Ну а по моей системе вы сможете тренироваться хоть всю жизнь, без риска травмироваться и надорвать здоровье. Перед вами открывается путь к физическому совершенству, не требующий отказа от всех прочих земных радостей. Тренировки обогатят вашу жизнь, вместо того чтобы обеднить ее и оставить незаживающие раны на душе и теле.
2. Язык тренировок
Отказ - это именно та больная точка бодибилдинга, в которой сходятся ваша воля, желание вопреки всему добиться результата, сила эмоциональной мотивации и конкретные обстоятельства жизни, которые и не оставить вам энергии на интенсивный тренинг.
Тот, кто тренируется с отягощениями, использует своего рода профессиональный жаргон, с которым вам не мешало бы ознакомиться, прежде чем приступать к занятиям.
Итак, повторы (или повторения). Это основная единица тренировочного процесса. Когда вы, к примеру, один раз подтягиваетесь, а затем опускаетесь в исходное положение, вы тем самым проделываете один повтор упражнения, именуемого подтягиванием. Серия повторов называется сетом. Сет может состоять из одного повтора, малого числа повторов (2-4), среднего числа повторов (5-12), большого числа повторов (13-25) или очень большого числа повторов (25).
Повторы можно проделывать медленно, быстро или “средне”. Замечено, что быстрый ритм при большом числе повторов приносит неплохие плоды, однако угрожает травмами связок. В этой книге упор делается на подконтрольный ритм, когда главное - не скорость, а точность техники, Это означает, что вес следует опускать плавно, подчеркнуто медленно, а затем столь же плавно и подконтрольно жать или тянуть его.
Повторы можно проделывать с паузами в секунду, или несколько секунд, или непрерывно, или с большими паузами, до 30-60 секунд. Такие паузы позволяют работать с более значительными весами. Понятно, что слишком быстрый темп заставит вас задыхаться, ну а слишком большие промежутки отдыха приведут к опасному “охлаждению” рабочей мышцы. О том, как отыскать “золотую” середину, мы поговорим ниже.
Концентрическая и эксцентрическая фазы
Повтор состоит из двух фаз, а именно из положительной, или концентрической, фазы (подъем веса), когда мышцы сокращаются, и отрицательной, или эксцентрической, фазы (опускание веса), когда мышцы удлиняются. Когда вы сгибаете ноги и садитесь, это отрицательная (эксцентрическая) фаза приседания, а когда разгибаете ноги и встаете, это положительная (концентрическая) фаза.
Сеты
Обычно упражнение состоит из нескольких сетов. Сеты бывают двух основных типов: разминочные и рабочие (названия говорят сами за себя). Разминочные сеты проделываются с меньшими весами, нежели рабочие сеты. Разминочные сеты служат подготовкой к рабочим сетам.
Амплитуда движения
Повторы можно проделывать с полной или частичной (неполной) амплитудой движения. Обычно используется полная амплитуда - до предела вверх, до предела вниз. Считается, что такая амплитуда лучше всего “работает” на массу. А вот частичная амплитуда - на силу.
Части тела
“Общих” упражнений в бодибилдинге почти нет. Каждое движение нацелено на одну мышцу или мышечную группу. Основными частями тела считаются:
Прямые и косые мышцы живота (брюшной пресс).
Бицепсы.
Ягодицы (ягодичные мышцы).
Икры (икроножные и камбаловидные мышцы).
Грудь (грудные мышцы).
Выпрямляющие мышцы (мышцы по обе стороны позвоночника).
Предплечья.
Широчайшие мышцы спины.
Шея.
Плечи (дельтовидные мышцы).
Бедра (квадрицепсы, бицепсы бедер и приводящие мышцы бедра).
Верх спины (небольшие мышцы вокруг лопаток и трапециевидные мышцы, покрывающие верхнюю часть спины).
Инвентарь
Упражнения в бодибилдинге делают с т.н. свободными весами: гантелями и штангами, а также на тренажерах. Свободные веса - исторически традиционный спортивный инвентарь. Тренажеры - изобретение последнего времени. На тренажерах работать куда проще и безопаснее. При правильной технике свободные веса также безопасны, но освоить технику тут сложнее, чем технику работы на тренажерах. Некоторые тренажеры (если ими правильно пользоваться) могут послужить ценным подспорьем в тренировках, но вместе с тем тренажеры могут и навредить, если не соответствуют вашим индивидуальным параметрам - росту, длине рук и ног, подвижности суставов. На первом месте тут всякие хронические боли в суставах. Что касается штанг, то в залах обычно имеются самые разные “тренировочные” штанги. Гриф может быть коротким (120 см) или длинным (210см). Далее есть “олимпийские” и “силовые” штанги с вращающимися втулками по концам грифа. Длина таких грифов порядка 220 см, но может колебаться в зависимости от производителя. Все эти грифы прямые. Кроме того, к вашим услугам штанги с изогнутым грифом, как правило, короткие. Зачем нужен сложный изгиб грифа? Дело в том, что некоторые упражнения делать с прямым грифом неудобно - устают запястья. Ну а благодаря изгибам вы можете взяться за гриф более комфортным хватом.
Комплексные и изолированные
Все упражнения делятся на две основные категории: комплексные (“многосуставные”) и изолированные (“односуставные”). Приседания - “многосуставное” упражнение, поскольку в нем “работают” сразу несколько суставов (коленный и тазобедренный). Разгибание ноги, т.е. ее выпрямление в положении сидя, напротив, упражнение односуставное, так как оно воздействует только на один сустав (колено). Каждый сустав “обслуживают” сразу несколько мышц. Легко догадаться, что многосуставные упражнения нагружают куда больше мышц, чем односуставные.
Если составить комплекс из одних комплексных упражнений, вы получите огромный выигрыш во времени и экономии сил. Чтобы прокачать всю мускулатуру, вам понадобится всего несколько таких упражнений и полчаса. А вот если вы возьметесь за односуставные движения, которые нацелены на одну, в лучшем случае - две мышцы, то “завязнете” в зале на полтора-два часа и выйдете из него совершенно измочаленным.
Стержневые упражнения
Комплексные упражнения обычно именуют “базовыми”, хотя некоторые относят к базовым и ряд изолированных упражнений. Поскольку единая трактовка данного термина отсутствует, его использование нередко приводит к путанице.
Куда лучше термин “стержневые” упражнения. К ним относят приседания, становую тягу на согнутых ногах (или просто становую тягу), становую тягу в стиле сумо, становую тягу на прямых ногах, жим ногами, жим лежа (в горизонтальном, наклонном положении и головой вниз), отжимания на брусьях, шраги, разные тяги к поясу, подтягивания, пулловеры, жимы стоя и сидя.
Полагаю, вы поняли: речь идет о тяжелых силовых движениях общего плана, нагружающих большой массив мускулатуры. Если ваша цель - нарастить мышцы, то такого рода упражнения должны стать для вас основными. Каждая тренировка должна включать в себя от двух до пяти подобных “стержневых” упражнений.
Вспомогательные упражнения
Важнейшими среди них являются подъемы на носки, скручивания для пресса, наклоны в стороны, упражнения на вращатели плеча, разгибание спины и специальные упражнения для шеи и кистей рук.
Здесь можно спросить: а где же упражнения на руки, бицепсы и трицепсы? Что же, я и в самом деле не упомянул их ни в том, ни в другом разделе. Почему?
Мое глубокое убеждение - в том, что целенаправленная накачка рук только вредит набору массы. И вот почему. Бицепс неизбежно работает во всех упражнениях на спину. Это супертяжкие движения, выполняемые с весами под центнер и более. Можете догадаться, какая нагрузка при этом ложится на руки! Вместе с тем подъемы на бицепс мы обычно делаем с весом, который не дает и половины этой нагрузки. Получается, мы зря “забиваем” бицепс, переутомляем его, а потом хронически усталый бицепс мешает нам повышать веса в главных упражнениях комплекса - на спину. То же с трицепсом. В жимах лежа трицепс нагружается поболе, чем в “специальных” упражнениях.
Так что и тут прицельная накачка трицепса оборачивается пустой растратой времени и потерей результатов в тяжелых упражнениях на грудь.
Главное и второстепенное
“Стержневые” упражнения закладывают фундамент вашей атлетической мускулатуры. Вспомогательные упражнения заполняют пробелы, оставшиеся после “стержневых”. Но есть и масса других упражнений, называемых “изолированными”. Причина названия в том, что такие движения изолированно грузят только одну мышцу. Выполняются такие упражнения в тренажерах, на блоках или с гантелями. Вот примеры: разгибания-сгибания ног, сведение рук в тренажере, подъемы через стороны, концентрированный подъем на бицепс, кроссоверы на блоках и так далее. Все эти упражнения сами по себе совершенно бесполезны. Механика изолированных движений такова, что взять вес, достаточный для стимуляции роста мускулатуры, тут никак нельзя. Тогда зачем они? Все эти движения входят в арсенал профессиональных атлетов, поскольку с их помощью производится “шлифовка” мускулатуры. Профи “подтягивают” тот или иной участок мышцы, “прорисовывают” границы мышцы, поправляют форму.