Любовь Кошелева
Как избавиться от бессонницы. Правила сна психологические практики
Введение. Пытка бессонницей приводит к сумасшествию и набору веса!
Я медицинский психолог и работаю с людьми уже более двадцати пяти лет, помогая им восстанавливаться после болезней, утрат и кризисов. В профессии я предпочитаю сочетать практичность и творческий подход, это делает мой труд вдохновляющим и необыкновенно привлекательным.
Люди это то, во что я верю. Возможность что-то изменить есть всегда, надо только найти ее и сделать первый шаг, создать импульс движения. В жизни я придерживаюсь подхода, что все истинные цели вполне достижимы и они, кроме реальных результатов, должны приносить удовлетворение.
Эта книга появилась потому, что запросы о преодолении бессонницы возникают в моей практике довольно часто, особенно от тех, кто проходит через жизненные преграды и болезни. Почему происходит нарушение сна, не может ответить половина клиентов, обратившихся за консультацией. Порой очевидных причин нет, например таких, как высокий уровень стресса или хроническая боль, но, видимо, есть что-то еще, что возбуждает мозг в неположенное время, делая нас зависимыми от количества и качества часов сна. Факторы, вызывающие бессонницу, бывают разными, но они могут привести к серьезным проблемам со здоровьем, например набору лишних килограммов или нарушению работы сердца. Кроме того, длительное лишение сна может стать причиной безумия.
Я сама прошла подобное испытание, когда мой маленький сын был на грани жизни и смерти. На четвертые сутки без сна я начала впадать в какое-то заторможенное состояние, похожее на наркотическое забвение, когда с трудом воспринимаешь границы реального и нереального, будто бы попадаешь в гости к Алисе в Зазеркалье. Я с трудом вышла из этой прострации и еще два месяца восстанавливала эмоциональный и физиологический баланс. А моя бабушка, прошедшая концлагерь Маутхаузен, вспоминала, что на четвертый-пятый день без сна истощенные сокамерники сходили с ума и без участия охранников бросались на электрические ограждения. Тех, кто продолжал бродить по лагерю, расстреливали.
В культуре сна все важно: и то, как мы спим, и то, где мы спим, и то, с кем или с чем мы спим. Например, если перед сном плотно поесть и сразу лечь в кровать, то, скорее всего, вам приснятся кошмары, так как мозг будет обслуживать сразу несколько противоречащих друг другу физиологических и психических задач. Принятая пища вызывает возбуждение желудочно-кишечного тракта, в то время как лежачее положение запускает замедляющие работу организма процессы. Происходит одновременное включение обеих функций, это можно сравнить с синхронным нажатием педали газа и тормоза в автомобиле. Встревоженный мозг находится в тихом шоке: «Начальник, так вам ехать или тормозить?» Чем чаще вы задаете такие ребусы психике и нарушаете привычный ритм, тем сильнее будут негативные последствия.
Последствия могут выражаться как в телесных ощущениях (беспокойное подергивание ногами, мышечная вялость, головная боль или тошнота), так и в неадекватных психических состояниях (необоснованная агрессия или слишком драматичная реакция на любые слова, раздражительность, суетливость и прочее). И чем дольше длится недосып, тем более внушаемым становится человек или, наоборот, менее предсказуемым.
Эта книга гид по сну, она может стать вашим путеводителем, по которому вы как по карте сами определите причину, почему не можете заснуть. Здесь вы найдете ответ на вопрос: «Как снова заснуть, если вы просыпаетесь ночью и не спите почти до утра, мучаясь от застрявших в голове мыслей?» В каждой главе кратко, без лишних слов описаны основные моменты, связанные с бессонницей. Также в книге вы найдете конкретные упражнения для формирования полезных привычек для сна.
Эти упражнения я использую в работе с людьми, которые не спят после тяжелых операций или из-за серьезных проблем со здоровьем. Они помогают пациентам наладить хорошие отношения со сном. А значит и вы, как только найдете видимые и невидимые причины бессонницы, сможете лучше справляться с этой проблемой самостоятельно.
Само по себе прочтение книги, конечно, ничего не изменит. Но если вы начнете шаг за шагом встраивать в свои ритуалы эти практики, тогда уже через 1014 дней поймете, что качество вашего сна изменилось. Кроме того, вы научитесь сами оценивать то, чего достигли, и если действительно будете практиковаться улучшение самочувствия гарантировано. Это подтверждает моя обширная практика и опыт. От вас требуется только две вещи: прочитать книгу и сделать упражнение одно за день. Во второй день выполните другое упражнение. На третий день сделайте еще одно, и так до последней практики.
Даже если у вас нет особых проблем со сном, вы можете использовать многие из этих приемов, например в моменты кризисной ситуации или стресса. В этой книге вы найдете все, что поможет справиться с бессонницей: психологические практики для снятия тревожности и стресса, специальные приемы, чтобы сделать сон более комфортным, обязательные ритуалы для наилучшего засыпания и пробуждения, которые вы сможете передать близким и знакомым, чтобы и они узнали, что такое хороший сон. Я желаю вам приятного путешествия: читайте, тренируйтесь и спите спокойно!
Глава 1. На что влияет нарушение сна, и почему важно наладить здоровый сон
Нехватка сна и положительных эмоций две весомые причины, которые влияют на развитие у человека многих заболеваний, в том числе онкологии, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, депрессии, ментальных нарушений и неспособности противостоять неудачам. Поэтому современному человеку необходимо учиться следовать собственным природным ритмам и радоваться жизни. Особенно это важно, если вы житель мегаполиса. Мы забываем о том, что тоже являемся частью природы и не можем не реагировать на изменения погоды. Мы не можем не сопротивляться возросшим нагрузкам (особенно психическим), отчаянно боремся с нестабильностью, и все потому, что наше тело живое, а значит, оно должно жить, а не выживать, как бедная «приживалка» под гнетом безжалостного хозяина или тяжелых обстоятельств.
Тело не успевает выравнивать наши эмоциональные зигзаги потому, что оно гораздо медленнее перерабатывает информационные атаки извне, чем мозг. И еще медленнее наши собственные атаки на себя. Вместо того чтобы дать организму немного времени на восстановление, мы бежим еще быстрее в погоне за деньгами, славой, карьерой. Как только это испытание становится непреодолимым для тела, оно отдает нас с потрохами в руки безжалостной госпоже, имя которой Бессонница.
Крадучись, она легко проникает в двери спален и тихонько наблюдает из-за угла, потом ложится в теплые постельки скромно так, в ногах, и легонько щекочет нас по ночам, не давая выспаться. Дальше она пробирается в голову, крутит тревожные мелодии в голове, как на заезженных пластинках, занимает все больше места и незаметно становится властной и жестокой повелительницей, лишая сил. Если мы, все еще не слышим призывы тела замедлиться, то оно перестает всецело принадлежать нам и вступает на тропу болезни. А там совсем другие правила, и счет будет не в нашу пользу.
Нарушенный сон может резко снижать качество жизни, поэтому в каждом отдельном случае надо определять причину нарушений и подбирать индивидуальные способы коррекции сна.
«Социальный джетлаг» и хронотип человека, как они влияют на сон