Конечно, есть надо, сейчас не время для экспериментальных диет или жестких ограничений просто придется пересмотреть свою «продуктовую корзину». Задумайтесь, почему вам хочется грызть мел или заедать рыбу мороженым? Возможно, организм пытается просигналить о каком-то дефиците, попросить словами он ведь не способен. Посоветуйтесь с врачом прием витаминов может решить проблему. На приеме расскажите, пожалуйста, и о своих пищевых привычках (например, веганстве), пищевых аллергиях, проблемах пищеварения или особой диете.
Все рекомендации этого раздела предназначены для вас, если с вашим здоровьем все в порядке. Специальный режим питания или диету должен назначать врач.
Режим питания
Если у вас нет проблем с ЖКТ например, гастрита, холецистита, дискинезии желчевыводящих путей, рефлюксной болезни, то оптимально питаться трижды в день. Можно и реже, и немного чаще, главное прислушиваться к себе и есть, лишь когда вы действительно голодны, но в целом желательно выработать свой собственный режим и есть регулярно.
При заболеваниях ЖКТ важно стабильно сохранять три основных приема пищи и 12 перекуса. Если у вас быстрый метаболизм, а в беременность вы вошли с дефицитом массы тела, то такой режим питания вам тоже подойдет.
Завтрак
Все помнят, как в детстве утро начиналось с каши, но теперь мы знаем, что в ней нет особой пользы, а вот легких (быстрых) углеводов очень много. Большое их количество стимулирует процессы гликации[5]. Уже через 4060 минут вы опять будете голодны, получив минимум питательной ценности.
Так что же выбрать на завтрак? Возьмите белковую основу, например, яйца, авокадо, сливочное масло, сыр, рыбу (что-то одно). В качестве гарнира добавьте медленные углеводы салаты, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, можно и каши, но цельнозерновые. Сладкоежкам в качестве десерта подойдут смузи из фруктов и овощей / зелени, просто порция фруктов, ягоды, орешки, сухофрукты, пастила без сахара, темный шоколад.
Такой завтрак создает ощущение сытости на несколько часов и снабжает вас необходимыми витаминами, макро- и микронутриентами.
Обед
С детства нам также внушали, что каждому человеку раз в день нужно есть суп. Сейчас это не считается обязательным при нормальной работе ЖКТ. Но если вы любите супы, ешьте их и во время беременности. Овощные, рыбные, мясные ограничений нет.
В качестве второго блюда можно съесть мясо, рыбу, морепродукты, которые для большей сытости дополняются гарниром из крупы или цельнозерновых макарон. Не забываем также о салате из свежих сезонных овощей.
Ужин
Самый полезный ужин для беременных это белок, овощи и зелень. Гарнир из сложных углеводов на ужин могут позволить себе только женщины, чей ИМТ очень низкий и им нужно набрать вес. Естественно, от десертов на ночь также следует отказаться.
Перекусы
Булочки, конфеты, печенюшки, фастфуд в качестве перекуса не годятся, более сбалансированными и полезными вариантами будут фруктово-овощные смузи с добавлением орехов или семечек, овощи с кусочками мяса или языка, хлебцы с красной икрой. Сладкое можно присоединить к основному приему пищи.
Питьевой режим
Если у вас не было проблем с употреблением чистой питьевой воды и до беременности, то сейчас вы себя поблагодарите за этот полезный навык! Именно вода не чай или кофе, не сок или газировка требуется вашему организму буквально для всего: для увеличившегося объема крови, для околоплодных вод и обмена веществ.
Продукты, богатые питательными волокнами (клетчаткой)
Сочетание чистой воды и достаточного количества клетчатки стимулирует желудочно-кишечный тракт работать лучше, потому что во время беременности он может несколько «облениться», а это приводит к запорам. Овсяная крупа, хлеб из цельной муки, бобовые (если не вызывают вздутие), фрукты и овощи желательно добавлять в каждый прием пищи или просто есть их каждый день.
Думаю, вы согласны, что питание должно еще быть не только полноценным, но и максимально безопасным для вас и малыша.
Продукты, которые лучше исключить:
1. Все, что содержит алкоголь, здесь не нужны комментарии, правда? Алкоголь легко проникает через плаценту. Исследований, которые выявили бы «безопасные» дозы алкоголя во время беременности, не существует!
2. Сырые или недостаточно приготовленные мясо, птица, рыба, яйца. Причина такой рекомендации бактерии и паразиты: листерия, токсоплазма, сальмонелла и т. д. Заболевания, которые они вызывают, опасны, а в курсе лечения используются препараты, противопоказанные беременным. К сомнительным продуктам относятся: копченая и консервированная без термообработки рыба; рыбные пасты на основе сливок и майонеза; суши с сырой рыбой, карпаччо, стейк тартар, раки и моллюски; паштет из печени, хранящийся в холодильнике; пастрома, кровяная колбаса; сырые яйца, в т. ч. в заварном креме; соусы (айоли, бернез, домашний майонез, «Цезарь», голландез); домашнее мороженое, тирамису и взбитый яичный белок.
Термическая обработка вот на чем стоит сконцентрироваться. Необходимо убедиться, что стейки, сосиски и фарш, которые жарятся на открытом огне (мангале), полностью прожарены и после жарения не вступали в контакт с неприготовленной пищей, такой как сырое мясо. Если вы едите вне дома, предпочтительно употреблять пищу, над которой поднимается пар.
В ресторанах, где готовят роллы и суши с сырой рыбой, лучше не брать даже вегетарианские роллы. Яйца всмятку и яичницу с полужидким желтком употреблять тоже не надо.
3. Рыба, которая может содержать ртуть. В основном это большая рыба, такая как акула, рыба-молот, королевская макрель, малакантовые, стейк из тунца и длинноперый тунец (альбакор).
4. Молочные продукты неизвестного происхождения или не прошедшие пастеризацию в т. ч. «парное, домашнее» молоко. Сыры с плесенью давайте отложим на более позднее время, когда вы уже родите и не будете кормить грудью.
5. Невымытые и неправильно хранившиеся фрукты и овощи. Если вы раньше не промывали тщательно эти продукты, сейчас рекомендуется начать. Моем в проточной воде, если кожура твердая щеткой, а потом обсушиваем бумажным полотенцем. Будьте особенно осторожны с готовым покупным салатом и ростками.
6. Продукты, содержащие кофеин. Рекомендуется сократить употребление шоколада и напитков, содержащих до 300 миллиграммов кофеина, таких как различные кофейные напитки, чай, кола и какао. Кофеин действует на организм возбуждающе, а во время беременности еще и замедляется его выведение из организма. Повышенное артериальное давление и пульс, поверьте, вам тоже не нужны.
Для примера: в 250 миллилитрах кофе, приготовленного в фильтре, содержится приблизительно 100 миллиграммов кофеина, растворимого кофе 65 миллиграммов кофеина, в стакане чая 50 миллиграммов кофеина, и в банке колы 40 миллиграммов кофеина.
7. Искусственные подсластители, чаще всего в «диетических» продуктах и напитках. Они не относятся к опасным продуктам, но их употребление во время беременности лучше сократить.
Что делать, если вы сами в чем-то ограничиваете свой рацион например, придерживаетесь принципов веганства? Сосредоточимся на теме здоровья: отслеживайте свое самочувствие, состояние кожи, волос и ногтей, регулярно наносите визиты врачу и проверяйте, нет ли у вас дефицита железа. Ешьте больше веганских продуктов, содержащих белок, но не злоупотребляйте соей. Возможно, на время беременности врач назначит вам прием определенных пищевых добавок.
Наведите телефон на этот QR-код и вы сможете перейти к чек-листу анализов первого триместра, который подходит для нормальной беременности. Если есть какие-то отклонения или особенности течения беременности, врач может назначить дополнительные методы исследования.