Безусловно, в рационе человека должны преобладать углеводы. Потребляя меньше жиров и гораздо больше полезной для организма клетчатки, микроэлементов и витаминов, человек сохраняет здоровье. Стиль питания с избытком овощей и фруктов, обезжиренного мяса, птицы, молочных и зерновых продуктов считается во всем мире наиболее рациональным и здоровым. Теперь вам предстоит полюбить овощи, хлеб с отрубями, нежирное мясо и птицу, нежирные молочные продукты.
Так как же прийти к разумному компромиссу?
Стараться покупать продукты с пониженным содержанием жира: молоко и ряженка – 2,5 %, кефир – 1–1,8 %, творог и йогурты – 0 %, сметана – 10–15 %, постные сорта мяса и рыбы. Избегать продуктов с высоким содержание жиров: копчености, сало, жирные сорта рыбы и мяса, дорогие жирные сыры (более 40 % жирности), сливочное масло, консервы (тушенку, шпроты, печень трески).
Стараться меньше употреблять жареной пищи, отдать предпочтение вареной и печеной.
Рыба и птица без кожи содержат меньше жира, чем говядина и свинина.
Снимать кожу с птицы и видимый жир с мяса.
Как можно больше есть свежих овощей и фруктов. Однако избегать заправлять салат маслом, майонезом или салатными кремами. Хотя растительные масла полезны, помните, что в них содержится больше калорий, чем в животных.
Ограничить употребление кондитерских изделий со сливочным кремом, бисквиты, шоколад.
Покупая продукты, обращать внимание на содержание жиров и калорийность, обязательно проверить калорийность продуктов с надписью на этикетке «Не содержит жира», «Жир – 0 %», ведь они могут быть более калорийными (за счет Сахаров), чем вы думаете.
Помните, что многие продукты содержат так называемые скрытые жиры, которые не видно глазом (например, колбасы и колбасные изделия).
Что нужно сделать для предупреждения появления излишнего веса?
Мечта большинства из нас по своей сути весьма противоречива: есть, сколько душа пожелает, но при этом не поправляться, если точнее, то не набирать излишнего веса. Это неосуществимое желание с постоянным упорством подогревает телереклама, большую часть которой составляют ролики о вкусной и не очень полезной пище. И тут же с экранов телевизора на нас летят рекламные слоганы о великолепных средствах для быстрого похудения. В среднем до 60 % взрослого населения страдает от избыточного веса. Многие из них забыли мудрость древних: «Я живу не для того, чтобы есть, а ем для того, чтобы жить».
Даже небольшой излишек веса, не говоря уже об ожирении, чреват риском появления диабета, рака, болезней сердца, гипертонии и инсульта. Не зря ученые всех цивилизованных стран призывают свои правительства взять под контроль проблему избыточного веса.
Что же нужно сделать для предупреждения появления лишнего веса?
1. Родственники или супруги должны непременно поддерживать друг друга в стремлении соблюдать диету.
2. Родители должны подумать о том, какой пример они показывают своим детям, когда сами часами сидят у телевизоров и едят напичканную жиром пишу, замаривая, так сказать, червячка. Вряд ли их призывы к детям питаться правильно будут восприняты должным образом. Вспомните латинскую пословицу «Слова обучают, примеры увлекают».
3. Не съедать все блюдо до конца, даже если вас к этому приучали с детства.
4. Во время еды нежелательно отвлекаться на чтение или разговоры, поскольку это приводит к тому, что человек не ощущает всей полноты вкусов и может просто переесть.
5. Отправив в рот кусок, положить ложку или вилку и постараться чувствовать вкус или аромат пищи. Тщательно прожевать и проглотить. Известные долгожители и люди, отличающиеся отменным здоровьем (йоги), говорят, что нужно «пить твердую пищу и жевать жидкую». Только после этого снова браться за прибор.
6. Непременно делать небольшие паузы между глотками.
7. Стараться растягивать время приема пищи. Помнить, что сигнал об утолении голода поступает в головной мозг лишь через 20–25 минут после начала еды.
8. На обеденном столе должно быть весьма разумное количество пищи. Это делается для того, чтобы рефлекс обжорства не возобладал над разумом.
9. Если в квартире есть столовая или другая комната, где можно накрыть стол для еды, то блюда накладывать на кухне. Некоторым становится элементарно лень идти туда за добавкой.
К полноте предрасположены в большей или меньшей степени в разном возрасте все конституциональные типы.
Если нормальная конституция и вы чувствуете себя удовлетворительно, чтобы избежать проблем излишнего веса в будущем, необходимо строго следить за количеством потребляемых с пищей калорий и заниматься зарядкой.
Только легкая полнота, но уже появилась утомляемость, которая не соответствует степени физической нагрузки за день, ломота в теле, слегка отекают к вечеру руки или ноги? Иногда приносят неприятные ощущения проблемы с почками или печенью? Тогда просто необходимо воспользоваться рекомендациями, данными выше, и постепенно, через 1,5–2 месяца, неприятные симптомы станут исчезать.
Если вес уже превышает допустимый, причем довольно прилично, испробованы изнурительные диеты, голодания и модные препараты для уменьшения веса, но все остается без изменения, данная книга именно для вас.
Итак, вы решили сбросить лишний вес. Вы легко сможете это сделать, воспользовавшись данными здесь уникальными рекомендациями. Кроме того, вместе с избавлением от лишних килограммов у вас постепенно нормализуется обмен веществ и, что самое приятное, не потеряет своей свежести кожа, не обвиснут мышцы.
Что же можно употреблять в пищу, а чего следует избегать?
Можно есть овощи, мясо, рыбу, фрукты, орехи, сухофрукты, зелень в соответствии с рекомендациями, подходящими вам по конституциональному типу и состоянию организма. Полезны для желудочно-кишечного тракта каши, супы. Пища обязательно должна быть разнообразной, содержать такие специи, как тмин, кориандр, укроп, немного перца и мускатный (молотый) орех и прочие любимые вами добавки. Пища должна быть посолена по вашему вкусу. Можно добавлять кисловатые приправы. Ей необязательно быть пресной. Но все, что вы съедаете, должно умещаться на одной тарелке, лучше десертной, если речь идет о втором блюде. Если суп – тоже одна тарелка.
Если хочется и то и другое, можно поесть, но с теми же условиями. Общее количество пищи не должно превышать объема одной тарелки. Исключите на этом этапе, пока вы худеете, все, что повышает аппетит: соленые и кислые овощи, соленую рыбу, пищу, приготовленную с чесноком, яблоки и апельсины.
Также, необходимо исключить все, что способствует усиленному снабжению организма калориями: картошку, вермишель, макароны, торты, пирожные, пирожки, мороженое, конфеты, шоколад.
Если вы пошли в гости или проводите время в компании приятелей, не нужно искусственно создавать напряжение и привлекать к себе внимание фразами «я худею», «это я не ем, потому что сбрасываю вес». Просто выбрать себе те блюда, которые меньше навредят, и столько, сколько необходимо.
Если первое время есть все-таки будет хотеться сильно, можно между приемами пищи съесть блюдечко сушеного чернослива (3–5 штук), кураги (3–5 штук), изюма (1 ст. л.), орехов (1 ст. л.), запивая стаканом чая без сахара. В течение 7-10 дней ваш организм должен привыкнуть к такому режиму питания.
Не огорчайтесь, если вес в течение месяца изменился незначительно. Значит, организм за многие годы привык к устойчивому нарушению обмена веществ. Теперь ему необходимо определенное время (у каждого оно индивидуально), чтобы перестроиться. Через 1–1,5 месяца вес начнет снижаться более интенсивно, а физическое состояние улучшится. Потому что привести в порядок вес и одновременно избавиться от гормональных расстройств, нарушения обмена веществ, перепадов артериального давления, солевых отложений, уплотнения органов, укрепить вялые ткани, не ослабляя, не отравляя организм, можно только таким способом – поэтапным приведением в порядок всех функций организма. Со временем нормализуется стул и мочеиспускание. Уменьшатся боли от хронических заболеваний, да и сами болезни начнут отступать. Перестанут беспокоить воспалительные явления.