14 ВРЕДНЫХ ДЛЯ МОЗГА ПРИВЫЧЕК, КОТОРЫЕ МОГУТ ВОЗДЕЙСТВОВАТЬ НА ВСЕ ВОЗРАСТНЫЕ ГРУППЫ
1. Плохое питание.
2. Недостаток физической активности.
3. Риск черепно-мозговой травмы.
4. Хронический стресс.
5. Негативное мышление, хроническое беспокойство или озлобленность.
6. Недостаток сна.
7. Табачный дым.
8. Избыток кофеина.
9. Аспартам или глютамат натрия.
10. Воздействие токсинов окружающей среды.
11. Долгое сидение перед телевизором.
12. Чрезмерное увлечение видеоиграми.
13. Длительное пользование компьютером или сотовым телефоном.
14. Употребление алкоголя.
1. Плохое питание
Вы в буквальном смысле состоите из того, что вы едите. Каждая клетка вашего организма, включая нейроны мозга, обновляется раз в пять месяцев. Некоторые клетки, например те, что образуют кожу, регенерируют каждые 30 дней. Здоровое питание, сбалансированный рацион поставляет необходимые биологически значимые вещества и топливо для обеспечения оптимального функционирования мозга. Ваше самочувствие очень сильно зависит от вашего рациона. Тем не менее многие из нас придерживаются катастрофической диеты. Ожирение и диабет превратились в эпидемию. Оба эти заболевания напрямую связаны с рационом питания и служат факторами риска развития болезни Альцгеймера. Ваше повседневное питание может помогать либо наносить ущерб мозгу.
Каковы ваши пищевые привычки? Вы пропускаете завтрак? Прихватываете утром, по пути на работу, пару пончиков с кремом и большой кофе с ароматизированными сливками и сахаром? Или вы думаете, что будете умнее, если уменьшите число калорий, заменив сахар аспартамом? Вы пьете газировку и думаете, что ваш организм получает просто сладкую воду с пузырьками? Позволяете себе настолько проголодаться, что потом объедаетесь за обедом или ужином? Держите на работе конфеты в своем столе или в шкафчике поблизости? Планируете, когда будете есть, или вспоминаете о еде только когда вы голодны? Вы любитель суперпорций? Вы переедаете на ночь?
Оптимальная для мозга диета опирается на следующие принципы.
Большое количество чистой воды.
Немного калорий. Избыток веса вреден для мозга, поскольку жир накапливает в себе токсичные вещества и ожирение удваивает риск болезни Альцгеймера.
Постный белок помогает наращивать нейроны. Например, рыба, курица, постная свинина или говядина.
Сложные углеводы с низким гликемическим индексом. Они содержатся в цельном зерне, фруктах и овощах.
Полезные жиры. Рыба, авокадо и сырые орехи поддерживают мембраны нервных клеток и миелиновые оболочки.
Побольше фруктов и овощей, содержащих антиоксиданты, например, черники. Я часто говорю своим пациентам, что нужно питаться плодами и зеленью всех цветов радуги: желтыми, красными, зелеными, фиолетовыми и т. п.
2. Недостаток физической активности
Независимо от того, сколько вам лет, недостаток движения вреден для вашего мозга, даже если вы проводите все свое время за решением кроссвордов. Мозг нуждается в физических упражнениях. Без них он страдает. Движения повышают приток крови к мозгу, что улучшает его снабжение кислородом, глюкозой и биологически значимыми веществами, а также выведение токсичных веществ. Все, что ухудшает кровообращение, приводит к снижению притока кислорода, недостатку глюкозы и нехватке нутриентов. Если глубокие зоны мозга не будут обеспечены достаточным кровоснабжением, появятся проблемы с координацией и обработкой сложных мыслей. Упражнения также повышают уровень способствующего нейрогенезу нейротрофического фактора головного мозга. Когда мы теряем больше клеток, чем создаем, начинается старение.
Исследования, проведенные на лабораторных крысах, показали, что физические упражнения способствуют синтезу новых нейронов в лобной коре (суждения и вдумчивость) и височных долях (память). Они живут приблизительно четыре недели, затем умирают, если их не стимулировать. Если вы стимулируете эти новые нейроны за счет умственной деятельности и социальных взаимодействий, они соединяются с другими нейронами и повышают вашу способность к обучению. Именно поэтому люди, которые тренируются только в спортивном зале, не настолько сообразительны, как те, кто после фитнеса идет в библиотеку.
В любом возрасте физические упражнения помогают поддерживать здоровье мозга. Без них мы становимся толстыми, туповатыми и, определенно, менее счастливыми.
Самые полезные спортивные занятия - так называемые аэробные нагрузки (или кардиотренировки). Это те, что приводят к повышению частоты сердечных сокращений за счет продолжительных ритмичных движений. Координация движений активизирует мозжечок, повышает мыслительные способности, когнитивную гибкость и скорость обработки информации. Танцы - отличное физическое упражнение, особенно когда осваиваются новые движения. Но если вы танцуете, принимая алкоголь, вся польза уничтожается.
Еще один отличный спорт для мозга - настольный теннис. Он особенно хорош для мозжечка, поскольку заставляет согласованно работать ваши глаза, руки и ноги и одновременно соображать, как закрутить шарик. Я отношусь к пинг-понгу как к аэробным шахматам. И он практически никогда не приводит к черепно-мозговым травмам. В 1999 году я участвовал в Национальном турнире США по настольному теннису с сотнями других людей, и там не было ни одного случая черепномозговой травмы. Согласно новым исследованиям томограмм мозга, проведенным в Японии, настольный теннис помогает сбалансировать работу мозга. Ученые обследовали группу пациентов до и после игры в настольный теннис и выявили рост активности в лобной коре и мозжечке уже через 10 минут после начала игры.
3. Риск черепно-мозговой травмы
Хотя я уже говорил о травмах выше, к этому вопросу следует вернуться. Черепно-мозговые травмы могут иметь разрушительное воздействие на вашу жизнь, и неважно, в каком возрасте они случаются. У меня были пациенты, которые упали с лестницы в возрасте трех лет, выпали из окна второго этажа, когда им было семь, и свалились с крыши в среднем возрасте. Были и такие, что пережили тяжелые несчастные случаи на скейтборде в раннем подростковом возрасте, на сноуборде - в юношестве, и на внедорожниках - в молодости. У меня были, конечно, и пожилые пациенты, пережившие тяжелые падения. Все эти травмы могут привести к повреждению мозга и ставят под угрозу ваши способности и счастье.
Оцените ваше повседневное поведение: оно повышает или понижает риск травмы мозга?
Вы водите машину на большой скорости; посылаете СМС-сообщения, сидя за рулем?
Бьете головой футбольный мяч? Доказано, что в результате этого повреждаются передние окончания височных долей (что потенциально может отразиться на памяти, языковых способностях и контроле над эмоциями).
Вы катаетесь на велосипеде, скейтборде, горных лыжах или сноуборде без шлемов или в неплотно прилегающих шлемах? (Шлем, плотно сидящий на голове, обеспечивает гораздо большую защиту, чем болтающийся. Езда на велосипеде - первая причина черепно-мозговых травм у детей и подростков.)
Вы участвуете в гонках на полноприводных машинах, внедорожниках, вездеходах, водных мотоциклах или катерах?
Вы употребляете алкоголь? Это повышает риск травмы мозга в результате автоаварии, падения или доведения кого-либо до безумия, достаточного, чтобы нанести себе черепно-мозговую травму.
Принимаете ли вы лекарства или наркотики, под действием которых вы неуверенно стоите на ногах или замедляется ваша реакция (в результате чего повышается риск получения травмы)?
Вы водите машину, не пристегивая ремни безопасности или разговаривая по мобильному телефону?
Вы занимаетесь боксом или экстремальными видами спорта, которые подвергают вас повышенному риску?