Прогрессия нагрузок: тренируясь, всегда старайтесь увеличивать рабочий вес. Девушки очень часто тренируются с теми же весами, что и на начальном этапе тренировок.
К примеру:
В первый месяц Ваш рабочий подход выглядел так: приседания 10 повторений * 25 кг, во второй с увеличением уровня Вашей подготовки должен вырасти рабочий вес 35-45 кг.
Либо если хотите работать с тем же весом увеличьте количество подходов до 3 4.
Для тех, у кого сильно избыточный вес, перед тем как выполнять упражнения, которые оказывают сильный метаболический отклик такие как приседания, сначала постарайтесь похудеть. Чтобы нагрузка на ССС была оптимальной, в том числе Вы должны разгрузить ваши суставы. Замените эти упражнения жимом ногами или несколькими подходами разгибаний и сгибаний голени.
В первые полгода мы используем интервальную ходьбу, затем следующие 6 месяцев бег. Для тех людей, у кого высокий процент жира продолжайте интервальную ходьбу, не переходите к бегу. Избыточный вес накладывает лишнюю нагрузку на суставы, поэтому можете просто добавить количество серий.
Всегда на первом месте идет здоровье.
Тренируйтесь не для гордыни, а для спортивного долголетия и сохранения здоровья.
Прием воды обязателен во время тренинга.
Маленькие группы мышц тренируем после больших, например, сначала приседания, потом подъем штанги на бицепс.
Особенности женского тренинга:
Женщины легче переносят объемный тренинг,
Особое внимание следует уделить разминке и МФР,
Можно больше тренировочных дней в неделю,
Во время месячных нет тренинга мышц кора и ног, либо очень легкая нагрузка,
Обязательно включать тренировки на развитие силы, мышечный тонус напрямую связан с развитием силы,
Обязательна тренировка задней цепи ног и кора, для предотвращения травм поясницы и коленей,
Женщинам более подходит тренировка фулбади,
Более актуален многоповторный тренинг,
Технику лучше показывать, чем объяснять,
Женщинам крайне важен положительный опыт, хвалить чем чаще, тем лучше,
Если преобладает квадрицепс тренинг только в поддерживающем режиме, необходимо сделать акцент на ягодицах и бицепсе бедра,
Не исключать полностью из рациона ни жиры, ни углеводы,
Женщины в отказ работать не умеют, можно больше подходов и меньше время отдыха, чем мужчинам,
Корректировка в питании более эффективна, чем у мужчин. Нельзя убирать все сладкое полностью и сидеть постоянно на диете, съели сладкого добавьте двигательной активности.
Одна из основных ошибок у женщин постоянная работа только с легким весом,
Разнообразные массажи, бани, сауны, спец. пояса активизируют кровоток в жировых тканях, но для снижения веса необходимы диета и грамотные тренировки,
Если только бегать на беговой дорожке, скорее всего Вы не похудеете, так как «кардио» намного экономичнее, чем анаэробная тренировка,
Наибольший эффект с целью похудения достигается чередованием тренировок в тренажерном зале и «кардио» тренинга: 1 тренировка в тренажерном + 2 аэробные тренировки на следующий день (это может быть как бег, так и ходьба, уборка дома и т. д.).
Ученые провели полномасштабные исследования о влияния избыточного веса и тренировок на здоровье и долголетие, результаты оказались довольно интересными: в среднем люди одинакового возраста с избыточным весом живут на 10 лет меньше своих «худощавых» сверстников. В то же время, если они занимаются физкультурой и спортом, с грамотно выстроенной системой тренировок, продолжительность их жизни, ничем не отличается от продолжительности жизни людей, с нормальным весом.
Ученые провели полномасштабные исследования о влияния избыточного веса и тренировок на здоровье и долголетие, результаты оказались довольно интересными: в среднем люди одинакового возраста с избыточным весом живут на 10 лет меньше своих «худощавых» сверстников. В то же время, если они занимаются физкультурой и спортом, с грамотно выстроенной системой тренировок, продолжительность их жизни, ничем не отличается от продолжительности жизни людей, с нормальным весом.
Рекорды мы любим ставить все, иногда мы думаем, что тренировка прошла слишком легко и можно немного добавить походов или повторений. Этого делать не стоит. Любому организму необходимо время на восстановление.
Анализируйте свой тренировочный процесс постоянно, делайте выводы при какой нагрузке отклик максимальный, уделите внимание питанию, не забывайте об отдыхе!
Переходим к тренировкам!
Вводные тренировки
2,5 месяца * после 2-х недельный отдых.
Всегда на первом месте разминка, которая состоит:
· общая (как в школе и немного кардио, можно пешком),
· упражнения без отягощения (различные видя наклонов, приседания, имитация тяг можно с бодибаром),
специальная (любое движение на тренажерах или со свободным весом начинайте с грифа, если тренажер, то без отягощения).
Неделя 1-2
1 упражнение * 1 мышечную группу * 2 подхода. На тренажерах. Тренировка на все группы мышц. Число повторений 15 20. Время отдыха от 2-х минут.
Гиперэкстензия в тренажере: 2 подхода * 15 20 повторений,
Скручивания лежа на полу: 2 подхода * 15 20 повторений,
Сгибание голени лежа на животе: 2 подхода * 15 20 повторений с минимальным весом,