РЭПТ, несмотря на свой рациональный подход, направлена на изучение чувств: приятных эмоций, которые составляют вашу жизнь, и неприятных эмоций, которые тоже составляют вашу жизнь. Но она изучает не все чувства. И не все «возвышающие» чувства вроде нарциссизма и мании величия. Даже слабое проявление подобных состояний может вам навредить. А если вы утверждаете, что правите вселенной и вам все подвластно, то понятно, куда вас это может привести.
Но еще более вредными для вас являются негативные нездоровые эмоции. Вы расстаетесь с близким человеком, теряете работу, проигрываете в теннис – и решаете впасть в панику и депрессию. «Решаете?» – переспросите вы. Да, вы сами делаете выбор. Паника, депрессия и гнев не приведут к успеху. Они не помогут вам снова вступить в интимные отношения, найти успешную работу, выиграть матч.
РЭПТ, как и другие известные теории психотерапии, разбирается с вашими чувствами – хорошими, плохими или нейтральными. Но она уникальна тем, что помогает отличить здоровые негативные чувства от нездоровых. Когда в ваших отношениях или жизни что-то идет не так, лучше испытать здоровые чувства грусти, сожаления, разочарования и недовольства. Они помогут вам признать, справиться, изменить или хотя бы принять проблемы, которые вы пока что не в силах изменить. Здоровые негативные чувства могут быть очень неприятными, но, как правило, они безопасны.
Пример упражнения 1A: осознайте свои здоровые и нездоровые негативные чувства
Список моих главных целей, задач и ценностей
Упражнение 1A
Пример упражнения 1B: осознайте свои здоровые и нездоровые негативные чувства, если вы столкнулись с проблемами в интимных отношениях
Упражнение 1B
Пример упражнения 1C: как мне превратить свои нездоровые негативные чувства в здоровые, если я столкнулся с проблемами в интимных отношениях
Упражнение 1C
2. Как наладить отношения в паре: применение «азбуки» РЭПТ в ваших отношениях
Семейные проблемы и их причины гораздо сложнее, чем проблемы одного человека, например Шарлин. Давайте рассмотрим историю Сида и Джо, супружеской пары, которая обратилась ко мне, доктору Эллису. По их словам, они очень любили друг друга, но постоянно ссорились. Изначально «азбука» Сида была проста. Он сказал, что Джо почти не занимается с ним сексом, и при этом лжет, будто именно она первой инициирует близость. Давайте проанализируем «азбуку» Сида.
Активизирующие события: Сид утверждал, что Джо занимается с ним сексом лишь раз в месяц. А Джо в то же время заявляла, что это происходит не реже раза в неделю. Сид страдал от отсутствия секса, а Джо отрицала эту проблему.
Последствия: Сид очень злился на Джо и считал ее «проклятой лгуньей». Джо тоже не молчала в ответ, но ссоры ни к чему не приводили.
Возможно, вы уже поняли, что Сид полностью осознавал свой гнев. Тем не менее он утверждал:
– Джо постоянно говорит, что любит меня, но почти избегает секса со мной. А то, что она врет из-за этого, еще больше меня злит!
– Нет, – возразил я во время нашего первого сеанса. – Она не может вас разозлить. Только вы сами можете сделать это.
– Нет, может! Вот так!
– Представим, что вы правы насчет поведения Джо. Она почти не занимается с вами сексом, а затем заявляет, что это не так. Это и есть ваша проблема в системе РЭПТ.
В тот момент Джо попыталась вмешаться в разговор и доказать, что Сид не прав, но я остановил ее. Я быстро объяснил им, что даже если Сид ошибался, он по-прежнему был расстроен. Я хотел показать ему, что он был не прав насчет своей «правоты» в этой ситуации. Джо согласилась со мной, и я продолжил.
– Значит, Джо создает для вас проблему, – обратился я к Сиду. – Но она не может злить вас.
– Еще как может! И делает это! – возразил Сид.
– Нет. Если бы сотня Джо не занималась бы сексом с сотней Сидов, все бы Сиды разозлились? Как вы думаете?
– Многие из них.
– Да, скорее всего. Но разозлились бы все из них, вся сотня?
– Нет. Наверное, нет.
– Почему? О чем бы думали несколько спокойных Сидов? Как бы они сдерживали себя, чтобы не разозлиться на поведение Джо?
– Не знаю. Наверное, они бы думали: «Жаль, что Джо избегает секса со мной и врет из-за этого. Но у нее много других хороших качеств. Я все равно люблю ее за них».
– Отлично! Вот видите, вы сами во всем разобрались. Вы поняли, что спокойные Сиды смогли бы найти разумные утешающие убеждения (B) о Джо и о проблемах-активаторах (A), которые она создала для них. Очень хорошо! Вы поняли, что события сами по себе не ведут к неприятным реакциям (С) вроде гнева. К ним ведут ваши убеждения относительно этих событий. Понимаете?
– Да. Понимаю, – неохотно согласился Сид.
«Отлично, – подумал я. – Полдела сделано».
Я снова обратился к Сиду, надеясь, что Джо тоже прислушается к разговору. Я попытался объяснить, что его гнев на супругу – последствие (С) – возникал из-за двух разных типов убеждений (B). Сначала у Сида сложились иррациональные убеждения: «Джо редко занимается со мной сексом и затем врет. Значит, Джо меня не любит». Но когда Сид проанализировал ситуацию, у него сформировались здоровые рациональные убеждения: «Мне не нравится, что Джо лишает меня секса и врет. Мне бы хотелось, чтобы она относилась ко мне лучше, но даже если этого не произойдет, ничего страшного. Это не конец света, и я все равно могу жить с ней и радоваться ее хорошим качествам. Но мне бы все равно хотелось, чтобы она изменилась и чаще занималась со мной сексом».
Если бы изначально у Сида сложились лишь рациональные убеждения, он испытывал бы интенсивные негативные чувства из-за проблемы, например здоровые чувства разочарования и обиды. Но он бы не испытывал нездорового чувства гнева. В РЭПТ это называется здоровыми последствиями. Почему здоровыми? Потому что в отличие от нездоровых последствий они помогли бы Сиду справиться с отсутствием секса. Вместо того чтобы постоянно ссориться с Джо, он нашел бы более мирный способ решить проблему.
Но мы с Сидом знали, что он был не просто обижен на поведение Джо. Он злился на то, что она вела себя так «ужасно». Я попросил его определить дополнительные иррациональные убеждения, которые вызывали у него чувство гнева.
– Джо не имеет права так вести себя со мной. Так обижать и врать! – заявил Сид. – Это несправедливо. Она ужасный человек. Проклятая лгунья!
Сид был прав: это и было его главным иррациональным убеждением. Во-первых, такие убеждения нередко включают в себя уверенное «должен» или «обязан»: «Джо не должна так вести себя!». Во-вторых, вместе с огромным требованием Сида шли «логичные» выводы: «Поскольку она ведет себя не должным образом, она ужасная, отвратительная лгунья, не способная на любовь и заботу».
Давайте рассмотрим иррациональные убеждения системы РЭПТ. Когда я, доктор Эллис, разработал систему в середине 1950-х годов, я обнаружил несколько видов иррациональных убеждений. Они включают в себя:
1. Абсолютистские установки («должен» и «обязан»), различные требования, например: «Я должен все делать хорошо» и «Я должна получить одобрение и любовь людей, которые мне важны».
2. Неприятные выводы, которые «логически» вытекают из этих серьезных требований или сопровождают их. Например: «Если я не выполню важное задание должным образом, значит, я некомпетентный, неполноценный человек» или «Если я не получаю того, что обязан получить, значит, моя жизнь ужасна и я никогда не буду счастлив!».
3. Автоматические мысли и нереалистичные наблюдения, которые часто происходят из жестких требований и неприятных выводов. Например: «Я просто обязан выполнить важное задание идеально, а если не справлюсь, значит, я некомпетентный, неполноценный человек, так что я уверен, что моя курсовая будет худшей в мире и я не сдам экзамен». Или: «Я должен завоевать любовь Джо, а если не получится, то буду чувствовать себя ничтожеством, так что я уверен, что вел себя глупо с ней и она не хочет быть со мной».