Факт в том, что ваше тело не нуждается в наркотиках и алкоголе. Но зависимость от этих веществ программирует мозг на то, чтобы он продолжал говорить: «Тебе это нужно». А также что, если вы не получите то, что вам нужно, с вами произойдет что-то ужасное. Все это неправда, но зависимость может быть очень убедительной. Что касается пищи, которая является жизненной необходимостью, то здесь все немного по-другому: если у вас есть определенный дефицит питательных веществ, тело будет требовать эти вещества. Однако пристрастия к соленой, сладкой и жирной пище обычно не попадают в эту категорию. Как и в случае с наркотиками и алкоголем, употребление этих продуктов стимулирует рецепторы удовольствия в мозге. Но это не значит, что ваше тело нуждается в этих вредных продуктах, чтобы жить и благоденствовать или даже испытывать удовольствие.
МИФ 4. МЫ ДОЛЖНЫ УМЕТЬ КОНТРОЛИРОВАТЬ ПРИСТРАСТИЯ
Нас учили, что мы должны уметь контролировать свои мысли, включая пристрастия. Это легче сказать, чем сделать. Когда вы пытаетесь контролировать определенные мысли, часто в конечном итоге вы еще больше думаете о них. Что, если мы предложим вам не думать о прекрасном закате? Не думайте о великолепных пылающих красках, которые вы увидите с заходом солнца. Постарайтесь изо всех сил не думать об этом. Отбросьте эти мысли. Что у вас получается? Если вы похожи на большинство людей, то от мысли не так-то легко избавиться, когда вы скажете себе, что не нельзя ее допустить. Теперь подумайте о том, чтобы не есть шоколад, не курить, не играть в азартные игры. Скажите себе: «Не испытывай этого желания». Скорее всего, желание будет только сильнее. В этом и заключается проблема с попытками контролировать пристрастия.
МИФ 5. НАМ НУЖНО ПЕРЕСТАТЬ ИСПЫТЫВАТЬ ПРИСТРАСТИЯ, ЧТОБЫ ДВИГАТЬСЯ ВПЕРЕД И МЕНЯТЬ СВОЮ ЖИЗНЬ
Опять же, пристрастия это нормальная часть повседневной жизни, как и другие мысли и чувства. Невозможно убрать из жизни все пристрастия. Мы можем сделать так, чтобы они проявлялись реже. Над этим мы будем работать вместе с вами, но наша цель не в том, чтобы устранить их. Это невозможно. Представьте, что было бы, если бы у нас вообще не было пристрастий. Как это помогло или навредило бы нам? Представьте, что у нас нет пристрастий к еде. Мы могли бы забыть поесть, что привело бы к серьезным последствиям. Мы не хотим, чтобы пристрастия подавляли нас, но мы также не собираемся полностью избавляться от них.
Однако наличие пристрастий не означает, что вы должны действовать в соответствии с ними. Пристрастия не должны управлять вашей жизнью. Мы поможем вам осознать, что у вас есть выбор. Вы можете двигаться вперед и изменить жизнь к лучшему даже при наличии пристрастий. Когда мы принимаем тот факт, что у нас есть пристрастия, мы можем обратить внимание на то, что важно для нас. Мы начинаем осознавать имеющийся у нас выбор и можем предпринять действия, чтобы улучшить свою жизнь, отношения и здоровье. Это и есть подход, основанный на принципах ACT, который мы предложим вам принять.
Мы можем решать, как управлять пристрастиями
Теперь, когда вы лучше понимаете, почему возникают пристрастия, почему у вас есть проблемы с управлением ими, а также некоторые распространенные мифы об управлении пристрастиями, давайте обсудим, как двигаться дальше. Изучение того, как управлять пристрастиями, является важнейшей частью плана по преодолению зависимостей. Хотя у вас нет выбора относительно того, будут ли у вас пристрастия, вы можете решить, что делать, когда они появятся. Именно в промежутке между желанием и действием вы можете сделать этот важный выбор.
Благодаря новому подходу, который вы изучите в этой книге, вы сможете:
научиться не реагировать на неприятные мысли, чувства, ощущения и желания, которые они вызывают, но воспринимать их именно как мысли, чувства, ощущения и желания;
перестать бороться с пристрастиями, поскольку вы узнаете, что они не обязательно должны управлять тем, что вы делаете;
расширить возможности для достижения важных целей, от которых вас, возможно, удерживали привычки, обусловленные пристрастиями.
Основные правила достижения успеха
Прежде чем мы начнем обучать вас методам управления пристрастиями, поговорим о некоторых основных правилах достижения успеха.
Правило первое: в процессе обучения относитесь к себе по-доброму. Скорее всего, потребуется много попыток, чтобы выяснить, что вам подходит, а что нет. Каждая попытка, даже если она не увенчается успехом, является важным опытом. Ни одна из них не является «неудачной». Хотя некоторые добиваются успеха с первой попытки, большинству из нас требуется много времени, прежде чем мы научимся успешно управлять пристрастиями. Мы можем придерживаться формулировок типа «я потерпел неудачу» и не видеть ценности каждой попытки. По мере того как вы будете изучать сигналы, запускающие пристрастия, вы поймете, какие стратегии управления для вас эффективны, а какие менее полезны. Если вы поймете, что в вашем случае что-то не работает, можете попробовать что-то новое.
Правило второе: испытывать смешанные чувства по поводу управления пристрастиями вполне нормально. Двойственное отношение к отказу от зависимости это нормально. Определенные продукты питания, алкоголь, наркотики или табак, возможно, создавали у вас ощущение комфорта в течение длительного времени, даже если при этом разрушительно влияли на вашу жизнь. Нормально хотеть преодолеть зависимости и при этом испытывать беспокойство или грусть по поводу необходимых изменений. Амбивалентность не означает, что вы не можете этого сделать. Но важно честно признаваться себе в том, что вы чувствуете.
Правило третье: решение научиться лучше справляться с пристрастиями и преодолеть зависимость принимаете вы сами. Никто не может заставить вас перестать есть то, что вам вредно, выпивать, курить; вы должны захотеть это сделать. Ваша мотивация неизбежно будет то усиливаться, то ослабевать каждый день, даже каждый час, может быть, даже каждое мгновение! Мы подскажем вам стратегии, которые помогут сохранить мотивацию и целеустремленность, а также помнить о том, что важно. Но в конечном счете это зависит от вас и вашего плана. Мы надеемся, что поможем вам произвести в вашей жизни изменения, которые вам нужны.
Глава 2
Почему мы должны отказываться от зависимостей или сохранять их?
Кап. Я начал курить, когда учился в колледже. Приятель дал мне сигарету в перерыве, и я попробовал. Казалось, если все остальные делают это, то почему бы и нет? Тогда у меня не было сильного пристрастия. Я мог продолжить курить или бросить. Но со временем пристрастие к сигаретам становилось все сильнее и сильнее. Я использовал их, чтобы контролировать свое самочувствие. Если мне было грустно или я злился, я брал сигарету, чтобы отвлечься и «успокоиться». В трудные дни она становилась моим другом. Она всегда рядом, и это улучшало мое самочувствие. Она помогала мне расслабиться, отвлечься от разных мыслей. Но я знал, что это не полезно для меня. Каждый раз, когда я пытался бросить курить, я просто поддавался желанию. Пристрастие как будто контролировало меня.
Когда вы пытаетесь справиться с пристрастиями, для начала полезно понять, как они возникли и почему продолжают проявляться. В приведенном примере Кап изо всех сил пытается бросить курить. Его история может показаться знакомой, поскольку у вас, возможно, был подобный опыт, независимо от того, каково ваше пристрастие. Чтобы лучше управлять пристрастиями, сначала мы рассмотрим различные причины, по которым люди склонны к аддиктивному поведению, а затем причины, по которым стоит изменить подход к такому поведению.