Кулинарная книга вегетарианских завтраков. 50 вкусных и сытных рецептов
Алексей Сабадырь
© Алексей Сабадырь, 2024
ISBN 978-5-0062-1277-0
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Тост с авокадо и помидорами
Ингредиенты:
2 ломтика цельно-зернового хлеба
1 спелый авокадо
1 помидор, нарезанный
Соль и перец для вкуса
По желанию: хлопья красного перца, свежая зелень или бальзамическая глазурь для украшения.
Инструкции:
Поджарьте ломтики цельно-зернового хлеба, пока они не достигнут желаемого уровня хрусткости.
Пока хлеб поджаривается, разрежьте спелый авокадо пополам и удалите косточку. Выложите мякоть в миску и разомните ее вилкой до желаемой консистенции. Добавьте соль и перец по вкусу.
Когда тост будет готов, равномерно распределите пюре из авокадо на каждый ломтик.
Покройте тост, покрытый авокадо, ломтиками свежего помидора. Посыпьте еще немного солью и перцем и при желании украсьте хлопьями красного перца, свежей зеленью или небольшим количеством бальзамической глазури.
Омлет со шпинатом и сыром фета
Ингредиенты:
4 больших яйца
1 чашка свежего шпината, нарезанного
1/4 стакана сыра фета, раскрошенного
2 столовые ложки оливкового масла
1/4 чайной ложки соли
1/4 чайной ложки черного перца
Инструкции:
В небольшой миске взбейте яйца вместе с солью и черным перцем.
Нагрейте оливковое масло в сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Добавьте в сковороду нарезанный шпинат и готовьте 23 минуты, пока шпинат не завянет.
Вылейте взбитые яйца на шпинат в сковороде.
Готовьте омлет 23 минуты или пока края не начнут застывать.
Посыпьте половину омлета раскрошенным сыром фета.
Аккуратно сложите вторую половину омлета поверх сыра.
Готовьте еще 23 минуты или пока яйца полностью не застынут, а сыр не расплавится. Переложите омлет на тарелку и подавайте горячим.
Тарелка для завтрака из киноа с ягодами и миндалем
Промойте киноа в мелком сите под холодной проточной водой в течение 30 секунд. В средней кастрюле смешайте киноа, воду и соль. Доведите до кипения на средне-сильном огне.
Уменьшите огонь до минимума, накройте крышкой и варите 15 минут или пока киноа не станет мягкой и вода не впитается.
В небольшой сковороде с антипригарным покрытием поджарьте миндаль на среднем огне, часто помешивая, в течение 35 минут или пока он не станет золотисто-коричневым и не станет ароматным.
В небольшой миске перемешайте ягоды с медом и корицей.
Чтобы собрать тарелки для завтрака, разделите киноа на четыре тарелки. Сверху выложите по 1/4 стакана греческого йогурта, затем ягоды с медом и корицей и поджаренный миндаль.
Эта тарелка для завтрака из киноа с ягодами и миндалем питательный и вкусный способ начать свой день. Он богат белком, клетчаткой и антиоксидантами, и его легко дополнить любимыми фруктами и орехами. Кроме того, сладкие и острые ягоды с медом и корицей добавляют пикантного вкуса, который заставит ваши вкусовые рецепторы петь. Попробуйте и убедитесь сами!
Пудинг из семян чиа с фруктами
Ингредиенты:
1/4 стакана семян чиа
1 стакан миндального молока (или любого другого молока)
1 столовая ложка меда
1/2 чайной ложки ванильного экстракта
Фруктовое ассорти (например, ягоды, бананы, киви или манго)
Инструкции:
В миске смешайте семена чиа, миндальное молоко, мед и ванильный экстракт. Хорошо перемешайте, чтобы семена чиа распределились равномерно. Накройте миску и поставьте в холодильник минимум на 4 часа или на ночь. Это позволит семенам чиа впитать жидкость и создать консистенцию, похожую на пудинг. Как только пудинг из семян чиа застынет, хорошо перемешайте его, чтобы разбить образовавшиеся комки.
Подавайте пудинг из семян чиа в отдельных тарелках или банках, украсив сверху любимыми фруктами. Вы также можете добавить немного меда или немного мюсли для дополнительной сладости и хрусткости.
Наслаждайтесь пудингом из семян чиа с фруктами это вкусный и питательный завтрак! Это отличный способ начать свой день со здоровой дозы клетчатки, белка и витаминов из свежих фруктов.
Тофу-скрэмбл с овощами
Ингредиенты:
1 блок твердого тофу, слить воду и раскрошить
1 столовая ложка оливкового масла
1/2 луковицы, нарезанной кубиками
1 красный болгарский перец, нарезанный кубиками
1 чашка шпината, нарезанного
1 чайная ложка куркумы
1 чайная ложка чесночного порошка
1/2 чайной ложки тмина
Соль и перец для вкуса
По желанию: пищевые дрожжи, острый соус, авокадо, сальса.
Инструкции:
Нагрейте оливковое масло в большой сковороде на среднем огне.
Добавьте в сковороду нарезанный кубиками лук и красный болгарский перец и обжаривайте 34 минуты, пока овощи не начнут размягчаться.
Добавьте в сковороду раскрошенный тофу, перемешайте с овощами и готовьте 23 минуты.
Посыпьте смесь тофу куркумой, чесночным порошком и тмином и перемешайте, чтобы специи равномерно распределились.
Добавьте в сковороду нарезанный шпинат и готовьте еще 23 минуты, пока шпинат не завянет.
Приправьте омлет из тофу солью и перцем по вкусу.
Подавайте омлет из тофу горячим, с дополнительными добавками, такими как пищевые дрожжи, острый соус, авокадо или сальса.
Чаша для смузи из свежих фруктов и гранолы
Ингредиенты:
1 чашка смеси замороженных фруктов (например, клубники, черники и бананов)
1/2 стакана ванильного греческого йогурта
1/2 стакана миндального молока
1/4 стакана гранолы
1 столовая ложка меда
1 столовая ложка семян чиа
1 столовая ложка тертого кокоса
Свежие фрукты для начинки (например, нарезанные бананы, ягоды или киви)
Инструкции:
В блендере смешайте замороженные фрукты, греческий йогурт, миндальное молоко, мед и семена чиа. Взбивайте до получения однородной кремовой массы.
Перелейте смузи в миску и посыпьте сверху гранолой.
Добавьте свежие фрукты поверх мюсли.
Посыпьте тертым кокосом для дополнительного вкуса и текстуры.
Овощной завтрак с буррито
Ингредиенты:
1 столовая ложка оливкового масла
1/2 луковицы, нарезанной кубиками
1 болгарский перец, нарезанный кубиками
1 небольшой кабачок, нарезанный кубиками
1 чашка шпината
6 яиц
Соль и перец для вкуса
4 большие мучные лепешки
1/2 стакана тертого сыра (чеддер, Монтерей Джек или перец Джек)
Сальса или острый соус (по желанию)
Инструкции:
В большой сковороде нагрейте оливковое масло на среднем огне. Добавьте нарезанный кубиками лук и готовьте до прозрачности, около 34 минут.
Добавьте в сковороду нарезанный кубиками сладкий перец и цуккини и готовьте еще 56 минут или пока овощи не станут мягкими.
Добавьте шпинат и готовьте, пока он не завянет.
В отдельной миске взбейте яйца, приправьте солью и перцем. Вылейте яйца в сковороду с приготовленными овощами и взбивайте до полной готовности яиц. Снимите с огня.
Разогрейте мучные лепешки на отдельной сковороде или в микроволновой печи в течение нескольких секунд.
Разложите яично-овощную смесь по лепешкам, затем посыпьте тертым сыром.
Сверните лепешки, сложив их по бокам, чтобы закрыть начинку.
При желании добавьте в буррито на завтрак сальсу или острый соус, чтобы придать ему еще больше удовольствия.
Ночная овсянка с черникой и миндалем
Ингредиенты:
1 стакан овсяных хлопьев
1 стакан миндального молока (или любого молока по вашему выбору)
1/2 стакана греческого йогурта
1 столовая ложка семян чиа
1 столовая ложка меда или кленового сиропа (по желанию, для сладости)
1/2 чайной ложки ванильного экстракта
1/2 стакана свежей черники
2 столовые ложки нарезанного миндаля
Щепотка соли
Инструкции: