5. Развитие, постоянное самосовершенствование во всех областях интересных именно вам.
Чтобы вы не выбрали, начинайте копить деньги на презент для себя любимой, который купите, получив желанный эффект от тренировоккрупный, серьезной стоимости (сопоставимый с 23 зарплатами, а может и больше)).
И помните, что сама дорога по пути к вершине, может быть не менее впечатляющая, чем цель.
Радуйте себя, когда добиваетесь даже совсем маленьких успехов, а еще лучше, чтобы вас поддерживал муж, отмечая все ступеньки лестницы победы над собой, своими страхами и поражениями. Наслаждайтесь каждым моментом успеха на пути к «Олимпу».
Несколько слов о бодипозитиве:
Многие люди интерпретируют прорывную идею под свои убеждения. «Люби себя, такой какая есть», «Хорошего человека должно быть много» сколько раз мы слышим подобные выражения, однако, задумайтесь, почему нельзя совместить, как физическое, так и эмоциональное здоровье, почему одно противопоставляется другому, разве нельзя сочетать оба фактораэмоции и здоровья.
Про растяжку:
Во время тренировок не забывайте про гибкость, прекрасно подойдут йога (калланетика). Возьмите за правило несколько раз в неделю развивать гибкость, лучше отдельно от силовых тренировок.
И вообще, быть гибкой, это здорово во всех отношениях))!
Немного о мифах:
«Я стану мускулистой »!!!
Если в процессе подготовки вы быстрее других набираете форму, т. е. ваши мышцы лучше реагируют на нагрузку, обеспечивая более сильный рост, в сравнении с другимиВам повезло, можно меньше тренироваться, сохраняя при этом фигуру мечты!
Аналогично, в случае когда, одна мышечная группа растет быстрее остальных, увеличивая диспропорцию фигурыпросто тренируйте ее меньше, проще говоряв поддерживающем режиме с легкой нагрузкой.
Прогрессия нагрузки:
В любом спорте нужна прогрессия нагрузки, иначе результат просто остановится! Так как у вас нет цели выиграть Олимпийские игрыиспользуйте гибкую нелинейную периодизацию!, тренируйтесь исходя из своего самочувствия в каждый отдельный день, желания, усталостиданный подход даст возможность полноценно восстанавливаться, быть в хорошем настроении, быстрее достигать результата.
А самое важное, он прошел проверку временем и подтвержден многочисленными мировыми исследованиями.
Одна из основных ошибок в тренировке женщинпостоянная работа только с легким весом, экспериментируйте, анализируйте свои тренировки, включайте методы повышения тренировочной нагрузки.
Какой объем выбрать:
Женщины легче переносят объемный тренинг, поэтому можно добавлять больше многоповторного тренинга, в частности трисетов на одну мышечную группу. Однако, необходимо сказать, что темп выполнения не должен включать инерцию, время под нагрузкой не более 30-45 сек., время отдыха между упражнениями не менее 40 секунд (это важно!), а между кругами на одну мышечную группу до 5 минут (в это время можно тренировать другие мышечные волокна).
Сначала выполняете все упражнения с большими рабочими весамидля каждого они свои, только потоммногоповторный тренинг, чтобы избежать травм.
Данных серий, состоящих из 3 подходов много повторного тренинга для начального уровня подготовки должно быть не более трех на одну мышечную группу за тренировку.
Также если стоит цель похудетьможно включить больше тренировочных дней в неделю, с одним условием, лучше чтобы они проходили на следующий день после силовой на свежем воздухеигры, плавание, интервальный кросс.
Про отказ:
Большинство женщин в отказ работать не умеют, включайте дополнительные подходы и уменьшайте время отдыха, в сравнении с мужчинами.
Для большинства девушек актуален многоповторный тренинг для некоторых мышечных групп, хотя данное условие не является обязательнымнеобходим эмпирический подходсмотрите тренировочный отклик от пампинга и тренировок на гипертрофию при 1012 повторениях.
Разминка:
Для девчонок разминка не менее обязательна, чем для пацанов. Особое внимание следует уделить общей разминке и МФР, можно немного аэробной нагрузки в легком темпе в течение 10 минут.
Даже если вы работаете с малыми весамиразминка обязательна!
Женский цикл:
Во время месячных нет тренинга мышц кора и ног, либо очень легкая нагрузка, исключаются упражнения с натуживанием. Данному разделу посвятим отдельную главу. Тренировочная программа должна быть видоизменена для полноценной проработки верха тела в период месячных и наоборот.
Развитие силы:
Обязательно включать тренировки на развитие силы, мышечный тонус напрямую связан с ее развитием!
Интересный фактя замечаю, что девушки, которые ранее занимались пауэрлифтингом, успешнее конкурируют в соревнованиях Фитнес-бикини, если решают выступить. Разумеется речь о чистом тренинге.
Обратить внимание!
Обязательна тренировка задней цепи мышц ног и кора, для предотвращения травм поясницы и коленейчасто женщины пренебрегают тренировкой бицепса бедра, либо дают гораздо меньшую нагрузку в сравнении с передней поверхностью бедра.
Если преобладает квадрицепстренинг только в поддерживающем режиме, необходимо сделать акцент на ягодицах и задней поверхности бедра, тем самым вы добьетесь равномерного развития ваших ножек.
Сильный кор предохраняет организм от травм, увеличивая при этом тренировочные результаты!
Фулбади:
Женщинам более подходит данный вид тренинга, так как основные целиздоровье, идеальная фигура, похудение. Если вы находитесь на продвинутом уровне подготовки, и проработать все тело за одну тренировку довольно сложноразделите весь объем на 2 тренировки, но одно абсолютно точнолучше подальше держаться от сплит системы.
Можно включать в тренировочные планы более 3х мышечных групп в 1 тренировочный день. Но не более 2 больших групп мышц.
Круговые тренировки:
Вопервых, всегда время отдыха между упражнениями не менее 1 минуты, никаких кроссфит подходов.
Вовторых, между кругами отдыхать не менее 3 минут.
Данный тип тренировки более подходит для жирогонки и сохранения мышечной массы. Главное условиевес на штанге должен соответствовать уровню подготовки атлетки, а также обеспечивать рост результата.
Техника:
Прежде чем приступать к любому виду физической активности необходимо изучить технику упражнений. Для женщин технику лучше показывать, чем объяснять, поэтому попросите знакомых детально объяснить все нюансы каждого упражнения. Я много раз встречался с искаженной техникой, в результате чего риск травмироваться возрастает многократно, и вдобавок нагрузку получает не целевая мышечная группа!
Когда хвалить?
Чем чащетем лучше))!
Женщинам крайне важен положительный опыт, не бойтесь похвалить себя если чтото хорошо получается.
Несколько слов о питании:
Не исключайте полностью из рациона ни жиры, ни углеводы, это крайне важно, как для поддержания вашего здоровья, так и для полноценных тренировок.
Корректировка в питании для девчонок более эффективна, чем у мужчин. Нельзя полностью убирать все сладкое и сидеть постоянно на диете, съели сладкогодобавьте двигательной активности.
О модных новинках:
Разнообразные массажи, бани, сауны, специализированные пояса только активизируют кровоток в жировых тканях, но для снижения веса необходимы диета и грамотные тренировки, не гонитесь за волшебной таблеткой! ее нет.
ОФК:
Калланетика и йога, с точки зрения ОФК, одни из лучших тренировочных программ, так как в процессе тренировок, когда вы держите позу в течении 1 минуты, выделяется много гормонов, которые оказывают положительное влияние на все системы организма.
Напротив, виды тренинга, связанные с сильным закислением, особенно для неподготовленных людей, наносят вред здоровью, в том числе CCC: ациклическая аэробика, либо групповые занятия, когда нет индивидуального подхода к каждому человеку, его возрасту, степени подготовки, наличию хронических заболеваний и многих других факторов.
С целью ОФК в циклических тренажерах (дорожка, велосипед) проводим легкую интервальную тренировку: ускорение 2030 сек., с нагрузкой не более 5060 % от максимума, затем легкий бег2 минуты, до 10 серий.