Представьте, что вся ваша деятельность в течение дня — это полет стрелы, выпущенной из лука. И от того, как вы «натяните тетиву» и «прицелитесь», зависит то, как высоко взмоет ваша стрела, как далеко она сможет лететь и попадет ли в итоге в цель.
Утро для всего живого в природе начинается с восхода солнца. Йогины же рекомендуют человеку начинать утро немного раньше, так как первая волна солнечной энергии окатывает землю за полтора часа до появления солнца на горизонте. И в этот миг незримое изменение химического баланса происходит во всех живых организмах на планете. Примерно за полчаса до восхода приходит еще более мощная вторая волна, принося всему живому состояние энергетического и химического равновесия.
Если человек в это время спит, то действие на него этой солнечной волны ослабляется, и ему достаются только крохи энергии. Именно поэтому йоги встают за 45 минут до астрономического восхода солнца, чтобы в полной мере зарядиться энергией во время «часа Брахмы», «Брахма-мухурты», как называют его в Индии.
Понятно, для большинства жителей современных мегаполисов «встать до рассвета» в теплое время года выглядит как описание изощренной пытки. Большинство наших современников ложатся заполночь, встают непосредственно перед выходом на работу, а потом весь день ощущают усталость и раздражение.
Всего этого достаточно легко избежать, если немного перестроить свой график. И утром не вскакивать с постели под звон будильника, а посвятить немного времени правильному пробуждению.
Даже если вы не поднялись перед рассветом, комплекс несложных, но эффективных упражнений на основе классических асан йоги поможет вам войти в новый день полным сил и энергии.
Комплекс упражнений для утра, чтобы в течение всего дня сохранять бодрость и высокую работоспособность
Обратите внимание, на какой кровати вы спите? Многие предпочитают мягкие матрасы. А то, что каждое пробуждение сопровождается болями в отлежанных за ночь ребрах и спине, давно уже стало привычным и как бы незаметным. Однако достаточно попробовать неделю поспать на жестком матрасе, и вы сразу же почувствуете, насколько легче стало пробуждение. И насколько лучше стало самочувствие. И как хорошо работает мозг в течение всего дня.
Если вы спите на достаточно жестком матрасе, начинать комплекс утренних упражнений можно, не вставая с кровати. Если же вы еще не сменили свою мягкую постель на ту, которая будет дарить вам здоровый сон и бодрость после пробуждения, перед выполнением утреннего комплекса переместитесь на пол — на ковер или коврик для йоги.
Встать «с той ноги»
Итак, вы проснулись. Не важно, сами, или вас разбудил будильник. Это прекрасный момент, ведь именно с него начинается новый день.
Не торопитесь открывать глаза, для начала подышите по очереди каждой ноздрей. Надо определить, какая ноздря дышит лучше.
Имейте в виду, что «рабочая» ноздря меняется несколько раз в течение суток, поэтому этот несложный тест надо проводить каждое утро. Если рабочая ноздря левая, значит вставать надо с левой ноги. Если правая — с правой. Это одна из основ Свара-йоги — тантрической науки, традиционно связанной с Хатха-йогой.
Чистый лист
Впрочем, после определения рабочей ноздри (и ноги) не стоит резко вставать. Каким шоком для организма является резкий подъем, мы и так убеждаемся каждое утро. Главная ошибка — начинать сразу же после пробуждения думать о запланированных на этот день делах.
Полежите несколько минут с закрытыми глазами, представляя предстоящий день в виде большого чистого листа. Насладитесь его нетронутой белизной — именно вы будете писать на нем сегодня, сами творя свой день и свою жизнь.
Вытяжение тела
Запомните, перед тем как вставать, обязательно надо потянуться. Вспомните, как просыпаются ваши домашние животные — кошки или собаки. Их природная мудрость подсказывает им правильный набор движений для перехода из одного состояния в другое — медленные и плавные потягивания мягко переводят их из сна в бодрствование. Следуйте их примеру.
1 Лежа на спине, уберите подушки из-под головы и потянитесь руками, ногами.
2 Разомните челюсти (очень хорошо несколько раз зевнуть).
Тянем ноги
1 Вытяните ноги вдоль матраса.
2 Начинайте тянуть одну из ног вперед так, как будто пытаетесь сделать ее длиннее второй. Досчитайте до 60, расслабьтесь.
3 Так же потяните вторую ногу.
Всего за пару минут, не вставая с постели, вы при помощи этого простого упражнения растянете позвоночник, вернете тонус симпатическим нервам, что, в свою очередь, окажет бодрящее и омолаживающее действие на весь организм.
Не забывайте, что это упражнение простое с виду, вызывает всплеск энергии и возбуждает нервную систему, поэтому важно вытягивать ноги дольше 60 секунд.
Растяжение ног и спины, или Сушумна нари шактивардхак
Еще одно упражнение, выполняемое лежа, направлено на укрепление спинномозгового канала. К тому же, оно помогает от судорог в икроножных мышцах.
1 Лежите на спине, руки вдоль тела вниз ладонями, ноги выпрямлены.
2 Вытягивать левую пятку вперед (не отрывая от матраса), при этом пальцы тяните на тебя. Через 5 секунд расслабьтесь.
Повторите с правой ногой. Для каждой ноги повторите упражнение 5–7 раз.
Наибольший эффект эта асана дает, если во время выполнения вы сосредоточитесь на своем копчике.
Разминка мышц бедер и живота-1
1 Ложитесь на правый бок, ноги вытяните вперед, примите позу, как на верхнем рисунке.
2 Плавно поднимите левую ногу вверх как можно выше, замрите на 10 секунд.
3 Медленно опустите ногу.
Для начала можно выполнять такое упражнение по 5 раз для каждой ноги. Очень важно не напрягать мышцы слишком сильно, не пытаться поднять ногу выше, чем позволяют ваши мышцы, нагрузку надо увеличивать постепенно.
Это упражнение отлично убирает жировые отложения с талии.
Разминка мышц бедер и живота-2
Следующее упраженение требует еще более напряженной работы мышц пресса и бедер. К тому же, оно исправляет нарушения осанки.
1 Примите ту же позу на боку, что и в предыдущем упражнении.
2 Ладонью верхней руки упритесь в пол перед грудью.
3 Поднимите обе ноги вверх как можно выше, задержитесь на 5 секунд.
4 По возможности, медленно опустите ноги.
Количество повторов увеличивайте постепенно.
ВАЖНО! Имейте в виду, что это упражнение противопоказано при травмах и серьезных заболеваниях позвоночника.
Разминка позвоночника, пресса и ног
1 Лежа на спине, вытяните ноги вперед, раскиньте руки в стороны.
2 Глубоко вдохните, затем, медленно выдыхая, согните правую ногу, подтягивая колено к животу.
3 На вдохе медленно выпрямите ногу, поднимая ее вверх.
4 Задержите дыхание буквально на пару секунд, затем на выдохе медленно опустите ногу влево, не отрывая плечи от пола.
5 Положите ногу на кровать (или на пол, если на кровати сложно поместиться с таким упражнением).
Сосчитав до 10, проделайте все в обратном порядке. Расслабьтесь примерно на 20 секунд, затем проделайте то же самое с левой ногой.
Первый раз можно проделать это упражнение пару раз для каждой ноги, а затем прибавлять по одному дополнительному разу каждую неделю. Доведите количество повторов до 7 в каждую сторону.
Поза Кобры, или Бхуджангасана
Это одно из наиболее известных упражнений йоги. Оказывает положительный эффект на позвоночник, надпочечники, регуляцию теплового обмена в организме, помогает при заболеваниях яичников и матки. Кроме того, эта поза оказывает значительное влияние на гормональный фон организма.
Регулярное выполнение асаны ведет к снижению в организме содержания гормона стресса и увеличению уровня тестостерона, который, как известно, отвечает за удовольствие.
Поза Кобры благотворно влияет на потенцию у мужчин и помогает работе органов малого таза у женщин.
Показаниями для выполнения Позы Кобры являются хроническая депрессия, радикулит в нижних отделах позвоночника, астма и камни в почках.