Не вздумайте втиснуть этот набор преимущественно “стержневых” упражнений в рамки одной тренировки! Речь идет о разовых рекордах.
Обычные приседания “до параллели”: 135 кг х 20 и 180 кг х 1.
Становая тяга на согнутых ногах: 175 кг х 15 и 225 кг х 1.
Становая тяга на прямых ногах с пола: 135 кг х 10.
Жим лежа: 115 кг х 6 и 135 кг 1.
Отжимания на брусьях: (собственный вес 45 кг) х 6.
Жим стоя: 80 кг х 6.
Тяга книзу: 110 кг х 6.
Подтягивания: (собственный вес 13,5 кг) х 6.
Тяга гантели одной рукой: 50 кг х 6.
Подъем штанги на бицепс: 55 кг х 6.
Жим лежа узким хватом: 100 кг х 6.
Подъем на носок одной ноги: 20 повторов с весом 30 кг.
Достигнув этих показателей, нацельтесь на прибавку еще 5%, затем еще и еще - пока у вас сохраняется желание наращивать мускулатуру. Некоторые из вас смогут довести свои мышцы до указанных выше размеров при более скромных результатах в данных упражнениях, другим понадобится эти результаты превысить. Приведенные здесь силовые показатели могут показаться весьма скромными по сравнению с весами, которые поднимают ведущие бодибилдеры. Но эта “скромность” обманчива. Посудите сами, многим ли из ваших коллег по залу плечу такие результаты?
Ориентиры для “слабо отзывчивых” в возрасте 25-35 лет Вес тела: 54 кг, 68 кг, 82 кг, 95 кг.
Очень хороший результат: 318 кг, 386 кг, 465 кг, 545 кг.
Потрясающий результат: 352 кг, 430 кг, 522 кг, 600 кг.
Выдающийся результат: 397 кг, 489 кг, 590 кг, 680 кг.
Речь идет о суммарных результатах трех одноповторных упражнениях - жима лежа, приседаний и становой тяги, - выполненных без вспомогательного снаряжения, разве что пояса. Но это не означает, что вам придется проделывать одноповторные сеты с максимальными весами, дабы сравнить личные результаты с цифрами в таблице. Далее в этой главе будет показано, каким образом можно “перевести” многоповторный сет, выполняемый с предельной нагрузкой, в “условный” одноповторный с максимальным весом.
Достижения в каждой из весовых категорий распределены по трем уровням - очень хорошие, потрясающие и выдающиеся. Тут надо подчеркнуть, что речь идет о силовых показателях типичных генетических “середнячков”, не применяющих “химию”. Если вы возьмете чемпионов, “сидящих” на стероидах, то их достижения будут на порядок выше. Короче, тут и не пытайтесь сравнивать - профессиональные спортсмены живут в своем измерении.
В нашей классификации “очень хороший” результат это тот, что приближается к стандарту 136-180-227 относительно веса вашего тела, “Потрясающий” результат означает, что вы превзошли вышеозначенный стандарт, опять же относительно вашего веса, и серьезно выделяетесь среди своих коллег по спортзалу. Понятное дело, если не принимать в расчет тех из них, кто колет стероиды. (Напоминаю, формула 136-180-227 рассчитана на опытного тренированного “слабо отзывчивого” культуриста весом под 90 кг, ростом 175 см, в возрасте 30 лет). Ну а “выдающимся” считается результат, значительно превышающий означенный стандарт.
Для генетически типичного культуриста добраться до очень хорошего” уровня хотя и непросто, но вполне реально. Достичь “потрясающего” уровня сложнее, однако при высокой мотивации и предельной самоотдаче все же возможно.
Впрочем, справедливости ради надо заметить, что случается такое редко - жизнь, как правило, не оставляет нам, любителям, на тренинг слишком много времени и сил. Ну а “выдающийся” уровень - это такая же редкость, как алмаз в сотню каратов. По той же причине.
Если же речь идет о культуристе с неудачной генетикой, то до “очень хорошего” уровня ему добраться куда сложнее, чем “среднему” бодибилдеру.
“Потрясающий” уровень ему уже вряд ли светит, а “выдающийся” уровень практически недостижим.
Некоторую путаницу в мою классификацию может внести накопленный вами подкожный жир. Сами прикиньте, иной зажиревший качок может весить все 100 кг, однако в удельном исчислении мышц у него меньше, чем у “обезжиренного” коллеги с весом 85 кг. Как вы понимаете, дело не столько в весе, сколько в той его доле, что приходится на мышцы. Цифры в моей таблице рассчитаны на культуристов, чей организм содержит порядка 12% жира. (Если вы не знаете, как и чем измерить свой процент жира, то вот вам примерный ориентир: этим самым 12% соответствуют более-менее прорисованные “кубики” пресса).
Поправка на “отзывчивость”
Те из вас, кто не принадлежит ни к типичным “слабо отзывчивым”, ни к феноменально одаренным, а находится где-то посередине, быстро обнаружат, что “выдающиеся” результаты для них вполне доступны. Для них “выдающимся” будет уровень, превышающий тот, что указан в таблице, процентов на 20-25. Для генетических вундеркиндов планка, соответственно, поднимается еще выше.
Другие категории “слабо отзывчивых”
Что касается женщин, то они, как правило, способны в сумме трех движений зафиксировать суммарный результат в 55-70% от мужского. Причем чем легче весовая категория, тем этот процент выше. Основные силовые “потери” у женщин происходят в жиме лежа. По анатомическим причинам жим лежа дается женщинам хуже, чем нам, мужчинам. Определенная корректировка ориентиров должна быть произведена для тех, кто приступил к тренингу после 35. Если вам от 36 до 40, отнимите от цифр, рассчитанных на 25-35-летних, 8-10%. Если вам от 41 до 45, отнимите еще 8-10%.
Если вам от 45 до 50, еще 8-10% долой. Таким образом, тот, кто начинает тренироваться в 50, должен показать результат на 25-30% ниже того, что предусмотрен для 25-35-летних, чтобы выйти на аналогичный уровень достижений. К примеру, то, что для 25-35-летнего будет сочень хорошим” результатом, для старшего атлета того же веса и с тем же тренировочным опытом вполне может стать “выдающимся” достижением.
Важное примечание! Все вышесказанное относится только к начинающим культуристам, А вот если вы взяли старт в ранней юности, то не потеряете силу и в тридцать лет, и в сорок. Более того, при правильном подходе к тренировкам вы будете прибавлять в силе до тех пор, пока не бросите напряженно тренироваться. Как показывает опыт, пиковые силовые достижения культуристы легко сохраняют даже в 55-60-летнем возрасте. Короче, все тут зависит от простого желания тренироваться регулярно - как в молодости.
Запомните, всю эту нудную цифирь вы должны прочно усвоить. Дело в том, что успех в тренировках на сто процентов зависит от трезвости ваших ориентиров. Многие начинают тренинг с невольного самообмана, рисуя себя похожим на обколовшегося стероидами монстра-чемпиона. Через пару лет такой ориентир заводит в тупик - мол, бьюсь, а ничего не получается. Главное, повторю, правильно представлять себе свой “потолок”. Какой он - выше или ниже - само по себе не играет никакой роли. В любом случае, ваши предельные достижения будут “потолочными” в сравнении с нетренированным обывателем и даже опытными представителями “несиловых” видов спорта - вроде единоборств, бокса, гимнастики и пр. Попомните мои слова, разумное осознание цели - гарантия ее достижения. В самом деле, что толку тренироваться на износ, если не понятно, к чему стремиться? Без силовых ориентиров в бодибилдинге, все равно, что в лесу без компаса.
Итак, для начала нацельтесь на “очень хороший” для своего возраста, веса и тренировочного стажа результат или хотя бы на какой-то похожий рубеж, если опыта и силы совсем нет. Достигнете “очень хорошего” уровня - стремитесь к “потрясающему”. Достигли “потрясающего” - двигайте дальше. Что значит дальше? Базовая аксиома спорта гласит: сила мышцы пропорциональна ее объему. А это значит, что, сражаясь за силовые параметры, вы объективно становитесь тяжелее и больше. Получится, что по достижении “потрясающего” уровня, вам хочешь - не хочешь придется “въехать” в новую весовую категорию. Ну а тут вас будут поджидать более сложные силовые задачи.
Вехи на вашем пути
Лишний раз остановлю ваше внимание на оборудовании. Понятно, что поначалу вам придется использовать блины по 5-15 кг. Однако по мере роста силы забудьте такие блины и “переключитесь” на 20-килограммовые. Куда солиднее выжимать лежа штангу в 100 кг (по два 20-килограммовых блина с каждого конца грифа), чем штангу того же веса, набранного за счет малых блинов-разновесов. В зале вам встретятся грифы разной длины. Самый длинный - “олимпийский”. Он весит 22,5 кг. Тренировочные грифы короче и могут весить по-разному - 12-20 кг. От всей этой ерунды вам тоже надо помалу отходить. Главный инструмент настоящей накачки - олимпийский гриф. Пружинные замки добавляют к общему весу штанги примерно полкилограмма. Большие стандартные замки увеличивают вес штанги на 5 килограммов (по 2,5 кг каждый).
Скорость прогресса
Сколько времени требуется для того, чтобы с нуля достичь “потрясающего” уровня? Средний “слабо отзывчивый”, который не применяет, стероидов и неукоснительно придерживается сокращенной тренировочной программы, способен добраться до “потрясающего” (с учетом возраста, пола и веса) уровня за 3-5 лет.