Daniela Peruto - O Livro Secreto Da ”Old School Training” стр 4.

O que fazer então para realizar um levantamento tecnicamente decente e evitar sofrer qualquer lesão?

1) Use uma barra de pesos possivelmente olímpica e ponha-a a uma altura de aproximadamente 22,5 cm em relação ao chão (22,5 cm é a altura regulamentar prevista nas disputas de levantamento de pesos): assim, pode usar anilhas olímpicas (que têm um diâmetro de aprox. 45 cm) ou pode colocar pesos adicionais sob as anilhas;

2) Faça de modo que a barra de pesos fique em correspondência dos seus pés e não além;

3) Mantenha as pernas tão afastadas quanto os seus ombros;

4) Segure a barra de pesos de forma mista (uma mão em pronação, isto é, com a palma voltada para si mesmo e a outra em supinação, ou seja, com a palma voltada para frente) ou, melhor ainda, com uma presa prona (com ambas as palmas voltadas para si mesmo), que se tornará como gancho (na prática, deve envolver o polegar com os outros dedos) quando os pés subirem; a presa prona é também mais fisiológica daquela mista já que, esta última, com cargas muito elevadas, pode provocar uma pressão desigual na coluna vertebral e uma torção da mesma;

5) Contraia fortemente os glúteos e os femurais e aperte a barra de pesos o máximo que puder (deste modo, o impulso neural será mais potente);

6) Empurre com os pés, contra o chão, como se quisesse afundá-lo, mantenha as costas retas, evitando desse modo de ficar corcunda, e endureça o abdomen empurrando-o contra a coluna (manobra de Valsava), deste modo dará à própria coluna uma notável estabilidade;

7) Faça com que a barra de pesos fique o mais próximo possível do corpo durante todo o levantamento;

8) Quando a barra de pesos passar dos joelhos, feche as omoplatas (deste modo, ativará mais ainda o trapézio);

9) Deixe a barra de pesos ir para o chão, sem freá-la, se não com o impacto com o terreno (caso o dono da academia que você frequenta disser que está fazendo muito barulho e está incomodando os outros clientes, troque de academia).

B) DISTENSÃO DE PÉ COM BARRA (MILITARY PRESS)

''Um elemento que contribuiu com o declínio das distensões acima da cabeça é o desejo difuso de ter grandes peitorais, o que acrescentou a vontade de banco plano.

Os atletas realizam as distensões em banco plano durante horas, seguidas de uma ampla dose de aberturas com pesos, no banco inclinado e declinado.

Certo, os peitorais ficarão maiores, mas infelizmente os grandes peitorais (principalmente na parte inferior) têm um problema diferente dos outros grupos: são extremamente difíceis de manter, ao envelhecer.

Não é o caso das costas, das pernas ou também dos ombros, mas basta diminuir o trabalho concentrado nos peitorais e aqueles músculos se transformarão logo em um peito "macio”.

Para agravar o problema, existe a dificuldade de dar a eles uma forma com um treinamento mais intenso.

Geralmente, a consequência é um peitoral cadente.

Agora, eu pergunto: o que existe de pior?

Ao contrário, os ombros mantêm melhor a sua forma. Mesmo se passarem um tempo sem treinar ou não os treinarem como se deve, a única coisa que perderão será a massa, mas não tanto assim, já que são envolvidas nas atividades do dia a dia.

Não é assim para os peitorais, porque são utilizados raramente fora da academia.

O ponto é que para todos, jovens ou velhos, são melhor os ombros largos e atléticos que um peito desproporcional e enorme, por isso farão melhor concentrando-se nas extensões sobre a cabeça, em vez do banco plano.'' - Bill Starr

Se deseja ter ombros largos e fortes, não pode absolutamente deixar de fazer este exercício que, junto com a distensão em banco horizontal, representa um excelente construtor de massa e força na parte alta do corpo.

Além dos deltoides, estarão envolvidos também os feixes claviculares do grande peitoral, os tríceps e inclusive a parte alta das costas.

Muito importante é, também, o enorme trabalho estabilizante realizado pelas pernas e core (diversos músculos que tornam estável a coluna vertebral e a bacia e se estendem ao longo do tronco por toda a sua extensão), sem o qual não se conseguiria dedicar a potência correta no levantamento.

Os fisiculturistas de um tempo treinavam a parte superior do tórax com frequência, exclusivamente, só com este exercício.

Mas o que fazer para executar uma boa distensão?

1) Solte a barra de pesos dos apoios (que deverão estar posicionados em correspondência da parte médio-alta do externo) apoiando-a sobre as clavículas e empunhando-a com uma presa igual à largura dos seus ombros ou levemente mais ampla;

2) Faça 2- 3 pequenos passos e posicione-se de modo a ficar com as pernas retas e abertas na largura de seus ombros (não mais, já que de outro modo não conseguirá ser compacto);

3) Contraia de modo decidido os glúteos, femurais, quadríceps e core pois, deste modo, terá uma base sólida que contribuirá para fornecer uma maior potência no levantamento;

Lance o peito para fora, mantendo as omoplatas fechadas e os cotovelos alinhados com a barra de pesos e próximos ao corpo e exploda com a barra para o alto com toda a força que tiver;

4) Quando a barra de pesos superar a fronte, avance com o busto para ficar embaixo dela no fim do levantamento e gire as omoplatas para o exterior, bloqueando os cotovelos no alto;

5) Não esquecça de manter a barra de pesos próxima ao corpo durante todo o levantamento e os pulsos retos e permaneça duro e contraído como uma rocha, de outro modo, não conseguirá aplicar a potência correta ao movimento.

7) Por fim, lembre-se de evitar flexões não fisiológicas durante a fase concêntrica.

''Antes de 1972, quando a distensão sobre a cabeça era a principal medida de avaliação da força da parte superior do corpo, nunca houve lesões no manguito rotador. Não sabia-se nem ao menos que existia. Não houve nenhuma sua menção nos livros de anatomia e nos textos de cinesiologia do final dos anos 60.

Isto porque quando se distendem pesos sobre a cabeça, não são só os ombros e os braços obtêm uma notável quantidade de trabalho, mas também as coxas, os quadris e as pernas.

Sustentar um grande peso sobre a cabeça, mantendo-o em isometria por alguns instantes, constringe toda a estrutura a permanecer fortemente contraída.

Isto significa que romboides, dorsais e trapézios recebem uma grande quantidade de trabalho direto e à medida que crescem e se tornam mais fortes, ajudam a proteger os músculos menores do manguito rotador.

A menos que não haja uma ruptura do manguito rotador, o que exigiria uma intervenção cirúrgica, um treinamento constante de extensões sobre a cabeça pode inclusive curar o problema. - Bill Starr

C) REMADA UNILATERAL (BENT OVER ROW)

“Até hoje, vejo raramente executar remadas com o peito flexionado. Com a barra de pesos, é possível utilizar cargas maiores em relação a qualquer outro aparelho.

A posição com peito flexionado age em múltiplos músculos (lombares, abdominais, etc.), o que permite desenvolver uma força terrível no tronco... fundamental para os exercícios como levantamento terra e agachamento.

E ainda, este método contribuía para a estabilização do corpo, para alongar principalmente os dorsais na fase excêntrica...

Por que com os pés descalços? Bem, ajuda a desenvolver um equilíbrio maior e permite ancorar-se melhor ao chão.

Nos remadores com peito flexionado no banco, eu chegava a fazer 10 repetições com 142kg”. - Arnold Schwarzenegger

Se você deseja ter costas poderosas, não pode deixar de incluir este exercício na sua rotina.

Hoje em dia, o remador com barra de pesos com peito flexionado é considerado perigoso para as costas, devido à posição que ela assume durante o movimento.