Как видите, тревога может быть разной. И работать с ней нужно по-разному.
Как же понять, что нужно делать именно с вашей тревогой?
Ответьте на вопросы и получите готовое решение.
Этот алгоритм не даст вам стопроцентно верного ответа, но направит в нужную сторону. Если вы получили рекомендацию ознакомиться с той или иной главой, это не значит, что вам противопоказано читать всю книгу целиком.
Принимаем тревогу
Зачастую тревога вполне адекватна тому, что происходит в реальности. Как в упомянутой выше ситуации с экзаменом. Вопрос, конечно, может быть в уровне тревоги. И вот как этот уровень снижать, можно прочитать в следующей главе в разделе «Практики расслабления».
Но сначала стоит подумать о том, можете ли вы вообще выносить тревогу? Бывает такое, что при первых же её признаках человек тут же напрягается и провоцирует себя на ещё большее волнение. Он всеми силами пытается сдержать трясущиеся руки, отчего те трясутся ещё больше. Он начинает тревожиться, что кто-то это увидит, и тут уже на лбу выступает испарина, становится ещё более тревожно и так по нарастающей. Все силы организма идут на поддержание этой борьбы с тревогой, которая только провоцирует её рост.
И я не предлагаю вам сейчас просто расслабиться. Вопрос в том, чтобы принять своё состояние как данность. Сказать себе: «Да, мне сейчас тревожно». Или страшно. Или «я волнуюсь». Да, это так.
Зачастую после такой констатации факта следует самопроизвольный вдох. И уже на этом этапе вам становится чуточку легче. Но важно помнить, что процесс принятия тревоги не призван к тому, чтобы её убрать. Это может быть приятным, так сказать, побочным эффектом. А может и не быть. Поэтому, даже если при этой практике ваша тревога не снизится, не стоит думать, что «всё это вот ваше» не работает. Наша задача научиться проживать адекватную ситуации тревогу.
Простите за не самую приятную параллель, но она достаточно показательная. После потребления пищи происходит её переваривание, и в какой-то момент организму нужно избавиться от отходов пищеварения. Это не самый приятный факт нашей жизнедеятельности, но попробуйте начать с ним бороться и отрицать его. Что будет?
Как водится, ни к чему хорошему это не приведёт. Поэтому нам важно жить в гармонии со своим организмом как в этом вопросе, так и в вопросе соответствующей ситуации тревоги.
Поэтому первым делом и обозначаем её присутствие и констатируем её наличие как факт.
Теперь давайте поговорим о том, что тревога как-то проявляется в теле. В том же самом треморе рук, коленей у кого что. Или возникают определённые ощущения в животе. Дыхание становится поверхностным. У кого-то учащённым. Заметьте свои проявления тревоги.
И снова не нужно с ними бороться. Отметьте их и примите, что они есть.
Иногда этого бывает достаточно, чтобы просто прожить вызывающий тревогу момент. Ну есть тревога и есть. Что в этом такого? Ведь возникающая в некоторых ситуациях тревога это нормально. Это естественная реакция психики и организма.
Но кому-то полезным будет усилить физические проявления тревоги. Например, если у вас трясутся руки, увеличьте частоту и/или амплитуду. Вы уже почти не дышите? Дышите ещё меньше в какой-то момент организм просто сам сделает глубокий вдох.
В общем, соединитесь со своей тревогой. И даже если она не уменьшится, она станет переносимой. Вы станете относиться к ней иначе.
Не переживайте, если с первого раза у вас не получится. Вашему мозгу и организму нужно привыкнуть к тому, что теперь тревога это нормально. Практикуйте принятие тревоги в стрессовых ситуациях каждый раз, и увидите, насколько проще вы станете переживать такие моменты и проще к ним относиться.
Мало того, ваша тревога может стать вашим драйвером и вместо того, чтобы сковывать вас, как раньше, когда вы её пытались подавить, она будет подталкивать вас к решению возникающих по ходу проблем. Опять же, не ставьте это своей целью это всё тот же возможный приятный «побочный эффект», но не обязательный.
Рутина по снижению тревожности
Чтобы что-то снизить, это что-то должно быть. Многие тревожные люди пытаются бежать от своей тревоги и отрицать её. Но первым шагом будет именно принятие факта наличия тревоги.
Как принять свою тревогу, мы поговорили в предыдущей главе. И теперь займёмся тем, чтобы, собственно, эту тревогу снизить.
Есть много техник и навыков, которые помогут в этом. Одни направлены на работу в тревожной ситуации, другие с фоновой тревогой, третьи подойдут в обоих случаях. Большинство предложенных в этой главе методов подойдёт большинству людей.
Сначала выберете одну или две техники и внесите их в свой планер для выполнения. Отмечайте выполнение и переносите на следующий день, если в запланированный выполнить не удалось. Не вините себя за пропуски.
Может случиться так, что вы возьмётесь за работу, а в какой-то момент всё забросите, даже если у вас были положительные результаты. Это нормально. Такое происходит со многими, потому что мозгу нужен отдых и возможность сравнить, как ему лучше. Большинство снова возвращается к практикам, потому что они действительно улучшают качество жизни.
Может случиться и так, что сначала вы не почувствуете результат или не совсем будете понимать, что делать. Это тоже нормально. Просто продолжайте практиковаться, и шаг за шагом сможете прийти к пониманию и положительному эффекту.
Практики расслабления
Для снижения тревоги очень хорошо подходят дыхательные практики и телесно ориентированная психотерапия.
Этих техник очень много, они имеют разную эффективность и каждый в праве выбрать то, что подходит именно ему. Также очень хорошо помогают занятия йогой и терапевтические медитации.
В этой книге мы рассмотрим несколько, считающихся наиболее простыми и эффективными. Вы можете выбрать одно или несколько для ежедневной рутины и внести их в список ежедневных дел.
Дыхание 4-7-8
Это очень простое дыхательное упражнение, которое можно делать как непосредственно в стрессовой ситуации, так и практиковать на постоянной основе. Так же оно может способствовать засыпанию.
Инструкция:
1
Сделайте вдох через нос, считая про себя от одного до четырёх.
2
Задержите дыхание, считая про себя от одного до семи
3
Сделайте выдох (желательно, через рот), считая про себя от одного до восьми
Повторяйте эти циклы, пока не почувствуете облегчение. Если же вы используете это дыхание в качестве ежедневной рутины, определите собственное комфортное количество таких повторов. Это может быть пять, десять или другое количество циклов.
Дыхание квадратом
Также простое дыхательное упражнение, использовать которое можно как для снижение уровня тревоги в стрессовой ситуации, так и для ежедневной рутины
Инструкция:
1
Считая от одного до четырёх, сделайте вдох
2
Считая от одного до четырёх, задержите дыхание
3
Считая от одного до четырёх, сделайте выдох
4
Считая от одного до четырёх, задержите дыхание
Повторите комфортное для вас количество раз.
Наблюдение за дыханием
Это немного более сложное упражнение в случае стрессовой ситуации, поэтому оно чуть больше подходит именно для рутины.
Инструкция:
1
Сядьте или лягте, можете закрыть глаза
2
Наблюдайте за своим дыханием, не пытаясь его изменить. Просто наблюдайте, как воздух входит в ваши ноздри, опускается вниз, как расширяется грудная клетка, живот. И так же наблюдайте за выдохом
3
Если приходят какие-то мысли, отметьте это, не ругайте себя за отвлечение, мягко верните внимание на дыхание
Начните с коротких сессий наблюдения и с каждым днём увеличивайте время практики до комфортного для вас. Если это упражнение не вводит вас в сон во время дневной практики, то она может доходить до десяти, пятнадцати минут. Также можно практиковать наблюдение за дыханием перед сном, для более быстрого и спокойного засыпания.