С возрастом остеопороз становится опаснее. Прежде всего потому, что увеличивается опасность переломов при любых падениях. Перелом лишает работоспособности пожилых людей. Самое большое несчастье для представителей этой возрастной группы перелом шейки бедра. В наши дни эту травму лечат хирургическим вмешательством, но в недавнем прошлом лечение означало три месяца постельного режима с больной ногой на вытяжении.
Остеопороз ведет к медленному и прогрессирующему ухудшению осанки и к сутулости, характерной для пожилого возраста. В результате размягчения позвонков, их деформации, происходит сжатие грудной клетки, приводящее к уменьшению объема дыхания. Частые травмы у пожилых оскольчатый перелом при резком поднимании тяжести. В итоге тяжелая инвалидность и появление резких болей. Постепенное возникновение сильных болей в пояснице может быть связано с прогрессирующим ослаблением размягченных позвонков.
Экспериментально доказано, что люди старше 50 лет, делая упражнения с малой и средней интенсивностью даже только для верхних конечностей (30 минут трижды в неделю), по прошествии трех лет обнаруживают увеличение содержания кальция на 1-4% в костях, а, не упражняясь, наблюдают снижение содержания кальция на 2%. Это подтверждает, что физическая активность способствует формированию костей и не только предупреждает травмы у лиц пожилого возраста, но и ускоряет восстановление после переломов.
Известно высказывание Гиппократа, основной мыслью которого является следующее: все отделы тела, имеющие определенные функции и умеренно используемые с целью, для которой предназначены, становятся здоровее, хорошо развиваются и старятся медленнее. Если же они не используются и пребывают в бездействии, то подвергаются заболеваниям, их рост ущемляется, они быстрее старятся.
Это особенно касается суставов и связок, если их не нагружать работой.
2. Контроль физической нагрузки. Самоконтроль
С чего начать
Выявить медицинские противопоказания, мешающие заняться спортом, обследоваться и устранить их, используя современные достижения медицины. Проконсультироваться с лечащим врачом (если он вас наблюдает) относительно физической нагрузки.
Для начала обследоваться, клиническими и параклиническими методами. Важно проводить хотя бы минимальное периодическое обследование. Первичное по полной программе.
Перед началом занятий проконсультироваться со специалистом врачебно физкультурного диспансера, спортивным врачом.
Регулярно контролировать физическую нагрузку: антропометрия, функциональная диагностика, биохимия (поэтапно).
При хронических заболеваниях необходимо постоянное наблюдение специалиста.
Система тренировки и обратной связи должна быть сфокусирована на наиболее информативных традиционных показателях:
1. Самочувствие.
2. Измерение времени контрольных отрезков. Например, пробегания или проплывания. Тренировка осуществляется по самочувствию, под секундомер, по договоренности с кем то.
3. Контроль аэробных нагрузок (кардиологических), учитывая условия тренировки.
4. Измерение пульса (ЧСС), давления (АД). ЧСС лежа и стоя (ортостатическая проба).
5. Измерение массы тела (МТ), состава тела костная, мышечная, жировая масса, температуры тела.
6. Контроль нагрузочного лактата крови, если это доступно. Функциональные пробы: Летунова, PWC170.
7. Соответствие экипировки (одежда, обувь) условиям тренировки (парк, улица, стадион, фитнес центр, дом).
8. Внимание посттренировочному восстановлению (см. отдельную главу, посвященную восстановлению).
9. Поддержание тренировочного эффекта «стиль жизни».
Предостережения
Если вам больше 40 лет или есть серьезные отклонения в здоровье диабет, сердечные заболевания, плохая наследственность и т.д., очень важно пройти медицинское обследование прежде, чем приступить к любой новой форме напряженных физических упражнений. Это особенно важно для курильщиков.
Если вдруг выясняется, что у вас обнаружилось несколько факторов, социальных или физических, присутствие которых в вашей жизни мешает чувствовать себя комфортно, это означает, что имеется перетренированность. В таком случае необходимо снизить физическую нагрузку или на какое-то время прекратить её (см. отдельную главу).
Для самоконтроля важно вести дневник, где должны отмечаться наиболее ответственные моменты тренировочного процесса. В том числе и «субъективные», такие как настроение, психическое состояние.
Факторы, влияющие на создание хорошего настроения
Социальные факторы
желание пребывать в кругу счастливых людей, друзей;
наблюдение за людьми, детьми, животными, природой;
откровенная беседа;
общение, игры с детьми;
высказывание похвалы, комплиментов кому-либо (просто так)
чаепитие, застолье с друзьями, близкими;
желание позвонить или пойти к старым друзьям;
оказать услугу, помощь;
развлечь, развеселить кого-либо;
нормальные половые связи;
новые знакомства;
письмо, описание;
приобретение новых знаний и другие.
Физические
смех, улыбка;
чувство расслабленности;
удовлетворительное качество сна;
хорошая еда, приносящая удовольствие;
погружение в состояние покоя, умиротворенности;
размышление о хорошем;
свежий воздух;
красивый пейзаж;
солнечные ванны, приносящие чувство удовлетворения;
чистая одежда;
осознание свободного времени;
любимые мелодии;
убежденность в благополучии;
вождение автомобиля;
покупки, которые радуют;
работа, которая удовлетворяет.
3. Основы тренировочного процесса
Определенный объем выполняемых физических нагрузок приведет к положительным сдвигам в организме, но заметные перемены не будут происходить визуально каждый день. На каждом этапе подготовленности будет наступать определенный период, так называемое плато, когда никаких заметных сдвигов или улучшения в развитии отдельных физических качеств, общего состояния, работоспособности не происходит. Затем вновь последует заметный скачок. Поэтому нет особой нужды ежедневно фиксировать свои достижения. Достаточно делать это раз в несколько недель, в том случае, если вы заинтересованы в улучшении результатов. Если же вы бегаете трусцой только для здоровья, то просто получайте удовольствие от пробежек и не отвлекайтесь на их хронометраж.
Мотивы для начала занятий бегом могут быть самыми различными. Но обычно они сводятся к желанию укрепить здоровье, приобрести и улучшить выносливость, избавиться от жировых накоплений, улучшить общую физическую подготовленность, чтобы с большим успехом заниматься другими видами спорта, например, теннисом, восстановиться после сердечного заболевания или прекратить курить. Жировые отложения появляются обычно в среднем возрасте.
Бег действительно поможет добиться всех поставленных целей с минимальными затратами времени и денег (15-20 мин ежедневно плюс кроссовки).
Хотя почти каждый, кто начинает занятия бегом, ставит своей целью укрепление здоровья, очень немногие продолжают тренировки по этой же причине. Как только удастся пробежать в спокойном, ровном темпе полтора километра или как только перестанете думать о том, как работают ноги, руки, начнёте получать удовольствие от окружающего пейзажа или просто от времени, затраченного на расслабление. Затем начнёте испытывать прилив энергии и оживление после бега.
И когда вы станете достаточно подготовленным, то не будете тяжело дышать во время бега или морщиться от боли в мышцах и суставах. А затем убедитесь, что вас уже привлекают сам процесс бега, радость движения.