Дмитрий АрсентьевЕдиноборства и кроссфит. Силовая подготовка в разных видах спорта
Введение
Я думаю, что сейчас никто не будет спорить с тем, что представители единоборств, игровых видов спорта и многие другие спортсмены не силовых видов включают в свой тренировочный процесс силовую подготовку в тренажерном зале, калистенику и элементы тренировочных упражнений из других видов спорта (развитие гибкости, баланса, быстроты).
На мой взгляд, силовая прогрессия, если Вы выступаете на соревнованиях и не применяете никакой допинг, является основной стратегией для достижения результата во многих видах спорта, наряду с технико-тактической и психологической подготовкой.
В книге рассмотрен тренировочный процесс в разных видах спорта, при этом объединяя все современные наработки в области спортивной физиологии.
В любых видах спорта технико-тактическая подготовка должна строиться на общефизической подготовке, упражнения выбираться исходя из специфики спорта.
Я хочу акцентировать Ваше внимание на законах тренировки в разных видах спорта и простым языком объяснить: почему такое количество повторений, режим тренировок, а также разобрать секреты и хитрости тренировочного процесса.
Большинство людей очень амбициозны, они хотят быстрых результатов, считают себя умнее другихи это нормально. Главное, чтобы каждый начинающий спортсмен знал, что одно из главных правил для достижения наивысшего результатаанализ его тренировочного процесса. Вы должны постоянно делать заметки в своем дневнике, как тело реагирует на тренинг, разные упражнения, подходы, время отдыха, разнообразное питание.
Книга написана для «относительно» здоровых людей, если у Вас есть какиелибо ограничения по здоровью следует обратиться к спортивному специалисту, желательно который сам практикует спорт.
На один и тот же тренинг у каждого человека разный тренировочный отклик, поэтому не сравнивайте свой прогресс с другими спортсменами только исходя из количества подходов на тренировке, а проведите анализ всего тренировочного процесса.
Наука постоянно развивается, поэтому следите за основными тенденциями и открытиями в мире спорта и питания, так как современные методы устаревают и появляются новые, инновационные методики.
Вот и все, начнем.
На что следует обратить внимание тренера
На что следует обратить внимание тренера, если Вы решили посетить и начать заниматься в тренажерном зале:
Нормальное давление,
Средний пульс,
Пульс в покое,
Реакция организма на нагрузку,
Ваш рост и вес,
Ваш возраст,
Какие были заболевания,
Какие есть заболевания,
Какие были переломы, травмы,
Наследственные заболевания в перспективе (ССС, эндокринная система, ОДА).
Законы тренировки
Тренинг выносливости, в отличие от силовой подготовки, может проходить практически ежедневно. Тренировка выносливости происходит: либо когда Вы выполняете упражнение на уровне анаэробного порога, либо скоростно-силовым методом тренинга.
Время тренировки складывается из тренированности спортсмена (ки), интенсивности (рабочий вес), вида физической активности, генетики.
Результат достигается за счет техникотактической подготовки, физиологии спортсмена (ки), физической и психологической подготовки.
Рост мышечной массы зависит от времени проведенного определенной мышечной группой под нагрузкой.
Любой вид физической активности требует циклического подхода к тренировкам. Нельзя постоянно прогрессировать, 3 недели развивающих тренировок, затем 1 неделя отдыха, либо 6 недель тренировок и 2 недели отдыха.
После тяжелой силовой тренировки мышечная группа восстанавливается около недели, следовательно, в неделю даже подготовленным спортсменам более 1 тяжелой тренировки для определенной мышечной группы проводить не стоит.
Если Вам необходимо увеличить тренировочный объем, возможно работать не доходя до отказа за 35 повторений в подходе.
Неверно подобранный режим тренинга существенно уменьшает тренировочный отклик.
Работа с небольшими весами неэффективна, если Вы используете инерцию.
В тренировках для отличного результата необходим эмпирический подбор упражнений и количества подходов для каждой мышечной группы.
Мышечная боль сигнализирует о недовостановлении мышечной группы и повторная тренировка только усиливает катаболизм.
Для новичков главное правило на тренировкенагрузка должна быть адекватна уровню подготовки. Объем нагрузкипри котором организм успевает восстанавливаться.
Опытный тренер смотрит на прогрессию относительно предыдущей программы, каждый человек индивидуален, нет однотипной программы для каждого.
Чем больше размер мышц и сила, тем больше необходимо время отдыха между тренировками.
Запасы гликогена у нормального человекана 45 мин. работы, у тренированных спортсменовна 3 часа, тренировка не должна быть сильно растянута по времени.
Любая мелкая травма не дает Вам тренироваться с прежней интенсивностью, следовательно напрямую влияет на результат. Поэтому разминка обязательна для спортсменов любого уровня подготовки.
Разминка состоит:
общая (как в школе и немного кардио, можно пешком),
упражнения без отягощения (различные видя наклонов, приседания, имитация тяг можно с бодибаром),
МФР,
специальная (любое движение на тренажерах или со свободным весом начинайте с грифа, если тренажер, то без отягощения).
подводящие подходы к определенному упражнению: если Ваш рабочий вес в приседаниях 100 кг*10 повтерений, подходы выполняете следующим образом:
a. 20 кг*20 повторений,
b. 50 кг*10 повторений,
c. 70 кг*6 повторений,
d. 85 кг*4 повторения,
e. 9095 кг*3 повторения,
Заставить работать всю мышцу целиком может только предельная нагрузка, либо серьезная нагрузка на фоне предварительного утомления.
Тренироваться по пульсу (220-возраст)*0,7 нельзя, как и применять подобные формулы для расчета пульса, так как у каждого человека свой анаэробный порогкомуто такая нагрузка может быть полезна, некоторым она нанесет только вред.
Теперь более подробно остановимся на разных видах спорта, я расскажу как, по моему мнению, должна быть построена тренировка в соответствие с разной физической активностью.
Все тренировочные программы я рассматриваю с точки зрения натурального подхода к тренировкам, т. е. без применения любого вида допинга.
Общий подход к тренировкам описан в моей книге «Пауэрлифтинг и бодибилдинг. Современный подход. ДУМАЙ! АНАЛИЗИРУЙ! Тренируйся с умом!»
Единоборства
Сила и скорость зависят от количества миофибрилл в мышечных волокнах, а количество митохондрий в мышечных волокнах определяет вашу выносливость наряду с запасами креатин фосфата, а также гликогена и жирных кислот.
Способность к скоростносиловой выносливости определяется массой МФ во всех активных мышечных волокнах и массой МХ, которые поглощают ионы водорода и используют лактат в качестве энергообеспечения.
НЕТ ОБЩЕЙ ВЫНОСЛИВОСТИ ДЛЯ ВСЕГО ОРГАНИЗМА.
Есть только локальная выносливость каждой мышечной группы в отдельности. Программа тренировки строится исходя из слабых мест для каждой мышечной группы.
1. Сила мышц кора,
2. Выносливость мышц кора,
3. Сила мышц рук,
4. Выносливость мышц рук,
5. Сила мышц ног,
6. Выносливость мышц ног,
7. Мощность сердечной мышцы.
Думаю, Вы задавали себе вопрос, почему во время борцовского спарринга руки устают, а ноги нет. Ответ прост, если во время тренировки Вы мало времени уделяете развитию выносливости мышц рук, то откуда она возьмется.
Нельзя развить выносливость мышц рук бегая кроссы по стадиону.
Для этого необходимы специальные тренировки.
ПЛАНИРОВАНИЕ:
1. Определение дней отдыха,
2. Распределение дней силовой подготовки,