузок на коврике.
Необходимые упражнения для беременных будут проиллюстрированы в другой главе.
Глава 3
Есть ли вред от холодного обливания?
Практически все женщины на консультации вздрагивают от страха, когда приходится им рекомендовать холодные водные процедуры, которые необходимо выполнять в любом возрасте. А что тогда говорить о беременных женщинах и только что родившихся детях? Таблеток, имеющих множество побочных явлений (причем не все из них еще изучены), женщины не боятся и даже дают их своим маленьким детям.
Интересно, что в период роста зубов (то есть в возрасте 624 месяцев) все дети проходят состояние высокой температуры тела, даже до 40 градусов.
Это естественная воспалительная реакция, которая легко устраняется погружением (обливанием из ковшика) ребенка на 35 секунд в холодную воду, иногда 34 раза за сутки. Все дети и внуки автора, а также дети друзей и знакомых через это прошли, и дети выросли здоровыми и закаленными без всяких лишних прививок.
Если «зубную» температуру убирать ребенку жаропонижающими средствами, то обязательно вырастет аллергик! А дальше бронхиальная астма, ревматический полиартрит, псориаз и прочие проблемы. Короче, мамочка намучается таскать с собой сумки с лекарствами во всех поездках!
Хотелось бы подсказать женщинам, что обливание холодной водой не вызовет переохлаждения внутренних органов матки, придатков, почек, мочевого пузыря. Это воздействие холодной водой в течение 510 секунд на кожу! А при обливании с головой гипоталамус головного мозга дает команду системе терморегуляции на «согревание» органов усилением кровотока по кровеносным сосудам, ведь наше тело обогревается кровью, бегущей по сосудам. И чем чаще (один-два раза в день) женщина, беременная женщина или ребенок принимают холодное обливание (душ, ванна, прорубь), тем здоровее у них сосуды! Как говорится, до свидания, атеросклероз!
Несколько слов о терморегуляции
Давайте поговорим о том, что такое терморегуляция и как обливания холодной водой помогают избежать инфаркта миокарда и инсульта мозга.
Температура воды влияет на многие процессы, происходящие в организме, в том числе и на похудение. По своей биологической природе человек существо теплокровное, поэтому одним из важнейших условий нормальной жизнедеятельности нашего организма является определенная постоянная температура тела и внутренних органов. Организм человека должен стабильно поддерживать тепловой баланс при различных внешних температурах. Для этого и необходимо регулярно выполнять комплекс различных закаливающих процедур, о которых говорилось выше. Это повысит устойчивость организма к возможным резким, неожиданным и неблагоприятным изменениям погодных и климатических условий.