Упражнение 1. Предплечье
Напряжение:сожмите кулак (примерно на 5–8 секунд) и обратите внимание на чувство напряжения в мускулах предплечья и кисти.
Расслабление:полностью отпустите их (примерно на 30 секунд). Проследите ощущение в расслабленных предплечьях и кистях (возможно, это будут мурашки, ощущение тепла, приятное ослабление). Повторите упражнение каждой рукой.
Упражнение 2. Плечо: бицепс
Напряжение:напрягите двуглавую мышцу (бицепс) сгибанием руки. При этом мышцы предплечья должны оставаться по возможности расслабленными.
Расслабление:ощутите снова полное расслабление, оставьте руку в удобном и спокойном положении. Обратите внимание на различные ощущения при напряжении мышц предплечья и их расслаблении.
Упражнение 3. Предплечье: трицепс
Напряжение:напрягите теперь трицепс, вытянув руку. Если вы делаете упражнение в положении лежа, попытайтесь полностью прислонить предплечье к полу и надавите вниз на эту опору. При этом руки расположены внутренней поверхностью вверх.
Расслабление:отпустите напряжение и позвольте плечам упасть. Обратите внимание на чувство расслабленности в плечах.
Упражнение 4. Плечи
Напряжение:поднимите плечи вверх и напрягите мышцы плеч.
Расслабление:отпустите напряжение и позвольте плечам упасть. Обратите внимание на чувство расслабленности в плечах.
Упражнение 5. Затылок
Наклоните голову назад и напрягите мышцы затылка и шеи.
Потом снова полностью расслабьте.
Упражнение 6. Лицо
Стисните зубы, зажмурьте глаза, напрягите те мимические мышцы, с помощью которых вы делаете различные гримасы. После этого снова полностью расслабьте лицо.
Упражнение 7. Мышцы спины
Напрягите мышцы спины так, чтобы лопатки потянулись вниз. Потом полностью отпустите напряжение и расслабьте спину.
Упражнение 8. Мышцы живота
Напрягите мышцы живота – важно, чтобы живот стал твердым, втяните или выпятите живот. Затем расслабьте мышцы пресса.
Упражнение 9. Бедра и ягодицы
Сожмите ягодицы, напрягите бедра. После этого снова снимите напряжение.
Упражнение 10. Голени: икроножные мышц
Тяните вперед пальцы ног и стопы так, чтобы почувствовать напряжение в икроножных мышцах. После этого снова полностью расслабьте икроножные мышцы и оставьте ноги в удобной позе и покое.
Упражнение 11. Голени: большеберцовые мышцы
Тяните пальцы ног и стопы на себя, чтобы почувствовать напряжение большеберцовых мышц. После этого снова расслабьте мышцы, ощутите удобство и покой в ногах.
Упражнение 12. Возвращение
Если после этого вас не клонит в сон, закончите комплекс упражнений, несколько раз сильно согнув и разогнув руки. При желании можно также свести и развести руки в стороны. Затем глубоко выдохните и откройте глаза.
Техника третья – вращение глазами
Сядьте или лягте так, чтобы ваша голова на что-то опиралась. Поднимите глаза вверх, чуть их напрягая.
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.
Через 5 секунд медленно выдохните и опустите веки.
Задержите выдох на 5 секунд, затем снова глубоко вдохните, откройте глаза и поднимите их вверх.
Задержите вдох на 5 секунд, затем выдохните, медленно закрывая глаза во второй раз.
Снова задержите выдох на 5 секунд, затем вдохните, откройте глаза и поднимите их к потолку, задерживая вдох на 5 секунд.
Медленно закройте глаза во время выдоха и не открывайте их, пока будете концентрироваться на выдохе.
Оставайтесь в состоянии глубокого расслабления, осознавая различные ощущения, которые вы будете испытывать. Вы погрузились в транс, полностью отдались течению сознания, мысли приходят и уходят. Внешний мир где-то очень далеко от вас.
Через 15–20 минут начинайте концентрироваться на вдохах, постепенно переходите в сознательное состояние, откройте глаза.
Этот прием позволяет очень быстро войти в состояние глубокого расслабления. Он был разработан доктором Гербертом Шпигелем, американским психиатром, который заметил, что некоторые внушаемые пациенты во время вхождения в транс закатывают глаза.
Техника четвертая – суфийские упражнения
Хочу рассказать вам еще об одной эффективной методике расслабления. Это известные всем суфийские кружения. Хоть это и не шаманская практика, но в принципе эффект похож. Кружения – техника немного более сложная. Если есть проблемы с вестибулярным аппаратом или с артериальным давлением, лучше не пробовать. А те, у кого со здоровьем все в порядке, рискните, вдруг вам понравится. Говорят, эта техника потрясающе эффективно снимает блоки и мышечные зажимы, считается целительной. А головокружение с практикой проходит.
Исходное положение – встать лицом на север. Спина прямая, руки в стороны на уровне плеч. Начинайте вращаться вокруг своей оси до тех пор, пока не возникнет ощущение легкого головокружения.
При этом очень большое значение имеет направление вращения. Другими словами, если бы вы стояли в центре лежащего на полу большого циферблата, обращенного лицевой стороной вверх, то вращаться нужно было бы против часовой стрелки.
В период начального освоения этого упражнения важно не переусердствовать. Старайтесь никогда не переходить ту грань, за которой легкое головокружение переходит в весьма заметное и сопровождается слабыми приступами тошноты, поскольку практика последующих упражнений в этом случае может вызвать рвоту.
Чтобы отодвинуть предел головокружения, можно воспользоваться приемом, который широко применяют в своей практике танцоры и спортсмены-фигуристы. Прежде чем вращаться, зафиксируйте взгляд на какой-нибудь неподвижной точке прямо перед собой. Начав поворачиваться, не отрывайте взгляд от избранной вами точки, сколько это будет возможно. Когда же из-за поворота головы точка фиксации взгляда уйдет из вашего поля зрения, быстро поверните голову, опережая вращение туловища, и как можно быстрее снова захватите взглядом свой ориентир. Такой прием работы с использованием опорной точки позволяет довольно заметно отодвинуть предел головокружения.
В начале освоения этого упражнения следует останавливаться при появлении чувства дискомфорта. Максимальное же число оборотов за один раз в большинстве случаев не превышает 21, но к этому надо подходить постепенно. Это единственное упражнение, которое улучшает кровоснабжение головного мозга на 40 % за счет запуска механизмов естественного шунтирования сосудов головного мозга. Это же упражнение способствует глубокому расслаблению и вхождению в самогипноз.
После выполнения этого упражнения постарайтесь сразу лечь и запомнить ощущение глубокого расслабления.
Для того чтобы все методики расслабления были эффективны, нужно освоить методику якорения.
Метод якорения
В школе нам рассказывали об академике Павлове, который ставил эксперименты над собаками. Так появилось разделение рефлексов на условные и безусловные. А сам Иван Петрович стал основателем науки о высшей нервной деятельности. Толчком к началу исследований стало то, что Павлов заметил: слюноотделение у собак начиналось еще до того, как животные получали еду. Будучи физиологом, Иван Петрович понимал, что слюноотделение напрямую зависит от выработки желудочного сока. Первым своеобразным якорем в исследованиях Павлова стал звоночек, которым сопровождалась выдача пайки. Позже ученый добился того, что только звук колокольчика провоцировал выработку желудочного сока у собак. Поэтому когда вы будете осваивать методику расслабления, необходимо в состоянии полной релаксации мысленно произносить свою любимую цифру несколько раз. Через 20–30 занятий у вас сформируется «условный рефлекс» на эту цифру, тем самым только при произнесении вашей цифры у вас рефлекторно наступит глубокое расслабление. Для чего это нужно? Одно дело, когда мы расслабляемся в комфортных условиях дома, и совсем другое, когда мы на улице или на работе, где немало источников стресса. Поэтому названная вами цифра, независимо от жизненной ситуации, рефлекторно запустит механизм расслабления и поможет вам сохранять спокойствие.