После рождения ребёнка не всегда получится выделить время для похода в спортзал, но это не повод отказаться от физической активности. На ютубе огромное количество бесплатных видеоуроков, среди которых вы обязательно найдёте упражнения, которые будут по душе именно вам. Йога, танцы, аэробика, растяжка… Выбирайте то, что вам действительно нравится, и занимайтесь каждый день хотя бы по несколько минут.
А если вы захотите более углубленно заниматься понравившимся видом спорта, то можете найти и приобрести онлайн занятия, их сейчас тоже великое множество.
В конце концов, ежедневная прогулка тоже отличный вариант физической активности.
Я большая любительница телесных практик. Это осознанная работа со своим телом, которая повышает не только физический уровень развития, но и приводит в гармонию внешнее и внутреннее состояния. Ведь когда мы испытываем сильное психологическое напряжение (а именно его мы чаще всего и испытываем после рождении ребенка), чтобы снизить уровень дискомфорта и восстановить баланс, частично всё это переходит на уровень тела. В результате мы ощущаем отсутствие энергии, чувствуем себя потерянными и опустошенными. Телесные практики помогают мне восстановить контакт с собой, справившись с проблемами на уровне тела.
Поделюсь с вами моей любимой практикой. Принимаем удобную позу, делаем вдох-выход. Ощущаем себя в теле. На вдохе начинаем напрягать все мышцы, начиная снизу. Пальцы ног, икры, голени, бедра, ягодицы, живот, грудь, руки, шея, лицо. На выдохе расслабляем полностью все тело. Мысленно сканируем каждый участок снизу вверх: расслабленно должно быть все! Чаще всего сложнее всего расслабить лицо: обращаем внимание на челюсть, лоб, щеки. Можно проводить эту практику отдельно с разными частями тела. Например, последовательно напрягать и расслаблять руки, ноги или живот. Так вы научитесь контролировать свое тело в стрессовых ситуациях.
Еще один важный момент: контроль дыхания. Обратите внимание: в повседневной жизни мы привыкаем дышать поверхностно. Совершаем короткие, неглубокие вдохи и выдохи. Это не самый лучший способ дыхания.
Сделайте глубокий вдох. Почувствуйте, как воздух через нос проникает в ваши легкие и наполняет вас легкой приятной волной энергии. Затем длинный медленный выдох. В идеале, выдох должен быть длиннее вдоха. Как в этот момент чувствует себя тело? Старайтесь постоянно обращать внимание на дыхание, ведь глубокое дыхание крайне необходимо для нашего физического и психологического благополучия. Глубокое дыхание способно переводить организм в состояние спокойствия и расслабления.
Знаете, каким должно быть дыхание в идеале? Обратите внимание на то, как спит ваш ребенок. Как дышит все его тело, как последовательно, словно океанская волна, движется грудь и животик. А как дышите вы? Используете ли свой дыхательный потенциал в полную силу?
Также обратите внимание на свое питание.
Во-первых, каждый прием пищи делайте полноценным. Это не должен быть бутерброд на бегу. Даже если сейчас вам хочется бутерброд, то положите его на красивую тарелочку, налейте чаю и насладитесь едой.
Во-вторых, вас ничто не должно отвлекать: отложите телефон, выключите телевизор, не берите книгу. Есть только вы и еда. Наблюдайте за ощущениями в своем теле. Нравится ли вам то, что вы едите? Эту ли еду хотело ваше тело?
В-третьих, ориентируйтесь на свой голод. Перестаньте заедать стресс, тревогу, негативные эмоции или нехватку впечатлений. Каждый раз, когда хотите что-то съесть, задавайте себе вопрос: «Почему я хочу это съесть? Я испытываю голод?». Очень важно слушать и слышать себя. Если же в данный момент вы не голодны, а хотите заесть какую-то эмоцию или же вам просто скучно, то сядьте и разберитесь с собой. Чего вам не хватает? Как вы можете удовлетворить возникшую потребность без заедания ее? Поймите, что едой вы просто пытаетесь заглушить какой-то сигнал, подаваемый вам телом. Таким образом, вы сможете контролировать себя и есть только при необходимости, избегая перееданий.
Предлагаю вам ввести в свою жизнь следующие практики:
1. Заведите себе чек-лист (можно скачать в моем телеграмм-канале @galka_1989) под названием «15 минут для тела». И занимайтесь любым понравившимся комплексом упражнений каждый день. Отмечайте свои достижения в чек-листе. Можете даже повесить его на стену: так у вас будет постоянное напоминание перед глазами.
2. Введите в ежедневную практику благодарность своему телу. Как это сделать? Посмотрите на своего ребёнка. Ощутите весь тот спектр безусловной любви, которую испытываете к нему. А теперь подойдите к зеркалу и перенесите эту эмоцию на себя. Прочувствуйте любовь к каждой клеточке своего тела. Делайте это упражнение каждый день (желательно даже не один раз). Со временем любовь к своему телу станет для вас базовой потребностью и будет происходить на автомате. Вы просто не сможете больше пренебрежительно относиться к себе, своим потребностям и желаниям.
3. Заведите себе дневник питания. Записывайте в него каждый прием пищи. Что вы ели, как и почему. Красиво сервировали еду для себя или закинули на бегу? Ели, исходя из чувства голода или заедали какую-то эмоцию? Съели то, что хотели или то, что было?
4. Практика дыхания: удобно расположитесь на твердой поверхность, вытяните ноги, положите одну руку на грудную клетку, а другую – на живот. Закройте глаза. Сделайте глубокий вдох. Почувствуйте, как воздух наполняет все ваше тело. Как приподнимается под рукой грудь. Как в животе будто бы образуется светящийся энергетический шар. Задержите дыхание на пару секунд и медленно выдохните. Почувствуйте, как ваше тело расслабляется, как вам становится хорошо и спокойно. Ни о чем не думайте, просто наблюдайте за дыханием и телом. Выполняйте упражнение в течении 5-10 минут каждый день. Для удобства поставьте таймер. Можно записать последовательность на диктофон, чтобы не отвлекаться, или скачать запись в моем телеграмм-канале @galka_1989.
5. Каждый час (можно поставить будильник) на несколько минут концентрируйте внимание на теле. Ощутите себя в своём теле. В какой позе вы сейчас сидите? Удобно ли вам? Глубокое или поверхностное у вас дыхание? Все ли мышцы расслаблены?
Вообще зажимы в мышцах являются огромной проблемой, которую мы создаем себе сами, находясь долгое время в неудобной, напряженной позе. Что может быть проще: расслабиться и не заставлять свое тело страдать? Но нет, мы раз за разом наносим вред сами себе. Опустите и расслабьте плечи, успокойте и углубите дыхание, не создавайте лишнюю нагрузку на позвоночник. И это касается любого времяпрепровождения. Наслаждайтесь своим телом, наслаждайтесь тем, как гармонично и комфортно оно располагается в пространстве. Учитесь расслабляться в любой ситуации: когда вы занимаетесь делами, когда носите ребенка на руках или когда просто отдыхаете.
Два главных правила:
1. Не держим в напряжении тело.
2. Контролируем дыхание. Оно должно быть спокойным и глубоким.
Очень важно искренне любить и принимать свое тело. Очень легко проверить: действительно вы любите себя или же хотите что-то изменить, но боитесь признаться в этом самому себе и уговариваете себя, что все хорошо. Как к вам относятся окружающие? Вам кажется, что другие осуждают ваши недостатки? Муж говорит, что после родов ваше тело изменилось не в лучшую сторону? Или он, наоборот, в восторге от вас?
Не забываем о том, что все окружающие люди зеркалят ваше отношение к себе. Они всегда отражают вашу степень самооценки. И то, как они к вам относятся равно тому, как вы относитесь к себе. Если кто-то высказывается о вашей внешности в негативом ключе, а вас это задевает, значит, что вы тоже не принимаете это в себе.