Почти 30 лет он изучал взаимосвязь между питанием и здоровьем в Италии, Греции и других странах. Кейс обнаружил, что процент сердечно-сосудистых болезней у жителей побережья Средиземного моря гораздо ниже. И что это действительно связано с их пищевыми привычками. Такую модель рациона Ансел вместе с женой Маргарет назвали «средиземноморской диетой». Опубликованная Кейсом серия работ дала начало множеству исследований, подтвердивших ее пользу. А организация ЮНЕСКО даже признала ее нематериальным культурным наследием человечества.
В чем суть средиземноморской диеты
Средиземноморское питание характеризуется высоким содержанием растительных продуктов, оливкового масла, рыбы с ограничением потребления красного мяса и сладостей. В основном оно состоит из блюд домашнего приготовления с минимальной обработкой, сезонных овощей, фруктов, зелени. Такой рацион благотворно влияет на здоровье сердца и сосудов, снижает риск диабета и онкологических заболеваний. Это связано с большим количеством полиненасыщенных жирных кислот, витаминов, клетчатки, антиоксидантов и других полезных компонентов в пище.
Одна из главных особенностей отсутствие строгого перечня продуктов. Не обязательно жить в Греции или Испании, чтобы придерживаться здорового рациона. Можно соблюдать основные условия средиземноморской диеты в условиях России и любой другой страны.
Принципы средиземноморской диеты
Главные принципы отражены в так называемой пищевой пирамиде. В ней приведены рекомендации по выбору продуктов для сбалансированного питания. У нее довольно простая структура.
Основание пирамиды блюда, которые рекомендуются ежедневно. Это растительные и кисломолочные продукты, оливковое масло.
Середина белковая пища, которую следует есть 14 раза в неделю. К ней относят рыбу, морепродукты, белое мясо и яйца.
Вершина продукты, которые желательно употреблять не чаще 12 раз в месяц. Это красное мясо и сладости.
Следующим принципом средиземноморской системы питания является умеренность. Подсчета калорий не требуется, но делается акцент на том, что размер порции должен зависеть от образа жизни человека, его энергозатрат, наличия избыточного веса. Чем выше расположен продукт в пирамиде, тем меньшее количество его нужно употреблять. Например, одна порция овощей это чашка 200250 граммов, а мяса или рыбы уже 6090 граммов.
Обязательным аспектом считается ежедневная физическая активность не менее 30 минут в день. Это могут быть танцы, бег трусцой, езда на велосипеде. Достаточно даже обычной прогулки пешком на свежем воздухе. Большое значение придается и отдыху. Например, одной из полезных привычек считается короткий сон после трапезы.
Еще один важный принцип средиземноморской диеты восприятие еды как культурной ценности. Традиционные семейные и дружеские посиделки, удовольствие от процесса приготовления и приема пищи вместе с близкими ее неотъемлемые элементы. Сюда же относятся привнесение чувства праздника и даже сервировка стола.
Польза диеты по-средиземноморски
Средиземноморскую диету не просто так называют основой долголетия. Рассказываем, в чем ее преимущества.
Поддержание здоровья сердечно-сосудистой системы. Причиной многих связанных с ней заболеваний признано хроническое воспаление в стенках сосудов. Рацион, богатый полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 и антиоксидантами, не только снижает «плохой холестерин», но и оказывает противовоспалительное действие. Это уменьшает вероятность развития атеросклероза, ИБС, инфарктов и инсультов, а также смерти от всех этих причин. Еще один интересный факт: у людей, которые регулярно добавляют в пищу оливковое масло высокого качества, уровень артериального давления ниже, чем у лиц, потребляющих аналогичный продукт из подсолнечника.
Профилактика ожирения и сахарного диабета. Средиземноморская диета дает большое количество энергии без чувства голода, контролирует уровень инсулина, предотвращает скачки глюкозы в крови. Это помогает регулировать вес, избежать развития нарушений углеводного обмена или замедлить его. Такое питание даже без подсчета калорий способствует здоровому похудению.
Снижение риска рака. Растительная клетчатка обеспечивает нормальную работу ЖКТ. Большое количество антиоксидантов и незаменимых жирных кислот во фруктах, злаках, овощах и оливковом масле препятствует повреждению клеток и развитию опухолей. Особенно это касается рака пищеварительной системы.
Улучшение работы мозга. Полезные компоненты пищи в сочетании с физической активностью замедляют возникновение возрастных изменений нарушений памяти, внимания, мышления. Это также снижает риск болезней Паркинсона, Альцгеймера и старческого слабоумия.
Защита от депрессии. Высокое содержание витаминов и омега-3 повышает образование серотонина, имеющего антидепрессивный эффект, а также снижает выработку кортизола гормона стресса. Кроме того, средиземноморская диета стимулирует активно проводить время. И подталкивает куда чаще собираться с близкими. А это отличный способ борьбы со стрессом.
Такая система питания полезна и детям, и беременным и кормящим женщинам, и пожилым людям.
Какие продукты входят в средиземноморскую диету?
Средиземноморская диета это разнообразные и вкусные блюда, приправленные ароматными травами и специями. Поговорим поподробнее, что же входит в повседневный рацион:
Злаки хлеб из цельно зерновой муки, макароны из твердых сортов пшеницы, рис, кускус, булгур, бобы одна или две порции на каждый прием пищи.
Много свежей зелени, салат, заправленный оливковым маслом, овощные супы и тушеные блюда обязательно должны присутствовать на столе. Минимально две порции в день (400500 граммов), чем больше, тем лучше. Исключение картофель. Его рекомендуется есть не чаще 3 раз в неделю.
Один или два фрукта идеальный десерт после еды. Хорошо, если они разнообразны, это позволяет получить больше витаминов и антиоксидантов.
1,52 литра жидкости. Лучше пить чистую негазированную воду и травяной чай, но и чашка кофе в день вполне допустима.
Нежирные кисломолочные продукты. Простые и греческие йогурты, козий сыр, фета, пармезан содержат много витаминов и легкоусвояемых белков. Их едят отдельно или добавляют к блюдам, например, к салату, фруктам, мясу.
Несколько столовых ложек оливкового масла. Это центр пирамиды и главный источник полезных жиров. Для здоровья стоит выбирать продукт первого отжима (extra-virgin). Он сохраняет обилие полиненасыщенных жирных кислот, антиоксидантов, устойчив к температурным воздействиям. Поэтому его можно использовать непосредственно в пищу и для приготовления блюд.
Горсть орехов, семян, оливки. Они являются важным источником омега-3, минералов и клетчатки. Их можно выбрать в качестве здорового перекуса.
Пряные травы, специи, чеснок, лук. Их использование придает еде насыщенный вкус, позволяя сократить потребление соли.
Основными источниками животного белка являются рыба и моллюски. Лосось, скумбрию, сардины, треску, морепродукты рекомендуется употреблять до 4 раз в неделю. Хорошим белковым продуктом считаются яйца: можно есть 24 шт. в неделю или добавлять в готовку. Белое мясо (курица, индейка, кролик) допускается 2 раза в неделю. А вот отношение к красному мясу придется пересмотреть. Потребление говядины, свинины, баранины следует сократить до 23 раз в месяц и употреблять небольшими порциями. Один день в неделю рекомендуется посвятить вегетарианским блюдам.