Консервативный подход
Если говорить о правильной технике, то сразу же надо уточнить: на свете есть упражнения, которые покалечат вас даже в случае идеального исполнения. К примеру, накоплен большой статистический материал против силового подъема штанги на грудь. Лично я был свидетелем, как спустя многие годы людей увечили регулярные наклоны вперед со штангой на плечах, жимы штанги из-за головы, гакк-приседания, тяга штанги в наклоне и тяга
Т-штанги. Сам я травмировал колени приседаниями с бруском под пятками.
Если бы в природе существовали только опасные упражнения, то ими волей-неволей пришлось бы довольствоваться. Но ведь в нашем распоряжении масса вполне безопасных упражнений, прорабатывающих те же самые группы мышц. Так зачем же рисковать?
Больше того, даже если речь идет о т.н. “безопасных” упражнениях, нужны оговорки. К примеру, я - убежденный сторонник становой тяги и приседаний.
Однако я никогда не буду их рекомендовать всем и каждому. Если вы анатомически не годитесь для этих упражнений или делаете их неправильно, эти движения вас обязательно искалечат. С другой стороны, при условии правильной техники и соответствующей конституции вы можете делать и становую тягу, и приседания десятилетиями даже без намека на риск.
Подбор упражнений
Все упражнения в бодибилдинге можно подразделить на две категории: основные комплексные упражнения и важнейшие вспомогательные упражнения общим числом 48. Как раз на эти 48 упражнений вы и должны ориентироваться при составлении своих тренировочных программ. Если вы не можете нарастить внушительную мускулатуру с помощью упражнений из этого списка, значит вы не сможете этого сделать и с помощью каких-либо других упражнений. Кстати, в этом случае упражнения не виноваты. Ищите причину неудачи в неразумной тренировочной программе, плохом питании или слабом восстановлении.
Основные комплексные упражнения
В скобках я помечаю важнейшие мышцы, работающие в данном упражнении с максимальной нагрузкой.
Приседания (квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, выпрямляющие мышцы).
Становая тяга или становая тяга на согнутых ногах (выпрямляющие мышцы, ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра, широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, предплечья).
Становая тяга Т-штанги (выпрямляющие мышцы, ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра, широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, предплечья).
Становая тяга с частичной амплитудой (выпрямляющие мышцы, широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, предплечья).
Становая тяга на прямых ногах (выпрямляющие мышцы, подколенные сухожилия; приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, предплечья).
Становая тяга в стиле сумо (выпрямляющие мышцы, ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра, широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, предплечья).
Жим ногами (квадрицепсы, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, бицепсы бедер).
Жим лежа (грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы).
Жим гантелей лежа (грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы).
Отжимания на брусьях (грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы).
Тяга книзу (широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, грудные мышцы, бицепсы, плечелучевые мышцы, предплечья).
Подтягивания (широчайшие мышцы спины, бицепсы, плечелучевые мышцы, грудные мышцы, мышцы верхней части спины, стенка живота” предплечья)
Пулловер в тренажере (широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, трицепсы, пресс).
Тяга для спины лежа на скамье (широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, бицепсы, плечелучевые мышцы, задняя часть дельтовидных мышц, предплечья).
Жим (дельты, трицепсы, трапециевидные мышцы).
Жим гантелей (дельтовидные мышцы, трицепсы, трапециевидные мышцы).
Частичный жим (дельты, трицепсы, трапециевидные мышцы).
Жим лежа на наклонной скамьи (грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы).
Шраги на наклонной скамье (трапециевидные мышцы и вся верхняя часть спины, дельтовидные мышцы, предплечья).
Шраги стоя (трапециевидные мышцы, дельтовидные мышцы, предплечья).
Шраги в тренажере для икроножных мышц (трапециевидные мышцы, дельтовидные мышцы, предплечья).
Тяга к животу сидя на блоке (широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, бицепсы, плечевые мышцы, задняя часть дельтовидных мышц).
Становая тяга на скамье (выпрямляющие мышцы, ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедер, широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, предплечья).
Жим лежа на скамье с наклоном вниз (грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы).
Жим лежа с узким хватом (трицепсы, дельтовидные мышцы, грудные мышцы).
Тяга гантелей (широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, бицепсы, плечевые мышцы, задняя часть дельтовидных мышц, предплечья).
Вспомогательные упражнения
В скобках указаны важнейшие рабочие мышцы.
Шраги на скамье (грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы).
“Дыхательные” пулловеры (для расширения грудной клетки).
Разгибания спины/гиперэкстензии (ягодичные мышцы, мышцы нижней части спины, бицепсы бедер, приводящие мышцы бедра).
Обратные разгибания спины (ягодичные мышцы, мышцы нижней части спины, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра).
“Скручивания” (прямая мышца живота).
Обратное “скручивания” (прямая мышца живота).
Скручивания” на блоке (прямая мышца живота).
Все варианты подъемов на носки (икроножные и камбаловидные мышцы).
Подъем штанги на бицепс (бицепсы, плечелучевые мышцы, предплечья).
Подъем гантелей на бицепс (бицепсы, плечелучевые мышцы, предплечья).
Подъем на бицепс с супинацией (бицепсы, плечелучевые мышцы предплечья).
Сгибания кисти (сгибатели пальцев).
Упражнения для кистей рук в тренажере (предплечья).
Все варианты работы со стержнем, утяжеленным на конце (предплечья).
L-разведения (мышцы, вращающие плечи наружу, задний пучок дельтовидных мышц).
Упражнения для шеи (мускулатура шеи).
Подъем веса пальцами рук (предплечья, мышцы пальцев).
Удержание штанги с толстым грифом (мышцы пальцев, особенно с очень толстым грифом, предплечья).
Сгибания/разгибания в запястьях (предплечья).
Тяга к груди Рейдера (для расширения грудной клетки).
Отжимания (трицепсы).
Хотя большинство упражнений могут быть однозначно отнесены к той или иной категории, некоторые из них (к примеру, наклоны в стороны) можно считать как основными, так и вспомогательными. Пусть вас это не смущает - дело не в категории, а в пользе данного упражнения. За малым исключением все прочие упражнения либо опасны для вашего здоровья, либо не представляют никакой (или почти никакой) ценности для 99% тренирующихся. Речь идет о бесчисленных изолированных упражнениях для “шлифовки” мускулатуры, которые нужны только элите либо требуют очень дорогих и малодоступных тренажеров.
Тренажеры и свободные веса
Если вам трудно выполнять какое-то упражнение со свободным весом, но при этом оно неплохо идет у вас на тренажере, пользуйтесь тренажером. Но, если это упражнение одинаково хорошо получается у вас и на тренажере, и со свободным весом, работайте лучше со свободным весом. Незакрепленный вес вовлекает в работу большее число мышц, в первую очередь тех, что отвечают за равновесие. Кроме того, свободный вес не ограничивает ваши движения в такой степени, как тренажеры, т.е. позволяет выполнять упражнения так, как вам удобнее.
Короче говоря, и у тренажеров, и у свободных весов есть свои плюсы и минусы. И все же в делом свободные веса предпочтительнее тренажеров.
Впрочем, главный критерий тут - ваша безопасность. Именно ее вы должны принимать во внимание в первую очередь” когда решаете, каким снаряжением пользоваться.
Тест на паузу
Самая главная причина травм - это выбор слишком большого веса. В итоге подъем отягощения осуществляется за счет рывкового усилия, а опускание веса происходит слишком быстро - вес увлекает культуриста за собой. Я подскажу вам важнейшее правило тренинга, которое поможет вам находить ОПТИМАЛЬНЫЙ вес для КАЖДОГО упражнения.
Вот оно: выполняя движение, вы должны быть способны в любой точке амплитуды прервать повтор, выдержать отчетливую паузу, удерживая отягощение на весу, и затем спокойно продолжить упражнение. Понятно, что речь идет о первых сетах, а не о последних, когда вы порядком устали.