Кето-шедевры: рецепты, которые топчут стереотипы - Пигарев Вячеслав

Кето-шедевры: рецепты, которые топчут стереотипы

Вячеслав Пигарев

© Вячеслав Пигарев, 2024

ISBN 978-5-0062-1696-9

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Глава 1: Введение в Мир Кето-Шедевров

Основы кето-кулинарии

Преимущества исключения углеводов из рациона

Основы кето-кулинарии

Для одних приготовление пищи дома  это развлечение и отдых, а для других это сложно и неприятно. Независимо от того, как вы относитесь к приготовлению пищи, мы все можем согласиться с тем, что сейчас мы делаем это больше, чем когда-либо, благодаря усилиям по социальному дистанцированию.

Для тех, кто плохо знаком с кетогенным образом жизни или задумывается о кето-диете, в этой статье рассматриваются кето-макросы и объясняется, как приготовить простые кето-блюда. Мы также поделимся некоторыми из лучших стратегий планирования еды, чтобы приготовление и планирование еды не вызывали стресса.

В это неопределенное время часто возникает стрессовое переедание, которое может привести к увеличению веса и другим проблемам со здоровьем. Знание того, как готовить блюда с низким содержанием углеводов, не только поможет вам обрести более сильное чувство контроля во время длительного пребывания дома, но также поможет вам стать здоровее в это напряженное время.

Прежде чем мы перейдем к основам приготовления пищи, вот несколько причин, по которым кето-диета может быть полезна для вашего здоровья:

Поддерживает иммунное здоровье

Способствует снижению веса

Улучшает умственную концентрацию

Повышает энергию

Улучшает качество сна

Основы кето-кулинарии

Начнем с макросов, что является сокращением от макронутриентов.

Три макроса:

Жир

Белок

Углеводы

Кето-диета обычно выглядит следующим образом:

75% жира

20% белка

5% углеводов

Как составить кето-питание?

Кето-приготовление на самом деле очень простое, потому что вам не нужно беспокоиться о типичных углеводах, таких как хлеб, макароны и рис.

Вот основные шаги для приготовления кето-блюда:

Выбирайте белок с высоким содержанием жиров

Добавьте овощ с низким содержанием углеводов

При желании добавьте полезный жир.

Вот некоторые примеры:

Юбочный стейк и тушеная капуста

Жареный лосось и брюссельская капуста

Куриные бедра и брокколи

Свиные отбивные со спаржей

Кето-одобренные варианты жиров

Авокадо

Сливочное масло/Гхи

Масла (оливковое, МСТ, кокосовое, авокадо)

Майонез

Жирные заправки (Ранчо, Голубой сыр, Итальянская, Цезарь)

Тяжелые взбитые сливки

Сливочный сыр

Орехи: кешью, миндаль, макадамия, грецкие орехи, пекан.

Семена: лен, чиа, кунжут, подсолнечник, тыква.

Кето-одобренные варианты белка

Мясо: курица, говядина, свинина, баранина, индейка (выбирайте более жирные варианты)

Морепродукты: лосось, тунец, палтус, треска, креветки.

Яйца

Сыр

Творог

греческий йогурт

Кето-одобренные варианты углеводов

Темная листовая зелень (шпинат, капуста, мангольд)

Спаржа

Болгарский перец

Брокколи

Цуккини

Руккола

Капуста

Цветная капуста

Зеленая фасоль

Ягоды

Помидоры (в меру)

Изучите наиболее распространенные кето-заменители

Чтобы свести к минимуму углеводы, вам необходимо заменить продукты с высоким содержанием углеводов продуктами с низким содержанием углеводов. Вот наиболее распространенные кето-заменители:

Макаронные изделия Лапша из кабачков или лапша ширатаки

Рис Рисованная цветная капуста или рисованная брокколи

Картофельное пюре Пюре из цветной капусты

Хлеб Хлеб из миндальной муки

Пицца Шляпки грибов Портобелло или лодочки из кабачков

Заполните свою морозильную камеру, холодильник и кладовую кето-скрепками

Полезно иметь на кухне достаточное количество основных продуктов кето. Это поможет вам не сбиться с пути и свести к минимуму искушение побаловать себя едой с высоким содержанием углеводов.

Кладовые кето-скобы

Заменители еды, коктейли

Кето-добавки

Сырные чипсы

Ореховые масла

Орехи

Мясные палочки /вяленое мясо

Масла (оливковое, МСТ, кокосовое, авокадо)

Специи и приправы

Подсластители без сахара

Кето-скобы для холодильника

Яйца

Мясо

Бекон

Колбаса

Тяжелые взбитые сливки

Масло

Сыр

Сливочный сыр

Майонез

греческий йогурт

Низкоуглеводные овощи

Ягоды

Кето-скобы для морозильной камеры

Мясо

Рыба

Замороженные овощи с низким содержанием углеводов

Замороженные ягоды

Возьмите под контроль свое здоровье с помощью домашней еды

Готовка дома может улучшить ваше здоровье, если вы постараетесь использовать свежие и полезные ингредиенты. Ресторанные блюда, как правило, содержат обработанные масла и слишком много натрия. Плюс, они дороже по сравнению с едой дома.

Приготовить кето-блюда не сложнее, чем приготовить еду с высоким содержанием углеводов. На самом деле, это даже может сэкономить вам время, поскольку вам не нужно кипятить воду для макарон или риса. И это может сэкономить вам деньги, потому что кето-блюда более насыщают, а это означает, что вы будете дольше чувствовать себя сытым и вам не нужно будет есть так много и часто.

Преимущества исключения углеводов из рациона

Вести образ жизни с низким содержанием углеводов  это здорово и очень легко.

Углеводы составляют около 55 процентов потребления калорий у людей, соблюдающих обычную западную диету. Рекомендации таких организаций, как Всемирная организация здравоохранения, по ограничению потребления углеводов помогают людям минимизировать риск:

Сердечно-сосудистые заболевания

Диабет второго типа

Ожирение

Низкоуглеводная диета, популярный план диеты, ограничивающий углеводы, набирает популярность, особенно в качестве стратегии контроля веса. Хотя такие диеты до сих пор вызывают споры, они имеют несколько преимуществ для здоровья.

В наши дни популярны несколько версий низкоуглеводных диет.

Низкоуглеводная диета связана с:

Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний

Улучшение контроля гликемии при диабете

Улучшение метаболических показателей

Лучшее снижение веса

Однако, прежде чем переходить на низкоуглеводную диету, проконсультируйтесь с врачом, чтобы обеспечить свою безопасность и максимизировать результаты.

Преимущества низкоуглеводной и кето-диеты

Одиннадцать преимуществ для здоровья низкоуглеводной и кетогенной диеты включают в себя:

Профилактика или лечение диабета II типа:

Исследования сообщают о повышенном риске развития диабета II типа при диете, богатой углеводами, особенно рафинированными.

Поддержание стабильного уровня глюкозы в крови имеет решающее значение для предотвращения осложнений диабета. Следовательно, ограничение потребления угле водосодержащих продуктов сведет к минимуму количество глюкозы, попадающей в кровь.

Это объясняет, почему эта диета традиционно используется для профилактики и лечения диабета II типа.

Недавние исследования показывают, что соблюдение низкоуглеводной диеты постоянно приводит к улучшению контроля уровня глюкозы в крови и снижению веса. Это также предполагает, что низкоуглеводная диета имеет высокий уровень приверженности через 12 месяцев, подразумевая, что это долгосрочная устойчивая диета.

Поможет похудеть, одновременно уменьшив чувство голода:

Поскольку в кетогенной диете упор делается на жиры, а не на углеводы, она подавляет аппетит, а это значит, что вы не будете так часто голодать. Это косвенно способствует быстрой потере веса.

Люди, соблюдающие диету с низким содержанием углеводов, как правило, теряют вес быстрее, чем те, кто придерживается диеты с низким содержанием жиров.