Не забывайте о разминке перед тренировкой и заминкой после неё. Это не только защитит вас от травм, но и улучшит силовые результаты. О том, как именно проводить разминку и разминку, я напишу ниже.
ВАЖНО! Будьте предельно аккуратны, имея лишний вес, при выполнении статических упражнений. Не спешите, всегда избегайте любых болевых ощущений. Нанести травму очень легко, а страдать от её последствий можно всю свою жизнь! Поэтому разумнее будет сначала сбросить вес с помощью диет, а уже затем приступать к тренировкам.
Как увеличить количество подтягиваний, отжиманий от пола и на брусьях, а также приседаний, если я могу сделать хотя бы одно повторение каждого из упражнений?
Итак, вы можете подтянуться один раз, максимум два. Для дальнейшего развития (по крайней мере, до момента, когда вы сможете подтянуться 10 раз), используйте EMOM-метод. Аббревиатура переводится как «every minute on the minute», т.е. «каждую минуту в течение минуты». Это интервальная тренировка, в которой вы выполняете определённое количество повторений упражнения, и на это у вас отведена минута. Как только все повторения выполнены, вы можете отдохнуть столько, сколько времени в текущей минуте осталось. С новой минутой вы снова начинаете упражнение.
Ваша тренировка в следующие три недели будет выглядеть так:
неделя 1: по одному подтягиванию в минуту в течение 10 минут;
неделя 2: два подтягивания в минуту в течение 5 минут, одно подтягивание в минуту в течение следующих пяти минут;
неделя 3: два подтягивания в минуту в течение 10 минут.
Т.е. вы добавляете 5 повторений каждую неделю к общему количеству подтягиваний. В тот момент, когда вы уже не сможете добавлять подтягивания, вам нужно будет пересмотреть свой разовый максимум поверьте, он будет значительно превышать цифру, с которой вы стартовали!
Те же самые правила касаются и отжиманий на брусьях. Например, вы делаете 5-7 отжиманий. Трёхнедельная программа по брусьям будет выглядеть следующим образом:
неделя 1: по пять отжиманий на брусьях в минуту в течение 10 минут;
неделя 2: по шесть отжиманий на брусьях в минуту в течение 5 минут, по 5 отжиманий на брусьях в минуту в течение следующих пяти минут;
Неделя 3: по 6 отжиманий на брусьях в минуту в течение 10 минут.
Принцип тот же! Вы добавляете по 5 повторений каждую неделю. Этот метод довольно быстро растит ваш разовый максимум, особенно у новичков.
Кластеры
Через 3 недели переходите к кластерным подходам. Этот метод отлично развивает силу, и подойдёт для людей, которые способны выполнить больше 6 повторений в каждом упражнении.
Сами по себе кластерные подходы позволяют вам выполнять больше повторений за более короткий период времени, не создавая слишком большой усталости и не достигая отказа.
Кластерный сет это несколько маленьких сетов (кластеров) с коротким отдыхом между ними. Таким образом, кластерный сет из 10 повторений может состоять из 4 повторений, короткого отдыха, 4 повторений, короткого отдыха, и ещё 2 повторений. Если вы не можете сделать 10 подтягиваний или отжиманий на брусьях подряд, то кластерный сет поможет получить такое же количество повторений.
Стремитесь к тому, чтобы ваш подход был разбит на три группы с короткими паузами. Допустим, в подтягиваниях вы можете сделать только 8 повторений.
Ваш сет будет выглядеть так:
3 повторения;
отдых 20 секунд;
3 повторения;
отдых 20 секунд;
2 повторения;
отдых 2 минуты, затем ещё один кластерный сет.
Вы должны будете проверить свой максимум и выяснить, сколько сможете сделать подтягиваний (или отжиманий на брусьях). Допустим, это всё те же 8 повторений.
Программа для подтягиваний (отжиманий на брусьях) будет выглядеть следующим образом:
неделя 1: 4 подхода по 3,3,2 повторения с отдыхом 20 секунд между кластерами (всего 32 повторения);
неделя 2: 4 подхода по 3,3,3 повторения с отдыхом 20 секунд между кластерами (всего 36 повторений);
неделя 3: 4 подхода по 4,3,3 повторения с отдыхом 20 секунд между кластерами (всего 40 повторений).
Помните, что вы отталкиваетесь от собственного максимума. Если можете сделать 10 повторений в отжиманиях на брусьях, то первый кластер будет составлять 4,4,2 повторения.
Протокол Табата
Что же касается приседаний и отжиманий от пола, то на этом уровне я советую использовать протокол Табата. Наверное, многие слышали об этой популярной интервальной тренировке, но не многие знают, в чём её суть. И уж тем более, пробовали её «на вкус» лишь единицы.
У протокола Табата есть несколько плюсов, но также этот метод имеет и существенные минусы. Рассмотрим подробнее!
Плюсы:
Тренировка в стиле Табата повышает и общую выносливость, и силу мышц.
Развивает сердечно-сосудистую систему.
Помогает относительно быстро привести себя в форму.
Спортсменам, вынужденным временно отказаться от тренировок, помогает поддерживать на высоте уровень подготовки.
Является полноценной тренировкой, не требует дополнительного инвентаря.
Минусы:
Является тяжёлой нагрузкой для неподготовленного человека.
При тренировках очень важно следить за своим состоянием, не начинать с полноценного цикла, т.к. может нанести вред здоровью.
Так как вы, вероятно, новичок, то я крайне не рекомендую начинать полноценный цикл в стиле Табата. Полный цикл выглядит так: 20 секунд вы интенсивно работаете, 10 секунд спокойно отдыхаете, и так 8 раз. Вы же будете выполнять только половину цикла, то есть работать и отдыхать лишь 4 раза. Но, это только поначалу. Дальше будет куда интереснее!
Ваша тренировка в первую неделю по протоколу Табата будет выглядеть следующим образом:
20 секунд отжиманий от пола;
10 секунд отдых;
20 секунд приседаний;
10 секунд отдых;
20 секунд отжиманий от пола;
10 секунд отдых;
20 секунд приседаний.
Поначалу не торопитесь, выполняя отжимания и приседания. Будьте бдительны, прислушивайтесь к своим ощущениям. Постепенно наращивайте интенсивность в своих тренировках.
Во вторую неделю просто добавьте ещё 20 секунд приседаний. В третью неделю добавьте новое упражнение русские скручивания. Ваша тренировка будет выглядеть следующим образом:
20 секунд отжиманий от пола;
10 секунд отдых;
20 секунд приседаний;
10 секунд отдых;
20 секунд русских скручиваний;
10 секунд отдых;
20 секунд отжиманий от пола;
10 секунд отдых;
20 секунд приседаний;
10 секунд отдых;
20 секунд русских скручиваний.
Впоследствии добавьте ещё два раунда по 20 секунд. Когда сможете выполнить все 8 раундов, можете оставить 3 упражнения, или добавить ещё одно, по своему выбору. В принципе, ничего плохого не будет, если вы оставите только отжимания и приседания, или даже только одни приседания.
Кроме того, продолжайте выполнять подсобные упражнения, которые были описаны выше. Давайте распишем ваши тренировки, снова присвоив им условные обозначения:
Тренировка А:
EMOM-подтягивания.
Дополнительные упражнения:
вис на турнике 4х30-60 секунд;
отжимания от пола 5х8-12.
С подтягиваниями, надеюсь, всё понятно. Что же значит 4х30-60, и 5х8-12? Это значит, что в висе на перекладине вы должны выполнить 4 подхода, и висеть от 30 до 60 секунд. Похожая ситуация и с отжиманиями от пола: делаете 5 подходов, выполняя в каждом от 8 до 12 отжиманий. К моменту, когда вы начнёте выполнять данные тренировки, вы уже будете в состоянии это сделать.
Тренировка В:
Протокол Табата на 4 раунда с отжиманиями от пола и приседаниями. Как вы помните, это старт далее вы должны самостоятельно отслеживать прирост количества раундов.
Дополнительные упражнения:
русские скручивания 4х20;