– усиление аэробного и анаэробного окисления мышечного гликогена, обеспечивающее выработку большого количества АТФ;
– повышение скорости тканевого дыхания в митохондриях (увеличивая снабжение митохондрий кислородом и повышая активность ферментов тканевого дыхания);
– увеличение мобилизации жира из жировых депо и повышение в крови уровня нерасщепленного жира и свободных жирных кислот;
– повышение скорости окисления жирных кислот и образования кетоновых тел, являющихся важными источниками энергии при выполнении длительной физической работы.
Спортсмену, чтобы обеспечить организм энергией, восстановить депо гликогена к следующему тренировочному занятию, необходимо знать, какая нагрузка предстоит через 12–24 часа по интенсивности, продолжительности и построить диету завтрашнего дня по содержанию углеводов, протеинов и т. д.
Тренер должен в общих чертах объявлять спортсмену план тренировок следующего дня или на текущий микроцикл.
Как основу четкого функционирования организма, успешного решения тренировочных и соревновательных задач, особенно в циклических (выносливость) видах спорта, необходимо создавать запасы углеводов в виде гликогена в мышцах, печени.
Энергообеспечение головного мозга (центр управления) осуществляется исключительно глюкозой.
Углеводсодержащие продукты. При выборе твердых углеводсодержащих продуктов предпочтение отдается продуктам, требующих на свое усвоение меньшее количество энергии. В настоящее время для этих целей рекомендован прием так называемых продуктов с высоким гликемическим индексом (табл. 1).
В течение 6 ч после значительной физической нагрузки для восполнения запасов эндогенных углеводов в составе потребляемых продуктов должно содержаться не менее 70 % углеводов (рекомендации отечественных ученых и американских спортивных диетологов). Рекомендуется дробный прием пищи: часто и малыми порциями.
Спортсмен должен сам уметь оценить общую (базовую) диету, а также выбрать добавки к ней в виде пищевых продуктов с известным гликемическим индексом и/или углеводсодержащих напитков.
Углеводсодержащие напитки. В последнее время в спорте для экстренного насыщения углеводами предпочтение отдается углеводсодержащим напиткам. Как правило, рекомендуются напитки, гели, содержащие смеси легкоусвояемых углеводов, органических кислот, витаминов, минералов, незаменимых аминокислот и ненасыщенных жирных кислот. При составлении спортивных напитков широко используются полимеры глюкозы – мальтодекстрины, инвертированный сахар.
Большое значение имеет процентное содержание таких смесей, т. е. глюкозоэлектролитные растворы с пониженной по отношению к плазме осмолярностью способствуют увеличению скорости насыщения и наоборот. Так, прием 10 % (и менее) раствора глюкозы повышает скорость усвоения жидкости почти вдвое. Потребление 8–10 % раствора в процессе тренировки, соревнования, спортивных игр повышает функциональные возможности организма.
Приготовить напиток можно самостоятельно: 10 г (1 ч. л.) сахара, меда, соль на кончике ножа растворить в 100 мл воды. Несмотря на то, что по вкусовым качествам (несладко) такой напиток неохотно пьется спортсменом, привыкшим к сладкому, польза его очевидна.
Прием углеводных напитков на дистанции во время соревнований (где это разрешено правилами) или на тренировке во время выполнения длительных физических нагрузок абсолютно необходим для восполнения запасов энергии.
Углеводы в организме запасаются в виде длинноцепочечных соединений – гликогена. Мышечный гликоген идет только на энергопотребление мышцами, если он запасен в них; печеночный гликоген может быть расщеплен до глюкозы и высвобожден в кровь для всех целей. К 3–6 часам утра печень расходует большую часть своих запасов гликогена. Именно поэтому важен завтрак с углеводным насыщением для восполнения запасов гликогена, израсходованного в предыдущий день тренировок и в процессе ночного восстановления. Кроме того, усвоение сахаров организмом лучше утром из-за особенности функционирования инсулярного аппарата.
Прием углеводов на ночь помогает индуцировать сон за счет увеличения уровня серотонина в мозговых структурах (увеличивается приток триптофана – предшественника серотонина). Но здесь существует небольшой нюанс – углеводы подавляют эффект ночного высвобождения гормона роста.
Время потребления углеводов имеет большое значение в углеводном насыщении (наряду с приемом продуктов с высоким гликемическим индексом) по отношению к тренировочному процессу. Чем раньше после физической нагрузки начат прием, тем эффективнее процесс гликогенообразования (как при приеме фосфагенов). Потребление высокоуглеводных жидкостей и продуктов сразу же после продолжительной тренировки или соревнований увеличивает скорость накопления гликогена в мышцах и способствует быстрому восстановлению.
Во время тренировки энергетические напитки (чаще это жидкие углеводы или другие специальные напитки, обладающие повышенной энергоотдачей) рекомендуется принимать, если она длится более 90 мин. Также в обязательном порядке необходимо принимать энергетики во время утренней или вечерней тренировки в подростковом возрасте. Но не насыщенные кофеином, гуараной и т. д. В возрасте интенсивного роста организма и при значительных энерготратах возможно чрезмерное расходование пластического материала (белки, аминокислоты) на обеспечение организма энергией.
Быстрое восстановление запасов гликогена позволяет более эффективно проводить и вторую тренировку в день и полностью восстановиться к следующему дню (см. табл. 3). Так как синтез внутримышечных запасов гликогена длится от 12 до 48 ч, то при многодневных соревнованиях (больших и длительных расходах энергии) возможно внутривенное введение глюкозы или фруктозы (введение фруктозы задерживает утилизацию молочной кислоты). Здесь следует напомнить, что по условиям антидопингового контроля возможно одномоментное в/в вливание не более 50 мл. Синтезу запасов гликогена способствует прием глютамина.
Накопление гликогена в течение первых 40 мин восстановления после физической нагрузки происходит в 2 раза быстрее при одновременном потреблении углеводов и белка по сравнению с потреблением только углеводов и в 4 раза быстрее, чем после потребления углеводов в той же самой концентрации. Эта тенденция также продолжает проявляться после второго приема пищи (через 2 ч со времени начала срочного восстановительного периода).
Углеводы в жидком виде способствуют предотвращению обезвоживания, о котором нельзя забывать. Вместе с тем эффективность синтеза гликогена не зависит от потребления углеводов в жидкой или твердой форме. В жидком виде скорость утилизации глюкозы несколько увеличивается.
Чем больше запасов гликогена в мышцах перед физической нагрузкой, тем больше потенциал скоростной выносливости у спортсмена. При интенсивной соревновательной нагрузке больше 90–120 минут запасы гликогена в мышцах и печени резко снижаются. Когда они падают до критически низкого уровня (момент гликогенного истощения), спортсмен не в состоянии поддерживать высокую скорость на дистанции. Запасы гликогена можно увеличить, применив метод углеводного насыщения, или углеводной загрузки