Чтобы легче было ориентироваться в нормативных показателях, воспользуйтесь формулой сбалансированного питания по А.А. Покровскому, в которой приводятся потребности взрослого человека в пищевых веществах (см. далее).
Теперь поговорим об оптимальном питании. Это понятие включает в себя целый набор требований. Основное из них заключается в том, что энергия, поступающая в организм с пищей, должна обеспечивать его энергозатраты, но не превышать их. Из чего складываются энергозатраты организма?
Энергия основного обмена затрачивается на работу всех органов и систем (сердечно-сосудистая, дыхательная, нервная, эндокринная и т. д.). Основной обмен – это количество энергии, необходимое для функционирования организма в состоянии покоя.
Сбалансированное питание в представлении современных детей: гамбургер в правой руке и гамбургер в левой.
Часть энергии идет на переваривание, всасывание, транспортировку пищевых веществ в клетки и синтез новых собственных тканей. Основная часть энергозатрат обеспечивает трудовую деятельность, занятия спортом, активный отдых, прогулки, то есть все движения, совершаемые человеком.
Оптимальное питание подразумевает равновесие между поступлением и расходованием основных пищевых веществ с учетом дополнительных потребностей организма, связанных с его ростом и развитием, с изменением условий внешней среды, с повышенной физической или эмоциональной нагрузкой.
Питание является оптимальным, если организм получает вкусную сбалансированную пищу в соответствии с физиологическими нормами потребления основных пищевых веществ и энергии.
Количество и качество
В процессе физиологического старения замедляется обмен веществ, снижается физическая активность человека. И эти факты требуют внести изменения в пищевое поведение.
Из-за стола надо вставать чуть голодным, а не чуть живым.
Дневной рацион пожилого человека, проживающего в городской благоустроенной квартире, по калорийности не должен превышать 2000–2300 ккал для женщин и 2800 ккал для мужчин. Это как раз то количество энергии, которое способно обеспечить основной обмен и физические и умственные затраты организма. «Лишние» калории будут откладываться в жировых депо, стимулируя развитие атеросклероза, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний. Люди с избыточным весом живут на 8–10 лет меньше своих худых ровесников. В этом не приходится никого убеждать, так как каждый человек среди своих знакомых долгожителей не припомнит ни одного толстяка.
Уменьшить количество калорий необходимо за счет простых углеводов, которые быстро усваиваются организмом и переходят в жировую ткань. В дневном рационе пожилого человека следует ограничить потребление сахара, конфет, варенья, сдобных булочек, кондитерских изделий. А вот сложные углеводы, входящие в состав фруктов и овощей, должны составлять основу рациона. Постепенно расщепляясь и всасываясь в кровь, они поддерживают постоянный уровень сахара в крови, а наличие в них растительной клетчатки обеспечивает быстрое наступление чувства сытости, спасает от переедания и обладает очищающим действием на желудочно-кишечный тракт, способствуя ежедневному опорожнению кишечника и выведению из организма токсинов, аллергенов, холестерина и патогенных микроорганизмов. Количество углеводов должно составлять не более 300 г в сутки.
На белки не посягайте! В старости организм так же нуждается в полноценном белковом питании, как и в любом возрасте. Белковое голодание быстро приведет к снижению иммунитета, а у пожилых он и так не на высоком уровне. Животные белки являются поставщиками незаменимых аминокислот, поэтому не стремитесь перейти к вегетарианскому образу жизни. Мясо, рыба, молочные продукты должны ежедневно украшать ваш стол. Содержание белка в рационе можно рассчитать, исходя из правила: не менее 1 г белка на 1 кг веса тела.
Из жиров отдадим предпочтение растительным, содержащим полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), а животные жиры сократим до разумных пределов, употребляя сливочное масло, сметану, сливки в умеренных количествах для заправки готовых блюд и салатов. Общее количество жиров для пожилых и старых людей определяется из расчета 0,8–1,0 г на 1 кг веса. Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе пожилых людей должно составлять 1:0,8:3,5.
Неоспоримым фактом является необходимость потребления достаточного количества минеральных веществ и витаминов всеми пожилыми людьми. Даже в период сезонного изобилия овощей и фруктов невозможно только с их помощью получить физиологическую норму минералов и витаминов. А в зимнее время и подавно! Поэтому прием поливитаминных комплексов с минеральными добавками должен стать непременным пунктом в распорядке дня.
Постарайтесь уменьшить употребление поваренной соли. Не солите пищу во время приготовления, лучше добавьте соль уже за столом или замените ее пряностями и приправами.
Старайтесь принимать пищу в одно и то же время. Это приучает желудок к ритмичной работе и выделению активных пищеварительных соков, а также не позволяет переедать за столом, как это случается при беспорядочном питании. Последний прием пищи должен состояться не менее чем за 3 часа до сна.
Приводим состав и энергетическую ценность наиболее распространенных продуктов питания и готовых блюд (содержание в 100 г продукта).
Таблица № 8
Пожилым людям полезно один раз в неделю устраивать разгрузочные дни. Например, в течение дня вы едите только огурцы (1 кг) или яблоки (1 кг), а на следующей неделе – 100 г творога и 1 литр кефира. Если ваш организм ежедневно требует мяса, разгрузочный день может выглядеть так: 100 г отварной говядины или телятины и овощной салат 600–800 г. Самым отважным понравится совет в течение дня пить только минеральную воду или отвар шиповника (по 1,5–2 литра).
Для «толстяков» разгрузочные дни просто необходимы, так же как и увеличение физической активности. Правда, в последнем случае надо поступать осторожно, увеличивая нагрузку постепенно и последовательно.
Верните молодость
Стремление похудеть охватило все население нашей страны, независимо от возраста, пола и рода занятий. Не остались в стороне и пожилые люди, понимающие, что избавление от лишних килограммов – первый шаг к активному долголетию.
Для начала надо определиться, какой вес следует считать избыточным. Юная фея, мечтающая о модельном подиуме, начинает паниковать, лишь только весы покажут «лишние» 300 г. Весьма упитанный мужчина средних лет забеспокоится, если стрелка перешагнет отметку в 100 кг. А толстый и шумный весельчак и балагур и вовсе не комплексует по поводу своих габаритов, заявляя: «Хорошего человека должно быть много!»
Обжора роет себе могилу зубами.
Английская пословицаА раз «в товарищах согласья нет» и понятие «лишний вес» является субъективным, диетологи предлагают пользоваться показателем, который называется индексом массы тела (ИМТ) и определяется как отношение веса тела в килограммах к росту в квадрате, выраженному в метрах:
ИМТ = вес (кг): рост (м2).
А теперь определите собственный индекс и сравните его с контрольными значениями.
Если ваш индекс находится в пределах от 20 до 25, беспокоиться не о чем, вес соответствует норме.
Индекс 25–30 свидетельствует об избыточном весе и сигнализирует о необходимости «сесть на диету».
Если индекс «перевалил» за 30, примите наши сожаления: это уже ожирение со всеми вытекающими отсюда последствиями. А последствия самые серьезные: возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему, на позвоночник и суставы, на пищеварительный тракт и печень, эндокринные железы и почки. В сосудах полным ходом идет образование атеросклеротических бляшек, затрудняющих доступ крови к органам и тканям. Легко советовать: «вам надо похудеть», но каждый, кто пробовал избавиться от лишних килограммов, скажет, что задача эта не из легких.
«Чего б еще такого съесть, чтоб похудеть?» Этот издевательский вопрос юмориста отражает суть серьезной проблемы: желание избавиться от лишних килограммов разбивается о невозможность его осуществления в силу привычки к употреблению повышенного объема пищи.
Избыточный вес и ожирение – это беда не только каждого отдельного «тяжеловеса», но и всей нации. Рост сердечно-сосудистых, онкологических заболеваний, болезней опорно-двигательного аппарата, сокращение продолжительности жизни напрямую зависят от всевозрастающего числа толстяков.
