При упражнениях на полу спина должна быть прижата к полу. Если у вас слабые мышцы спины, работайте с гимнастической палкой.
Следите за пульсом. Он должен быть ровным, ритмичным.
Во время упражнений на растяжение избегайте резких движений. Старайтесь двигаться спокойно и осторожно, дышите равномерно и глубоко. Основное требование: выдох должен совпадать с частью упражнения, требующей максимальных усилий, а вдох с частью упражнения, где требуются небольшие усилия. Таким образом вы укрепите и дыхательную систему, и сердечно-сосудистую.
Начинайте с легких упражнений, постепенно переходите к сложным.
После выполнения упражнений вы не должны умирать от усталости. Но легкую усталость мышц почувствовать должны.
Гимнастика в постели
Ее могут осилить даже самые ленивые из нас. Или, скажем иначе, самые утомленные.
Эти упражнения можно делать на коврике на полу либо в собственной постели, еще толком не проснувшись, при условии, что постель не слишком мягкая.
Лежа на спине, одновременно максимально вытяните ноги на полную длину и закинутые за голову руки, выпрямляя пальцы и сильно напрягаясь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Затем опустите руки вдоль туловища, выдохните. Максимально расслабьтесь. Проделайте это упражнение несколько раз.
Сделайте упражнения от двойного подбородка. Для этого, лежа на спине, свесьте голову над краем кровати. Медленно считая про себя до четырех, наклоните голову вперед и прижмите ее к грудной клетке, а затем так же медленно откиньте голову максимально назад.
Лежа на спине, руки свободно вытяните вдоль тела. Медленно поднимите левую ногу, сгибая ее немного в колене, и опустите ее за выпрямленную правую ногу, после чего вернитесь в исходное положение. То же сделайте другой ногой. Повторите несколько раз.
Лежа на спине, медленно поднимите прямые ноги так, чтобы были видны носки, затем медленно опустите их. Повторите несколько раз.
Поболтайте ступнями в разных направлениях.
Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела. Ладони должны касаться матраса. Вытянутые ноги поднимите на высоту около 30 см и два раза слегка постучите ступней о ступню. Медленно опустите ноги. Повторите несколько раз.
Лежа на спине, закиньте вытянутые руки вверх так, чтобы ладони касались матраса. Резко взмахнув руками, сядьте. Старайтесь при этом не отрывать пяток от матраса. Если не получается, попробуйте зацепиться
ногами за какой-нибудь упор. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.
Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела, обопритесь ладонями о матрас. Поднимите ноги вертикально и двигайте ими, как при езде на велосипеде. Вернитесь в исходное положение. Передохните полминуты и повторите упражнение. Повторите несколько раз. Упражнение старайтесь выполнять медленно, старательно выпрямляя поочередно ноги и напрягая их при этом.
Лежа на спине, выпрямите плечи, руки немного отведите в стороны и обопритесь ими о матрас. Ногами сделайте упражнение, будто плывете по-лягушачьи: ноги медленно подтяните к животу, пятки вместе, затем резко оттолкнитесь от воображаемой воды. Повторите несколько раз.
Упражнения для различных групп мышц
Упражнения для мышц шеи и спины
Сидя на краешке стула, заведите руки за спину и выпрямите их, насколько только это возможно. Сведите лопатки вместе и замрите на несколько секунд. Затем расслабьтесь.
Сидя на полу, согните ноги в коленях. Обхватите колени руками. Голову наклоните, как можно больше вытянув шею вперед. Спину выпрямите так, чтобы лопатки соединились. В этом положении закиньте голову назад и выпрямитесь. Вдох делайте во время наклона.
Упражнение для позвоночника
Это упражнение выпрямляет спину, делает более гибкой верхнюю часть позвоночника и укрепляет мышцы подбородка.
Поставьте ноги на ширину плеч, спина прямая, руки на талии. Медленно присядьте, а затем выпрямитесь в прыжке. Приземляйтесь в исходное положение.
Сядьте по-турецки, обхватите руками носки ног.
На счет «раз» резко поверните голову влево, на счет «два-три» постарайтесь повернуть ее еще дальше, на счет «четыре» вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое, поворачивая голову вправо. Повторите несколько раз.
Упражнения для поясницы
Поставьте ступни на уровне плеч, параллельно друг другу, одна рука на бедре, другая согнута и заведена за голову, бедра развернуты вперед. Плечи расслабьте. Наклоняйтесь в стороны, сгибаясь в талии. Пульс должен оставаться ровным. Повторите несколько раз.
Упражнение для рук
Встаньте прямо, ступни поставьте параллельно по ширине плеч, бедра не соприкасаются. Поднимите руки в стороны на уровне плеч ладонями к полу. Напрягите руки, сделайте небольшие круговые движения вперед 8 раз. Затем сделайте большие круговые движения, тоже вперед, тоже 8 раз. Затем назад вначале небольшие круговые движения 8 раз, затем большие, тоже 8 раз. Повторите 4 раза.
Упражнения Кегеля для укрепления мышц таза
При снижении тонуса мышц тазового дна появляется нарушение функций влагалища, пролапс матки. Тонус мышц можно восстановить с помощью специальных упражнений.
Эти упражнения для мышц тазового дна известны как «упражнения Кегеля». Они не только помогают женщинам в течение всей жизни поддерживать хорошую функцию тазовых органов, но и улучшают сексуальную функцию, повышают тонус мышц промежности, помогают избавиться от геморроя, являются профилактикой пролапса матки.
Упражнение заключается в том, что вы в течение 5 секунд напрягаете мышцы тазового дна (таким же образом, как при попытке напряжением мышц остановить струю мочи во время мочеиспускания). И так несколько раз.
Делать эти упражнения можно в любом месте и в любое время хоть на работе, хоть в транспорте, хоть дома, хоть на улице. И чем чаще вы их выполняете, тем они эффективнее действуют на мышцы.
Упражнения по корректировке фигуры
Чтобы талия была тоньше
Очень полезны самые обычные наклоны: несколько раз влево-вправо, несколько раз вперед. В конце круговые движения туловища.
Чтобы грудь стала более упругой
Эти упражнения не только делают грудь более упругой, но и укрепляют мышцы на внутренней стороне рук и позвоночник.
Возьмите гантели весом 0,51 кг. Резко отведите левую руку вверх правая внизу, максимально прогните спину, пару раз качните руками, поменяйте руки. Повторите несколько раз.
Разведите руки с гантелями в стороны и чуть назад (почувствуйте, как сближаются лопатки), сводите
очень медленно перед собой, максимально напрягая руки и грудь.
Вытяните руки перед грудью, представьте, что вы должны вдавить гантели друг в друга. Руки и грудь должны быть максимально напряжены.
Повторите первое упражнение.
Все эти упражнения делайте по нескольку раз. Для начала 68. Потом можно увеличить до 1015. Их можно повторять в течение дня.
Эти упражнения можно делать и без гантелей. Но придется включить воображение.
Представьте, что в руках у вас груз и вам неимоверно трудно свести руки. Добейтесь, чтобы мышцы были напряжены.
Вот еще более простые упражнения для увеличения упругости груди.
Сидя, стоя несколько раз в день делайте круговые движения плечами, затем руками.
Разгребайте воздух руками, как будто вы плывете в воде.
Чтобы убрать лишние сантиметры на бедрах
Встаньте спиной к креслу. Положите левую ногу носком на сиденье кресла и медленно приседайте на правой ноге 810 раз. Смените ногу.
Лежа на спине, слегка приподнимите вытянутые ноги. Скрещивайте ступни попеременно медленно.