Белковая пища животного и растительного происхождения: мясо, птица, рыба и все продукты из них, творог и кисломолочные продукты, молоко, сыры, яйца, зернобобовые, орехи. Сочетание алкоголя с животными белками наносит огромный вред организму.
Продукты животного происхождения дольше усваиваются организмом, поэтому, основываясь на суточном ритме работы желудочно-кишечного тракта, должны считаться едой второй половины дня, а больше – вечерней. Должны быть соблюдены умеренность и режим питания (время последнего приема пищи не позднее 18–19 часов, максимум ‒ 20 ч).
Часть энергии спортсмен вынужден тратить на усвоение животных белков, снижая энергообеспечение важнейших систем жизнеобеспечения. Здесь возникает порочный круг: животные белки не могут усваиваться без витаминов и минеральных солей (которых они сами по большей части не имеют), а продукты, их содержащие, чаще всего оттесняются на задний план потреблением мяса в составе изделий. К этой категории готовых продуктов относится колбаса, которая превратилась в субпродукт (производится, как правило, не из всегда доброкачественных сортов мяса, с различными добавками переработки других продуктов, химических веществ). В настоящее время, как правило, пищевая промышленность, пользуясь своей мощью, работает в безотходном варианте, потребляя все компоненты сырья, утилизируя их в готовой продукции.
Птица. Особая проблема с бройлерами. Мышцы такой птицы содержат продукты распада, образующиеся в процессе интенсификации жизнедеятельности и другие специфические вещества, которые возможно и укладываются в рамки ГОСТов, но не всегда на пользу спортсмена. Напомним, что спортсмен в силу специфики своей профессии вынужден более часто употреблять мясо курицы, чем среднестатистический гражданин.
Несколько исправить ситуацию помогают приправы и овощи. Употребляют приправы самые разнообразные: варят с обилием перца и лука, натертого на мелкой терке. Куры хорошо сочетаются со всеми овощами (особенно с цветной капустой).
Рыба более легко усваивается, содержание в ней минеральных солей выше (кроме железа), чем в мясе. Мясо рыбы требует меньшего напряжения органов пищеварения.
Молоко идеально подходит для употребления после интенсивных физических нагрузок, обеспечивая идеальное восстановление за счет соотношения углеводов и протеинов. Особенно рекомендуется после высокоинтенсивных тренировок и соревнований, когда запасы гликогена полностью истощены. Преимущество данного подхода состоит в том, что углеводы быстро высвобождаются, а протеины легко усваиваются. Молочный сахар и сывороточный белок обеспечивают нужный баланс, что делает молоко оптимальным продуктом для восстановительного периода. Оно же источник минералов-электролитов, являясь тому же необходимым продуктом восстановлении водного баланса организма.
Молоко ‒ не всегда питье, а скорее сочетание отдельной еды и питья. Молоко ‒ отдельная еда, а не питье, сопровождающее еду.
В животном мире все детеныши, когда они питаются молоком, не принимают больше никакой пищи. Это еда, предназначенная для вскармливания потомства. Молоко, попадая в желудок, должно свернуться под влиянием желудочного сока ‒ это непременное условие его переваривания. Если же в желудке присутствует другая пища, то частицы молока обволакивают ее, изолируя от желудочного сока. И до тех пор, пока не переварится свернувшееся молоко, пища остается необработанной, процесс пищеварения растягивается во времени.
Творог, кисломолочные продукты. Их следует сочетать с другой пищей с осторожностью. Творог представляет собой высококонцентрированный белок молока, который требует для переваривания большого напряжения всех органов желудочно-кишечного тракта.
Употребление творога возможно до 3-х раз в неделю.
Основной принцип приготовления творога состоит в том, чтобы свежий творог лучше никак не готовить, так как он является продуктом уже приготовленным, прошедшим тепловую обработку.
Сыр. К сырам нужно относятся настороженно в случае их остроты, повышенной солености или «передержки» (что ведет к накоплению в них продуктов распада). Осторожно следует относиться к сырам, имеющим сильный запах. Плавленые сыры могут отвергаться как продукт значительно переработанный. Но в наше время лучше съесть свежий плавленый сырок, чем лишний кусок колбасы.
Сыры и брынза представляют собой сочетание белка и жира почти в равных долях, что замедляет процесс обработки пищи в желудке. Снижение процентного содержания жира ускоряет этот процесс.
Настораживает повышенное потребление соли при введении в диету сыров в чистом виде. Но добавление соли при приготовлении блюд с присутствием сыра можно в этом случае исключить. Брынза ‒ полезный белковый продукт, требующий вымачивания в холодной воде от излишней соли.
Яичные блюда. Яйцо, как и молоко, – пища, приготовленная самой природой в идеальных пропорциях. Но яйцо считается более трудноусвояемым продуктом, чем молоко, и поэтому всегда рекомендуется диетологами с ограничениями. Усвояемость яиц и яичных блюд больше всего зависит от методов их приготовления. Усваивается яйцо тем труднее, чем дольше оно подвергается термической обработке. Чаще всего готовят и употребляют как раз наиболее трудноперевариваемые варианты – яичницу или яйцо вкрутую. Но и употребление сырых яиц не приветствуется из-за особенностей их усвоения. Наиболее диетичны блюда из аэрированного содержимого яйца (например в виде омлета), получаемого методом взбивания. Это одно из самых важных методов улучшения продукта.
Сочетание яиц с овощами нейтрализует вред от высокого содержания холестерина в желтке. И приемлемо их сочетание с небольшим количеством «легкого» жира (сметана).
При необходимости взбить белок до плотной пены (он никогда не осядет), если сразу же после взбивания добавить немного сахарного песка. В присутствии соли белки взбиваются легко и быстро.
Овощи. Овощи представляют целую систему блюд, объединенных общими принципами приготовления. Типовые рецепты не привязаны к определенным продуктам, взаимозаменяемость которых можно проследить на многих рецептах—аналогах. Например, запеченные кабачки, патиссоны, баклажаны, капуста, тыква, по сути дела одно и то же блюдо с одинаковыми или разными сезонными добавками, наличия продуктов, вкусов спортсмена.
По возможности нужно стремиться вводить в рацион как можно больше пищи, не подвергшейся тепловой или химической обработке. Блюда (еда) из сырых овощей и фруктов (в виде салатов) всегда должны занимать почетное место. Чтобы усилить витаминизацию в питании, рекомендуется даже в традиционные винегреты и овощные супы вводить натертые сырые овощи, в частности морковь, ‒ ведь ее, по мнению многих диетологов не всегда следует варить, так как некоторые вещества пропадают, да и вкус значительно ухудшается.
Салаты из вареных овощей, которые можно готовить практически из всех овощей в любых сочетаниях, практически редко обходятся без добавки свежей зелени и приправ.
Запекание ‒ это, пожалуй, вершина кулинарии. Здесь и скромные овощные запеканки, и старинные крупеники, и любимые всеми овощи в тесте, и многие вегетарианские пловы (сейчас почти забытые).
Супы в рационе питания делают более комфортной жизнь в холодном климате. В повседневной жизни без них трудно обойтись. Иностранцы, даже постоянно живущие в России, часто отвергают супы как пищу.