Мне хочется, чтобы вы приступили к работе по этой книге с надеждой ведь это больше, чем мимолетное ощущение. Надежда это стойкая вера в свою способность видеть дальнейший путь и навык, который можно развить, проявив к себе должное внимание и заботу. Как говорит Джоанна Мэйси, «Активная Надежда это осознание красоты жизни, во имя которой можно действовать».
Месяц 1. Осмысление своих эмоций
Ваши эмоции делают вас людьми. Даже неприятные эмоции чем-то полезны. Не нужно прятать их от себя. Если их игнорировать, они становятся лишь острее.
Саба Тахир
У многих из нас складываются сложные отношения с эмоциями в силу воспитания, культурных ценностей и особенностей личности. У кого-то даже мысли и разговоры об эмоциях могут вызвать психологический дискомфорт это кажется опасным и даже пугает. Мы зачастую реагируем импульсивно, не сознавая, что чувствуем, притворяемся, что не испытываем определенных эмоций, или подавляем их. Однако ученые утверждают, что регулярное отрицание или подавление эмоций не лучший способ с ними справиться (Compas et al. 2017).
Независимо от того, как мы ощущаем свои эмоции, они выполняют определенную функцию. В этом месяце мы будем изучать отношения с эмоциями и выяснять, что они могут нам рассказать.
Неделя 1. Определение эмоций
Приходилось ли вам просыпаться словно в эмоциональном тумане? Возможно, причина в том, что вам нужно преподавать в трудный для всего мира период или вы ежедневно сталкиваетесь с проблемами, которые накапливаются как снежный ком и вызывают сильные неприятные эмоции, в любом случае нет ничего хорошего в том, чтобы, едва проснувшись, в ужасе думать о предстоящем рабочем дне.
Вот, например, сейчас передо мной стоит задача: разработать семестровую программу для дистанционного обучения. Я уже чувствую смутную, но ощутимую подавленность («Готова ли я? Нужно еще так много изучить, а я едва все успеваю»). Когда я осознанно заглядываю в себя и пытаюсь рассмотреть свой путь в тумане, я вижу паутину эмоций:
беспомощность («Как я буду учить без непосредственного общения?»);
фрустрацию и гнев («Терпеть не могу дистанционное обучение за его искусственность; это так неестественно особенно сейчас, когда люди отчаянно нуждаются в живом общении»);
грусть и одиночество («Я и так оторвана от людей»);
беспокойство и страх («Хватит ли мне эмоционального равновесия и холодного рассудка, чтобы видеть своих учащихся и быть с ними там, где они сейчас?»).
И это только самые явные эмоции по поводу дистанционного обучения не говоря уже о ситуации в мире. Безусловно, очень важно и то, как я их воспринимаю.
Путь решения проблемы
Одна из стоящих перед нами в жизни задач выяснить, как эмоции проявляют себя в сознании и теле, чтобы научиться лучше относиться к себе и другим. Эмоция, говоря простыми словами, это реакция на событие, и эмоции способны дать нам ценную информацию. Если уделять внимание тому, что мы чувствуем, это поможет нам определиться с будущими решениями и действиями (Keltner, Haidt 2001; Izard 2011).
«Эмоциональная гранулярность», или «дифференциация эмоций», это способность различать конкретные эмоции (Kashdan et al. 2015). Это навык, освоение которого способствует развитию психологической устойчивости. Будучи способным видеть тонкие различия между эмоциями особенно негативными, можно научиться управлять ими. Это ведет к улучшению физического здоровья и уменьшает вероятность деструктивного поведения, например злоупотребления алкоголем при стрессе или агрессивных реакций в случае обиды на кого-то (Barrett 2006; Smidt, Suvak 2015).
В конечном итоге эмоции могут побуждать нас к действию. Например, вспомним мою гамму чувств по поводу дистанционного обучения: гнев и фрустрация могли побудить меня что-то делать что на самом деле и произошло. Сейчас я осваиваю новые приложения, способствующие более полноценному контакту во время дистанционных занятий. Ощущение подавленности побуждает меня находить время на подготовку к занятиям по утрам, чтобы весь день об этом уже не беспокоиться. Чувство одиночества мотивирует меня на ежедневное общение по телефону или через интернет хотя бы с одним человеком, а в эти выходные я даже решила послать подруге по колледжу старомодную открытку.
А что же мой страх по поводу способности присутствовать в моменте и сохранять эмоциональную уравновешенность? Что ж, благодаря ему в том числе я и решила написать эту книгу. Я хочу чувствовать себя более умиротворенной и быть более внимательной к другим, поэтому и делюсь с вами своими открытиями и наработками.
Кроме того, это прекрасная возможность быть ближе и почувствовать связь с вами и всеми остальными преподавателями в мире, которые борются с теми же проблемами, что и я.
Действие
Для развития психологической устойчивости, которую обеспечивает осознание собственных эмоций, опишите в своем дневнике несколько актуальных для вас проблем, а затем определите, что вы испытываете по поводу каждой гнев, грусть, гордость, беспокойство, сожаление, возбуждение, страх и так далее. Перечислите все эмоции.
Далее оцените уровень их интенсивности (по шкале от 1 до 10, где 1 низкая интенсивность, а 10 очень высокая). Осознание каждой эмоции и того, как она на вас влияет, даст понять, насколько значительна для вас та или иная проблема. К тому же ваша способность определять эмоции поможет приблизиться к действию или следующему шагу в соответствии с вашими ценностями.
Вопросы для размышления
Для начала выберите одну из перечисленных вами эмоций. Поразмышляйте в дневнике над следующим вопросом: как она может определить следующие шаги в решении данной проблемы? Допустим, спросите себя: «Как мой гнев может способствовать действию? Может ли грусть содействовать эмпатии? Вдохновит ли меня мое беспокойство на разработку плана?» Затем выберите следующую эмоцию и сделайте то же самое. Продолжайте до тех пор, пока не начнете понимать, насколько они на самом деле информативны и полезны.
Преимущества
Со временем вы можете обнаружить, что ваши эмоции способны дать вам лучшее понимание сложных обстоятельств. Например, если вы видите, как кто-то подвергается травле, и ощущаете, что это нечто «плохое» и даже чувствуете гнев, эмоция может и не побудить вас к конкретному действию. Однако, если вы определите свою реакцию более точно, например «праведный гнев», это может привести к тому, что вы, скажем, сообщите об инциденте либо вмешаетесь, чтобы помочь жертве.
Эмоции это информация. Научитесь осознавать их и определять со все большей точностью и ясностью и со временем вы будете лучше понимать, как они влияют на ваши решения и поступки.
Дополнительные материалы
Tame Reactive Emotions by Naming Them // Mindful. URL: www.mindful.org/labels-help-tame-reactive-emotions-naming
Atlas of Emotions. URL: atlasofemotions.org
Неделя 2. Проживание сложных эмоций
Много лет назад, когда я начала учить подростков осознавать эмоции, я быстро поняла, что они совершенно неверно истолковывают понятие «управление эмоциями». Суть не в том, чтобы бороться со своими эмоциями за власть, как предположил один ученик, представив, как побеждает их на боксерском ринге. Речь скорее о том, чтобы заботливо держать эмоцию в руках словно маленькую птицу или нечто дорогое и хрупкое.
Уверенность в том, что эмоции бывают плохими, и (зачастую) сопутствующая стратегия их подавления, как показывают исследования, связаны с такими душевными состояниями, как депрессия и тревога (Ford, Gross 2019).