Ваша жизнь без тревоги - Анастасия Мальцева

Анастасия Мальцева

Ваша жизнь без тревоги

Введение

Тревога может делать жизнь как просто дискомфортной, так и невыносимой. Чтобы её избежать, люди обкладываются ритуалами и избеганиями. Вы можете быть одним из тех, кто не особо страдает от тревожности, но хотел бы от неё избавиться, чтобы сделать свою жизнь ещё более комфортной. Или можете быть тем, кто всецело страдает от перманентной тревоги, висящей тяжёлым грузом или накатывающей сбивающими с ног волнами. В любом случае, надеюсь, что эта книга окажется для вас полезной и поможет снизить тревогу или избавиться от неё совсем. Вы непременно получите эффективные инструменты, с помощью которых научитесь её контролировать.

За основу предложенных в этой книге инструментов взяты проверенные методы. От десенсибилизации и переработки движением глаз (ДПДГ) до когнитивно-поведенческой (КПТ) и диалектической поведенческой (ДБТ) терапий. Эти методы имеют научное обоснование и доказали свою эффективность во множестве рандомизированных контролируемых исследований. В этой книге они подобраны так, чтобы наилучшим образом решить именно вашу проблему повышенную тревожность.

Инструменты исключительно практические и направлены на изменение работы вашего мозга, который продуцирует неоправданную тревогу. Если её наличие не обусловлено эндогенными причинами, то всё дело в том, что когда-то он научился так себя вести, когда-то он решил, что это эффективно, и, возможно, в определённый период вашей жизни это так и было. Однако сегодня эта тревога вам мешает, а мозг продолжает ехать по накатанной колее. Наша задача дать ему понять, что этого больше не требуется, что его действия неэффективны. Мозг штука достаточно ленивая. Он заточен на то, чтобы экономить энергию. Поэтому, когда ему станет ясно, что он тратит энергию на тревогу зря, он перестанет это делать. Но исключительно на когнитивном уровне достучаться до него практически невозможно. Вам же знакома история, когда вы всё понимаете, что волноваться нечего, но всё равно не можете справиться с тревогой? И дело здесь именно в тех самых старых, уже не нужных программах вашего мозга.

Как пользоваться книгой

Я очень рекомендую сначала просто прочитать книгу целиком. Она небольшая, поэтому не займёт у вас много времени. Однако, такое ознакомление убережёт вас от того, что вы начнёте применять какую-то технику и не будете знать, что делать, если процесс пошёл не так, как вам хотелось.

Несмотря на то, что логика книги выстроена так, чтобы это минимизировать, психика человека может вести себя непредсказуемо даже для профессионала. Поэтому вам стоит заранее ознакомиться со всем материалом и техниками, которые смогут вам помочь.

Я понимаю, как прочитанное может выглядеть для тревожного человека. И вместе с тем, сделайте вдох и для начала просто прочитайте, чтобы решить, стоит ли вам переходить к практике. Готовы ли вы к ней. К тому же, вам как тревожному человеку может быть куда спокойнее, если вы всё будете знать заранее.

Также вам уже будет понятна логика работы с тревогой, и вы будете чувствовать себя более уверенными и лучше понимать то, что вы делаете.

Вместе с тем, отдельные практики, такие как практики расслабления и навыки осознанности вы можете применять прямо во время первого прочтения. Их можно найти в главе «Рутина по снижению тревожности».

В случае, если вы устали от тревоги настолько, что уже нет просто сил даже на прочтение, не то, что на рутину, а обратиться к специалисту возможности нет, вы можете попробовать сразу перейти к упражнениям из главы «Убираем негативные установки».

Стоит помнить, что наилучшего результата можно достигнуть, применяя предложенные в книге практики в комплексе. При этом даже отдельные практики могут внести качественные изменения в вашу жизнь, поэтому не стоит нагружать себя всем, если вы чувствуете, что не справляетесь с таким объёмом.

Некоторые практики, например, на основе ДПДГ дают быстрые результаты, другие, как большинство из раздела «Рутина по снижению тревожности», направлены на продолжительную работу и перспективу.

Для эффективной полномасштабной работы с тревожностью с помощью этой книги вам понадобится ручка и тетрадь или блокнот. Также возможно пользоваться текстовыми редакторами в телефоне или компьютере. Подберите подходящий для вас вариант.

Заведите электронный или бумажный ежедневник или планер. В него нужно будет записывать те упражнения и навыки, которые вы берёте себе в регулярную практику, и отмечать их выполнение.

Дисклеймер

Читатель должен помнить, что наиболее безопасно и эффективно будет обратиться к дипломированному специалисту и пройти соответствующую его запросу терапию. Он берёт всю ответственность на себя, используя предложенные в этой книге методы. Автор действует из лучших побуждений и не берёт на себя ответственность за возможные негативные результаты вследствие использования предложенных в книге методов.

Природа тревоги

Для начала остановимся на эндогенных причинах. Повышенную тревожность могут вызывать, например, проблемы с гормонами или нейромедиаторами. Обратите внимание на то, когда вы стали страдать от повышенной тревожности. Если она началась вне связи с какими-то внешними обстоятельствами, сопряжёнными с сильным или долговременным стрессом, вам стоит обратиться к врачу. Возможно, у вас есть и другие сопутствующие жалобы. Если ваша тревога имеет под собой эндогенную основу, то избавиться от неё с помощью даже самых эффективных психотерапевтических методов не получится.

При этом я не могу просто послать вас к врачу словами «встань и иди», если даже ситуация обращения к любого рода специалисту вызывает у вас сильную тревогу. Предложенные в этой книге методы могут способствовать снижению уровня тревоги и сделать поход к врачу менее проблематичным. Здесь будет полезна глава «Рутина по снижению тревожности». Если же вы готовы обратиться к специалисту безотлагательно, пожалуйста, сделайте это.

Как следует из сказанного выше, сильный и/или долговременный стресс могут сделать вас тревожным. Безусловно, стресс может так же приводить и к соматическим проблемам, но, если на здоровье вы не жалуетесь, а вот на тревожность да, то вам стоит взять на вооружение методы из главы «Рутина по снижению тревожности». Вполне возможно, что этого для вас будет достаточно, если до упомянутого стресса тревогой вы не страдали. Имейте в виду, что, если у вас всплывают картинки, связанные с уже пережитым стрессом, и вы мысленно возвращаетесь в те события, вам стоит обратить пристальное внимание и на другие методы из этой книги. Например, описанные в главе «Разбираемся с корнями вашей тревоги».

Так же тревога может уходить корнями в детство. В таком случае рутина по снижению тревожности, конечно, тоже даст свой эффект, но, скорее всего, меньший и не такой быстрый, как у людей с тревогой, появившейся во взрослом возрасте.

Важно понимать, что не вся тревога это тревога, с которой нужно бороться. Есть вполне обоснованная тревога. Да, она может быть неприятной, но в то же время она является естественной. Например, если плохо подготовились к экзамену, а он сложный и важный, то тут можно, конечно, применять все техники разом, но привести себя в полный дзен вряд ли удастся. В таком случае тревогу надо просто принимать как данность, а не тратить силы на борьбу с ней. Так вы только её усилите и сместите фокус внимания с более важных вещей, например, с того, чтобы уже открыть учебник и подготовить к экзамену хоть что-то. Как это сделать, вы прочитаете в главе «Принимаем тревогу».