Правильное время – это достаточная усталость и адекватное время суток.
При отсутствии постоянной рутины нет привычного настроя. Организму трудно разобраться, когда нужно спать, а когда бодрствовать. В разные дни он получает противоречивые сигналы, поэтому засыпать тяжело и поддержать сон сложно.
Вспомните себя. Если каждый день встаешь на работу в 7 утра, со временем привыкаешь. Если живешь по свободному графику, встать в нужное время очень тяжело.
Саморегуляция происходит без особых проблем при постоянном режиме сна и бодрствования.
Хаотичный график провоцирует:
• ночные просыпания,
• длительное засыпание вечером,
• неспособность уснуть днем,
• длительные пробуждения ночью,
• ранние подъемы по утрам.
Научные исследования находят прямую связь между непостоянным режимом и поведенческими проблемами у детей. Регулярный режим делает ребенка спокойнее.
Ночной сон должен начинаться в то время, когда организм готов спать. Практически это означает подъем концентрации мелатонина – гормона сна. Если ребенок бодрствует дольше биологически правильного времени, с ним происходит следующее:
• он переутомляется,
• входит в состояние стресса.
Оба пункта сну не способствуют. И когда ребенка наконец отправляют спать, он долго засыпает и плохо спит ночью.
Если ребенок засыпает каждый день в разное время, уровень гормона кортизола сильно колеблется в разные дни. Предсказуемый режим держит кортизол под контролем. При стабильном режиме ребенок менее склонен к капризам, меньше плачет и меньше сопротивляется укладыванию.
Высокий кортизол способен разрушить сон. Поэтому дети с хаотичным режимом спят хуже.
По моему опыту, наличие предсказуемой рутины полезно всем:
• исчезают сложности со сном,
• ребенок высыпается, а значит, получает пользу для здоровья,
• родители точно знают, когда у них время на себя,
• легко внедрить других людей (няню, бабушку) в уход за ребенком.
Учитывать потребности ребенка не означает сидеть с часами в руках. Это означает заботиться о том, чтобы:
• сон ребенка случился прежде, чем он переутомится,
• ночь у ребенка начиналась в соответствии с его биологическим ритмом.
Режим ребенка будет меняться с возрастом. Советы по режиму я дам в следующих частях книги.
Жарко или холодно
Мы не связываем проблемы со сном с температурой среды. Но это один из мощнейших факторов. Дети плохо спят из-за жары в спальне.
Ученые вычислили оптимальную температуру для сна: 16—20 градусов Цельсия. Дома у нас намного теплее. Температура в квартире стабильна и не меняется в течение дня.
В чем, собственно, проблема?
В течение суток наше тело проходит циклы повышения и понижения температуры.
Вечером, за 1—2 часа до сна, организм естественно понижает температуру, что вызывает усталость. Мы готовы спать.
Температура внешней среды влияет на выработку мелатонина. Мелатонин – гормон, говорящий организму о начале ночи. Именно мелатонин запускает нужные процессы в организме, чтобы мы легко уснули и не просыпались ночью.
Если в помещении слишком жарко, это мешает подъему мелатонина.
Мы быстрее засыпаем при более низких температурах окружающей среды. В природных условиях после захода солнца становится холоднее.
Наше тело запрограммированно генетически снижать температуру в ответ на происходящее во внешней среде вечером. Ведь доисторические люди жили в природной среде.
У современных людей механизм подготовки ко сну хромает: дома температура стабильна и слишком высока.
Если ваш ребенок долго засыпает и плохо спит, исключите фактор жары.
Научные исследования установили, что в душной спальне:
• засыпаем дольше,
• чаще просыпаемся,
• страдает фаза глубокого сна: сон более поверхностный.
Простым снижением температуры можно предотвратить бессонницу.
Что делать, если дома жарко?
• Ванна или душ до сна помогают снизить температуру тела.
Теплая вода улучшает кровообращение: температура тела сначала немного повышается, но затем падает. Падение температуры тела подает организму сигнал о начале ночи.
Ученые вычислили правильный интервал для водных процедур: 1—2 часа перед сном. Достаточно всего 10 минут для получения выгод.
В исследованиях установлено, что душ или ванна помогают заснуть быстрее и спать крепче. Поэтому если дома не слишком прохладно, обязательно купаем ребенка за час до сна.
• Охлаждаем комнату
Осенью и зимой хорошенько проветриваем и охлаждаем спальню перед сном.
Ребенка одеваем в теплую пижаму и спальный мешок, но укладываем в прохладной спальне. Это лучше, чем легко одетого уложить в жаркой комнате.
Если вы можете управлять температурой дома, делайте это. Закручивайте батареи, снижайте температуру на котле.
• Не надевайте младенцу шапочку на ночь.
Если только у вас дома не 16 градусов.
У малышей терморегуляция происходит в том числе через поверхность головы.
Покрытие головы дома способствует перегреву. Это опасно.
Тишина или шум
Многие родители считают, что детей нужно приучать спать в любых условиях.
Мол, не нужно создавать тишину и ходить на цыпочках, пока малыш спит. Иногда доходит до абсурда: оставляем дверь в спальню открытой и удивляемся, почему кроха не хочет спать.
Это огромное заблуждение.
Еще спит в шуме
В первые месяцы жизни ребенок только адаптируется к внешнему миру: он провел 40 недель в животе у мамы. Уровень шума, которому подвержен малыш в матке, аналогичен уровню работающего пылесоса. Это смешение звуков внешнего мира и шума организма матери. Новорожденный привык к шуму.
В первые недели жизни ребенок мало реагирует на внешние раздражители: он спит всегда и везде. Ребенок еще находится в так называемом четвертом триместре, и ему безразлично все происходящее вокруг.
Более того, ребенку до определенного возраста комфортно от воссоздания среды, подобной маминому животу. Отсюда вытекает идея использовать белый шум как средство успокоения младенца. Не нужно создавать абсолютную тишину на время сна до 3—4 месяцев жизни малыша.
Уже не спит в шуме
Но уже в 6 недель ребенок начинает проявлять первый интерес к происходящему вокруг. Уже в этом возрасте ребенок может начать просыпаться из-за звуков вокруг.
Ближе к 3—4 месяцам происходит кардинальное изменение структуры сна ребенка. В этом возрасте внешний шум все чаще становится раздражителем.
Если ребенок мог спать везде в 2 недели, то в 3—4 месяца в этих же условиях он может не спать вообще
Проблемы со сном
Родители вовремя не изменяют окружающую среду под потребности ребенка, и он не спит из-за шума или спит мало. Родители думают, что он не хочет спать. Начинается порочный круг.
Даже если ребенок не просыпается из-за шума, его мозг все равно реагирует, страдает качество сна: ребенок больше времени проводит в поверхностном сне, чем в глубоком.
Ближе к окончанию четвертого триместра необходимо ориентироваться на стандарты взрослого человека. Ведь вы сами не спите где угодно и как угодно. Знаю, что есть и такие взрослые, но их очень мало. Большинство взрослых не могут спать, когда у соседей в час ночи громко играет музыка или когда в спальне громко работает телевизор. Почему же ваш ребенок должен?
По мнению американского доктора Рубина Наймана, сон – это продукт двух составляющих: достаточной сонливости и уровня шума.
Комфортная среда для сна становится критичным фактором по мере взросления малыша.
Шум во время сна:
• сокращает глубину сна,
• повышает частоту полных просыпаний,
• повышает частоту частичных (неполных) просыпаний,