Четыре распространенных предположения о привычках, касающихся здорового питания и физической активности
Мои клиенты иногда занимаются самобичеванием и рассказывают об ошибках, совершаемых ими из-за неумения использовать автоматически совершаемые действия для достижения жизненных целей. Они уверены, что им нужно сформировать «привычку» к физической активности или здоровому питанию, поскольку об этом постоянно твердят все вокруг, включая родственников, друзей и инфлюенсеров в соцсетях. Эта уверенность основана на четырех широко распространенных, но ложных предположениях о том, что доступно «всем и каждому».
Предположение 1. Сформировать привычку может каждый.
Принято считать, что все могут с одинаковым успехом выработать любую привычку. Но есть несколько причин, опровергающих эту точку зрения в тех случаях, когда речь идет о закреплении сложных моделей жизненного поведения.
Во-первых, как ни странно, многие исследователи не используют выборки, представляющие весь спектр населения, а отбирают участников из недостаточно широких, нерепрезентативных групп, где склонность к формированию привычек превышает средний уровень, например из активных членов фитнес-клуба или из студентов, у которых нет возможности разнообразить свое питание.
Но что не так с вовлечением студентов в исследования механизмов формирования устойчивых моделей поведения? Дело в том, что возраст подавляющего большинства учащихся вузов не превышает двадцати четырех лет и в их жизни, как правило, меньше обязанностей и сложностей, чем в жизни работающих и семейных людей[7]. Именно по этой причине более достоверными считаются результаты другого академического исследования сроков, необходимых для выработки привычек, позволяющих людям действовать автоматически. Оно было проведено в Соединенном Королевстве среди аспирантов, средний возраст которых составлял двадцать семь лет[8].
Девяноста шести аспирантам было предложено выбрать одно новое действие и ежедневно выполнять его в одном и том же контексте (например, после ужина) на протяжении двенадцати недель. В основном они выбирали полезные для здоровья действия, такие как употребление воды, правильное питание, медитация или физические упражнения. В результате было установлено, что для формирования привычки требуется в среднем 66 дней.
Научные изыскания раздвигают границы наших знаний. Это интересное исследование не стало исключением и помогло нам лучше понять природу привычек и автоматизма. Сделанный учеными вывод о том, что для выработки устойчивой модели поведения требуется 66 дней, широко цитируются в академических и корпоративных кругах. Тем не менее по ряду причин к данной цифре следует относиться с долей сомнения. Дело в том, что у разных участников время доведения действий до автоматизма составило от 18 до 254 дней. Этот диапазон настолько широк, что установленная на его основе средняя цифра не может служить объективным показателем для использования за пределами данного исследования. Кроме того, около половины испытуемых не сумели довести свое целевое поведение до автоматизма. В опубликованном заключении авторы отметили, что «даже в данном эксперименте, где участники были мотивированы на создание привычек, примерно половина выполняла действия непоследовательно, что мешало довести их до статуса автоматических». Невзирая на такие важные оговорки, среднестатистический показатель формирования привычки за 66 дней часто выдается за научно установленный факт. Поэтому неудивительно, что, когда людям не удается за этот срок добиться стойких изменений в своем повелении, у них появляется очередной повод почувствовать себя неудачниками.
Пытаясь разобраться в механизме выработки привычек, остерегайтесь переносить результаты исследования, проведенного среди аспирантов, на все взрослое население в целом. Хотя у некоторых аспирантов есть работа и семья, в целом у них не так много сложных обязанностей, связанных с удовлетворением семейных и профессиональных потребностей.
Во-вторых, исследования показывают, что формированию привычек способствуют определенные личностные характеристики. Неудивительно, что людям, от природы склонным к дисциплинированности и самоконтролю (как мой муж), вырабатывать определенные модели поведения намного легче, чем тем, кто не наделен подобными качествами[9]. Когда я рассказываю об этом на презентациях, большинство слушателей приходят к выводу, что единственной причиной проблем с выработкой новых привычек является отсутствие врожденной склонности к самодисциплине. Но, как вы скоро узнаете, это не так.
Предположение 2. Внутренние конфликты, связанные с питанием и физической активностью, не влияют на способность формировать привычки в этих сферах жизни.
Одной из причин чрезвычайной привлекательности легких способов формирования привычек является тот факт, что механистическая теория автоматического поведения оставляет без внимания чувства вины, стыда, недовольства и протеста, а также другие внутренние конфликты, которые сводят на нет нашу решимость произвести изменения в питании и физической активности. Очень хочется надеяться, что сформированная модель поведения позволит без труда предотвратить возникновение любых негативных чувств, связанных с физическими нагрузками и здоровым питанием. Однако по ряду довольно веских причин подобные надежды не оправдываются.
Очень часто осознанными или неосознанными причинами стремления изменить поведение становятся либо культурное давление (я хочу вернуть себе такое тело, какое было у меня в молодости/доставить удовольствие партнерам или родителям), либо совет врача (мне нужно сбросить лишний вес, заняться фитнесом и лучше питаться для того, чтобы укрепить здоровье). Но во многих случаях попытки осуществить эти «разумные» преобразования наталкиваются на сопротивление каких-то внутренних чувств или моральных установок. Мы не всегда осознаем их воздействие, вызывающее неожиданные внутренние конфликты, которые проявляются в разных формах. Например, стыдливое нежелание выставлять напоказ свое тело может воспрепятствовать нашим благим намерениям и заставить отказаться от изнурительных высокоинтенсивных упражнений, которые мы должны выполнять для сжигания калорий. Недовольство наложенными на себя ограничениями вызывает у нас стремление восстать против них, и в какой-то момент мы ловим себя на том, что съели коробку печенья, неосознанно вытащив ее из ящика рабочего стола! Или мы можем отменить ежегодное медицинское обследование, чтобы лишний раз не услышать (благожелательную) рекомендацию врача сбросить вес во избежание диабета.
Давайте посмотрим правде в глаза. Кто из нас не сталкивался с внутренними конфликтами при попытках внести изменения в питание и физическую активность? Мы можем считать, что наши мотивы уникальны и что формирование привычек это самый простой и быстрый способ достижения цели. Но истина заключается в том, что любые изменения питания и физических нагрузок вызывают у многих из нас (если не у подавляющего большинства) серьезные психологические конфликты и никакие привычки не могут заставить их исчезнуть.
Некоторые научные теории объясняют, почему такие конфликты почти неизбежно сводят на нет наши лучшие намерения. В частности, теория самодетерминации [10] гласит, что, если мы не находимся в гармонии со своими целями или выбранными решениями (например, посещаем тренажерный зал, потому что это модно, но не любим ходить туда, потому что видим, насколько мы хуже других), это не только демотивирует, но и может усугубить чувства вины и стыда. Теория реактивного сопротивления[11] утверждает, что, когда мы подвергаемся давлению, принуждающему нас увеличить физические нагрузки или улучшить питание, это становится мотивом для сопротивления, заставляет действовать вопреки нашим намерениям даже если инициаторами изменения были мы сами.