Таким образом, регулярная физическая активность способствует структурным и функциональным изменениям в мозге, улучшая его пластичность и когнитивные способности. Это также может помочь предотвратить или замедлить развитие нейродегенеративных заболеваний и снизить риск когнитивных нарушений, связанных с возрастом.
Бег как средство улучшения нейропластичности
Физические упражнения оказывают достаточно сильное воздействие на нейропластичность. Растущее число исследований показывает, что регулярная физическая активность способствует образованию новых нейронов в мозге, а также улучшает связь между существующими нейронами. Это, в свою очередь, может помочь мозгу лучше адаптироваться к новому опыту и восстанавливаться после травмирующих событий.
Бег как средство улучшения нейропластичности.
Одним из примеров физической активности, улучшающей нейропластичность, является бег. Исследование, опубликованное в Journal of Clinical Psychology, показало, что бег может помочь уменьшить симптомы депрессии и тревоги. Участники исследования, которые регулярно бегали трусцой, показали улучшение своих когнитивных способностей и эмоциональной регуляции.
Так что если вы заинтересованы в улучшении нейропластичности своего мозга, вам стоит подумать о том, чтобы заняться бегом. Один из способов сделать это воспользоваться таким приложением, как Couch to 5k, которое шаг за шагом научит вас, как пройти путь от начинающего бегуна до бегуна на 5 км.
Теперь, когда мы рассмотрели преимущества бега, давайте рассмотрим два практических примера того, как вы можете интегрировать эти занятия в свою повседневную жизнь, чтобы улучшить здоровье мозга и оздоровить нервы.
Практический пример 1: Включите бег в свою утреннюю рутину
Один из лучших способов обеспечить себе ежедневную дозу бега включить его в свой утренний распорядок дня. Начните с того, что встаньте на 30 минут раньше, чем обычно, и совершите небольшую пробежку по своему району. Эта короткая физическая активность разбудит ваше тело и разум и настроит вас на продуктивный день. Чтобы сделать всё ещё проще, подготовьте одежду для бега накануне вечером, чтобы вы могли отправиться на пробежку сразу же после пробуждения.
Практический пример 2: Бег трусцой как средство снятия стресса
Бег трусцой может стать отличным способом снять стресс и тревогу после долгого рабочего дня. Для начала найдите тихое, спокойное место для пробежки, например, местный парк или природную тропу. Во время пробежки сосредоточьтесь на своём дыхании и ощущении того, как ваши ноги касаются земли. Это упражнение на внимательность поможет уменьшить стресс и тревогу и улучшить общее психическое состояние. Чтобы сделать его ещё более приятным, во время пробежки вы можете слушать свою любимую музыку или подкаст.
Руководство по выполнению:
Начинайте медленно: Если вы новичок в беге, начинайте медленно и постепенно увеличивайте свою активность с течением времени. Постарайтесь не перенапрягаться и не делать слишком много сразу.
Оставайтесь последовательным: Регулярность ключевой момент. Старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее трёх-четырёх раз в неделю, чтобы получить максимальную пользу для вашей нейропластичности и заживления травм.
Прислушивайтесь к своему телу: Обращайте внимание на сигналы вашего тела и корректируйте свою активность соответствующим образом. Если вы испытываете боль или дискомфорт, сделайте паузу и при необходимости обратитесь за медицинской помощью.
Ищите поддержку: Если вам трудно мотивировать себя или нужна поддержка, чтобы завершить физическую активность, найдите группы или друзей, которые помогут вам достичь своих целей.
Подводя итог, можно сказать, что физическая активность может оказывать мощное воздействие на нейропластичность мозга и помогать преодолевать травмы и лечить психические заболевания. Бег это прекрасный пример физической активности, который обеспечивает эти преимущества. Включив занятия бегом в свой распорядок дня, вы сможете уменьшить стресс, улучшить когнитивные функции и способствовать общему физическому и психическому благополучию. Так почему бы не зашнуровать кроссовки и не выйти на пробежку уже сегодня? Ваш мозг будет вам за это благодарен.
Силовые тренировки и поднятие тяжестей
Вы, вероятно, всегда ищете способы улучшить своё физическое здоровье и общее самочувствие. Так вот, физические упражнения и спорт также могут укрепить здоровье мозга и оздоровить нервные клетки. Было доказано, что силовые тренировки и поднятие тяжестей повышают работоспособность мозга и когнитивные функции. Но как именно силовые тренировки и поднятие тяжестей влияют на ваш мозг? Давайте рассмотрим это подробнее.
Прежде всего, силовые тренировки и поднятие тяжестей помогают улучшить приток крови к мозгу. Улучшение кровотока позволяет большему количеству кислорода и питательных веществ поступать к клеткам мозга, чтобы они могли функционировать оптимально. Кроме того, эти виды упражнений помогают укрепить связи между нейронами в вашем мозге, улучшить коммуникацию и повысить когнитивные функции.
Но это далеко не все преимущества. Исследования показали, что силовые тренировки и поднятие тяжестей также могут помочь уменьшить воспаление в мозге, которое играет важную роль во многих неврологических расстройствах. Снижая воспаление, эти упражнения могут помочь вам снизить риск развития таких заболеваний, как деменция и болезнь Альцгеймера.
Теперь, когда вы знаете, почему силовые тренировки и поднятие тяжестей важны для здоровья мозга, давайте посмотрим, как вы можете включить эти упражнения в свою программу тренировок.
Практический пример 1: Силовые тренировки
Силовые тренировки используют сопротивление для наращивания мышц и улучшения общей силы. Чтобы включить силовые тренировки в свой распорядок дня, сначала выберите несколько упражнений, направленных на разные группы мышц. Например, вы можете выбрать приседания, выпады и отжимания.
Выполните каждое упражнение в 3-4 сетах по 8-12 повторений, используя вес, который бросает вам вызов, но позволяет сохранить хорошую форму. Тренируйтесь не менее двух раз в неделю, делая между тренировками хотя бы один день перерыва.
Практический пример 2: Тяжёлая атлетика
Тяжёлая атлетика очень похожа на силовые тренировки, но в ней обычно используются более тяжёлые веса и меньшее количество повторений. Чтобы включить тяжёлую атлетику в свою программу тренировок, сначала выберите несколько упражнений, направленных на основные группы мышц. Например, вы можете выбрать подтягивания, жим лёжа и подтягивания.
Выполните каждое упражнение в 3-4 сетах по 3-5 повторений, с весом, который является сложным, но при этом вы можете поддерживать хорошую форму. Поднимайте тяжести не реже одного раза в неделю, позволяя себе хотя бы день отдыха между тренировками.
Тем не менее, несмотря на очевидную пользу, есть ряд противопоказаний для занятий силовыми тренировками и тяжёлой атлетикой. Прежде всего, нужно учитывать состояние организма и имеющиеся медицинские диагнозы. Такие противопоказания касаются беременности, а также заведомо поставленных врачом диагнозов, таких как эпилепсия, артроз, артрит, сердечно-сосудистые заболевания, онкология, варикозное расширение вен, геморроидальные воспаления, заболевания почек, воспаление лёгких и в послеоперационный период. В таких случаях силовая нагрузка может вызвать обострение и нежелательные осложнения.