Дмитрий Олегович Арсентьев - Единоборства и кроссфит. Силовая подготовка в разных видах спорта стр 4.

6. Имитация работы с маникеном, борьба или клинч: 1 минута.

Количество серий исходя из тренированности спортсмена. Обязательно отдыхать до 5 минут.

Сб

Разминка, МФР, стретчинг, легкая аэробная работа.

Тренировка в тренажерном зале спортсменов не силовых видов спорта:

В микроцикле 3 тренировки:

1-ая:

Силовая тренировка, с контрольными точками, для отслеживания прогресса. Все упражнения выбираются таким образом, чтобы прямо или косвенно воздействовали на результат.

2-ая:

Тренировка на развитие физических качеств спортсмена, которые наибольшим образом передают специфику его спорта, в том числе направленная на развитие баланса, скорости, нервно мышечной координации, имитацию движений из спорта, которым он(а) занимается.

3-ья:

Восстановительная. Легкая калистеника, МФР, стретч, тренировка непродолжительная по времени.

На что обратить внимание:

1. Силовая в тренажерном зале должна проходить в вечернее время, либо в отдельный тренировочный день, для наилучшего восстановления.

2. Тренировка на развитие физических качеств должна быть направлена на развитие тех качеств спортсмена или спортсменки, которые пригодятся им в их основном виде спорта.

Также особое внимание следует уделить развитию митохондрий, в частности тех мышечных групп, которые наиболее часто используются спортсменом.

Специфика спорта является основополагающим фактором развития баланса, координации, скорости и других физических качеств спортсменки. К примеру, если Вы занимаетесь греблей, это может быть тяга горизонтального блока, как в многоповторном режиме внутри амплитуды, так и одноповторные тяги с интервалом отдыха до 45 секунд с максимальными весами.

3. Растяжка нужна обязательна, она поможет предохранить вас от травм, а также избавит от болей в мышцах, так как "поможет в создании" миофибрилл одинаковой длины. Однако, не следует забывать, что излишняя гибкость может навредить вам в зависимости от вида спорта, которым занимаетесь.

4. Отдельным фактором, который заслуживает внимание является ваш вес, при необходимости попадания в весовую категорию.

Лучше заранее потихоньку возвращать вес в норму, чем прибегать к методикам сгонки веса, которые используют представители боевых искусств.

Мне часто не понятно, почему диетологи не начинают работать со спортсменами за 1,52 месяца до старта, с целью постепенного снижения веса, на мой взгляд, это может дать дополнительное преимущество в день соревнований, так как восстановление и предсоревновательная подготовка пройдут легче.

Если вам необходимо сбросить вес соответственно тренировки строятся с целью жиросжигания и достижения оптимальных результатов собственный вес / весовая категория.

5. Развитие силовой составляющей во многих видах спорта должно быть в приоритете.

Нет никакого смысла ставить рекорды пауэрлифтинга, но быть сильнее своих оппонентов будет огромным плюсом.

К примеру, если человек весом 50кг подтянется с весом (50кг) или сделает тягу к поясу 100 кг он практически наверняка подтянется 50 раз, это говорит о том, что максимальная сила имеет непосредственное отношение и привязку к выносливости спортсмена!

Тренировки для сжигания жира

Для максимального эффекта сжигания жира:

1. тренировка на все тело за одну тренировку,

2. Вы должны использовать многосуставные упражнения,

3. тренироваться с высоким числом повторений 815 с силовой прогрессией,

4. часто менять тренировочную программу,

5. совмещать в одном подходе несколько упражнений,

6. использовать методы увеличения метаболического отклика (сочетать штангу и спринт),

7. увеличить частоту тренинга:

1 день тренажерный,

2 день «кардио» (игра с собакой, теннис, волейбол, футбол),

3 день «кардио» (шопинг, спортивная рыбалка, прогулка с фотоаппаратом),

Отдых,

4 день тренажерный,

5 день «кардио» (ходьба по пересеченной местности),

Чисто «кардио» наименее эффективны в борьбе с лишним весом.

Например: если бегать в течение часа в целевой зоне пульса, при которой часть энергообеспечения идет за счет жиров, то Вы израсходуете примерно 3040 грамм жира. Для сжигания 1 кг жира вам потребуется 25 часов.

Примеры тренировки в тренажерном зале:

1. Румынская становая тяга 2*15,

Тяга вертикального блока 2*15,

2. Выпады в ходьбе с гантелью 2*12,

Жим лежа 2*12,

3. Взятие штанги на грудь 2*10,

Упражнение на развитие баланса,

4. Берпи 2*15,

Прыжки на возвышенность 2*10,

Чем вы тренированней, тем чаще надо менять упражнения, количество подходов, тренировочные снаряды, порядок упражнений в тренировке.

Кроссфит

В кроссфите, так же как и в единоборствах, программа тренировки строится исходя из слабых мест для каждой мышечной группы:

1. Сила мышц кора,

2. Выносливость мышц кора,

3. Сила мышц рук,

4. Выносливость мышц рук,

5. Сила мышц ног,

6. Выносливость мышц ног,

7. Мощность сердечной мышцы.

В процессе выполнения соревновательного комплекса у спортсменов возникает высокий пульс по причине быстрого закисления мышц или недостаточной производительности сердца (небольшая фаза расслабления, миокард не успевает питаться кислородом).

Самый лучший тренинг выносливости на уровне анаэробного порога, поэтому некоторые спортсмены показывают отличные результаты, а многие не могут увеличить свою выносливость. Это особенность многих видах спорта, когда нет индивидуального подхода к каждому спортсмену.

Пример тренировки:

ПН:

1-ый комплекс:

Чередовать каждую минуту в течение 10 минут

Становая тяга * 2 повторения,

Жим стоя *2 повт.

2-ой комплекс:

Чередовать каждую минуту в течение 10 минут

Взятие штанги на грудь * 3 повторения,

Берпи * 6 повт.,

СР:

1-ый комплекс:

Чередовать каждую минуту в течение 10 минут

Приседания * 2 повторения,

Швунг толчковый *2 повт.

2-ой комплекс:

Чередовать каждую минуту в течение 10 минут

Поднятие ног к перекладине * 6 повторений,

Протяжка рывковая *5 повт.

ПТ:

1-ый комплекс:

Чередовать каждую минуту в течение 10 минут

Рывок * 2 повторения,

Выход силой * 2 повт.

2-ой комплекс:

Легкая калистеника, чередовать несколько упражнений каждую минуту.

Теперь более подробно:

Отдых между первым и 2-ым комплексом должен составлять не менее 10 минут,

Упражнения выбирайте исходя из своей технической оснащенности,

Каждую последующую неделю увеличивайте число повторений в каждом упражнении на 12,

После выполнения первого упражнения отдыхаете оставшуюся часть минуты,

Каждую 4-ую неделю делайте перерыв: поиграйте в игровые виды спорта

Начинайте с легкого веса во всех упражнениях, доведите технику до автоматизма.

В данном примере разбиралась силовая подготовка, ее можно чередовать с подготовкой выносливости, либо тренироваться циклически: сначала силовая в течение 1 месяца, затем силовую направляем в поддерживающий режим, а тренировку выносливости в основной, и наоборот.

Тренировка выносливости проводится в скоростно-силовом режиме, с продолжительностью упражнений 1020 секунд, количеством сетов до 10, при поддерживающей тренировке, и 2030, при основной.

Количество тренировок в неделю:

СИЛОВАЯ12,

ВЫНОСЛИВОСТЬ45.

Пример тренировки:

Пн:

Сила верх тела основная, 34 подх., отдых между подходами 35 минут,

Аэробная поддерживающая, 10 подходов, отдых между подходами 1 минута,

Вт:

Сила кор основная, 34 подх., отдых между подходами 35 минут,

Аэробная поддерживающая, 10 подходов, отдых между подходами 1 минута,