4. После того как вы выпустили из живота воздух, сделайте паузу 1–2 секунды, а затем плавно и непрерывно ослабляйте нажим ладоней, так чтобы живот начал подниматься. Снова сделайте небольшую паузу.
5. Опускание и поднимание живота следует повторить примерно 10 раз. После этого руки свободно падают вниз, а вы стоите в спокойном, расслабленном состоянии 5-10 минут.
6. Откройте глаза и хорошенько потрите ладони друг о друга.
7. Легко помассируйте ладонями лицо, а затем немного походите быстрым шагом.
Когда вы усвоите последовательность действий, и упражнение пойдет у вас быстро и уверенно, переходите ко второму этапу.
Этап 2
Этот этап отличается от первого лишь тем, что при опускании живота надо представлять, как через рот из него вытекает накопившийся в вас негатив (его можно визуализировать, например, в виде темного потока или дыма). Затем, когда живот поднимается, представьте, как через нос в него втекает положительная энергия (ее можно визуализировать в виде столпа света). Следите за тем, чтобы в момент выпускания воздуха из живота не было вдохов. Допуская эту ошибку, вы не только не овладеете брюшным дыханием, но и можете вызвать нежелательные последствия.
Упражнение следует завершить «стоячей медитацией», включая все заключительные действия, описанные выше в п. 5–7.
Занятия на втором этапе необходимо продолжать до полного освоения техники дыхания с визуализацией. Затем можно перейти к заключительному этапу.
Этап 3
На третьем этапе при выпускании воздуха из живота необходимо делать плавный выдох через нос, а при поднятии живота – плавный вдох через рот. Все остальное делается точно так же. Только представлять уже ничего не нужно. Вместо визуализации вы должны мысленно следить за своим дыханием и не думать ни о чем, кроме него. Осознавание совершаемых вдохов и выдохов является наиболее важной стороной всего упражнения. Если после трех лет практики вы сможете в течение продолжительного времени осознавать совершаемые вами медленные вдохи и выдохи, то можете считать, что добились многого.
Дыхательная гимнастика цигун
Гимнастика цигун представляет собой дыхательные упражнения, соединенные с движениями, поэтому ее можно выполнять во время ходьбы, например по пути с работы. Такие упражнения создают в организме особую циркуляцию воздуха, которая способствует интенсивному насыщению кислородом внутренних органов. В результате вы получаете колоссальный заряд энергии, излечиваетесь от многих болезней и предупреждаете появление новых.
1. Начните упражнение с расслабления и успокоения в положении стоя.
2. Шагните вперед сначала правой, а затем левой ногой, мягко касаясь пяткой земли. Ноги при движении держите на ширине плеч, как в положении стоя. Голова и талия должны быть расслаблены.
3. Продвигайтесь вперед – идите так, как вы обычно ходите. При ходьбе слегка размахивайте руками, смотрите налево и направо. Дышите через нос. Представляйте, что вы медленно прогуливаетесь среди цветущих кустов в весеннем саду.
Вокруг так много прекрасного, что вы с трудом можете охватить все это взглядом. На вашем лице – улыбка. Вы будете получать пользу от той свободы движений, которая заполняет вас, пока идете, касаясь пятками земли и удерживая состояние расслабления и покоя в положении стоя. Во время упражнения язык должен находиться на основании верхних зубов – это создает оптимальные условия для приема энергии и ее правильного распределения в организме. Периодически мягко поворачивайте голову и талию, делая при этом взмахи руками.
Средство от усталости
Это упражнение имеет свою специфику – оно прекрасно снимает усталость и вместе с тем не требует освоения. Практически у всех новичков оно получается с первого раза.
1. Стоя или сидя с прямой спиной, сделайте медленный плавный вдох через нос, сначала выдвинув живот вперед, а затем – расширив и приподняв грудную клетку. По времени вдох должен равняться 7–8 ударам сердца.
2. Затем сразу же, без паузы, выдохните, выпуская толчкообразными движениями небольшие порции воздуха. Выдыхать нужно через рот, сложив губы в виде буквы «о». Каждая последующая порция выдыхаемого воздуха должна быть меньше предыдущей. Напрягаться не нужно.
3. Для снятия усталости и насыщения энергией нужно проделать не менее десяти таких дыхательных циклов.
Первая помощь при раздражении: японская дыхательная гимнастика
Эта простенькая дыхательная гимнастика незаменима в ситуации, когда кто-то провоцирует вас на скандал, жестко критикует или внешние обстоятельства привели вас в ярость, выбили почву из-под ног. Ей более 300 лет, и она по сей день пользуется огромной популярностью у японских клерков. Именно благодаря этому упражнению они всегда выглядят такими свежими, бодрыми и спокойными, несмотря на насыщенный и продолжительный рабочий день.
1. При первых признаках раздражения расположите кончик языка позади передних верхних зубов и держите там в течение всего упражнения.
2. На счет «раз» сделайте интенсивный вдох через рот, сквозь сомкнутые зубы.
3. На счет «два» и «три» задержите дыхание.
4. На счет «четыре», «пять», «шесть» и «семь» неслышно выдохните носом.
5. На счет «восемь» снова вдохните ртом.
Чтобы успокоиться, нужно сделать 10–12 таких дыхательных циклов.
Дыхательные упражнения для очищения сознания от неприятных мыслей
Избавиться от неприятных мыслей путем непосредственного воздействия на них очень сложно. Как известно, чем больше гонишь от себя мысль, тем сильнее она себя проявляет. Поэтому предлагаю воспользоваться косвенными методами – любым из двух приведенных ниже упражнений. Если вы возьмете эти упражнения себе на вооружение и будете выполнять их достаточно часто – всякий раз, когда вас начинают одолевать назойливые мысли, подсознание постепенно очистится, и ваша реакция на негативные ситуации станет более спокойной, вы перестанете реагировать на обстоятельства с позиции прошлых обид и неудач.
Упражнение 1
1. Лягте или сядьте, откинувшись на спинку стула, расслабьтесь и начните наблюдать за своим дыханием. Отмечайте про себя, как воздух входит через нос, проходит через гортань, наполняет легкие, расширяя грудную клетку, а потом тем же путем выходит.
2. Сделайте спокойный глубокий вдох и полный выдох, а потом задержите дыхание. Человек мыслит только тогда, когда дышит. Когда мы прерываем дыхание, ход мысли останавливается – именно на этом основан эффект данного упражнения. Во время паузы наблюдайте за своим телом. Вы обнаружите, что грудная клетка продолжает слегка подниматься и опускаться, хотя вы и не дышите. Наблюдайте за ее движениями и прислушайтесь к своим ощущениям: вам хорошо и дышать совсем не хочется. Задержка дыхания должна продолжаться, пока вам это будет приятно, то есть не более 15–30 секунд. За это время грудная клетка успеет подняться и опуститься 2–3 раза.
3. Сделайте несколько медленных вдохов и выдохов без пауз, чтобы уравновесить дыхание.
4. Повторите упражнение. Оно очень эффективно, поэтому я не рекомендую выполнять его более трех раз.
Упражнение 2
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ступни параллельны.
2. Медленно глубоко вдохните и потянитесь вверх, подняв расслабленные руки над головой.
3. Затем сразу же сделайте резкий шумный выдох с наклоном вперед, полностью расслабив верхнюю часть туловища. Во время выдоха представляйте, что вместе с воздухом вы извергаете из себя весь негатив.
4. Задержите дыхание на пару секунд. На паузе ваши руки должны висеть, словно пустые рукава.