Le regole della dieta mediterranea
Per mangiare in modo mediterraneo, ci sono alcuni fattori chiave che possono guidarti. Se sai cosa stai facendo, puoi mangiare bene senza dover sacrificare il sapore e questo conta immensamente. Quando ti approcci alla dieta mediterranea, vedrai che ci sono diversi suggerimenti che ti aiuteranno a riconoscere cosa devi fare per attenersi alla tua dieta.
Mangiare frutta e verdura
Innanzitutto, assicurati che la maggior parte delle calorie provenga da frutta e verdura. Dovresti mangiare tra le 7 e le 10 porzioni di frutta e verdura fresca ogni giorno, il che significa che la maggior parte delle tue calorie proverrà da lì. Cerca di attenerti a cibi coltivati localmente che sono freschi e di stagione: avranno il più alto valore nutritivo.
Utilizzare cereali integrali
Sì, la pasta è una parte importante della dieta mediterranea e non devi rinunciarci completamente, ma assicurati che tutti i cereali che stai gustando siano integrali. Ciò ti consente di gustare cibi ricchi di fibre e di essere digeriti in modo diverso rispetto a quando usi carboidrati raffinati. Mentre i carboidrati raffinati possono darti energia istantanea, non sono neanche lontanamente buoni come il grano integrale.
Usare grassi sani
Quando si tratta di aromatizzare o cucinare i tuoi cibi, devi prima raggiungere i grassi sani. Ciò significa scegliere cibi cucinati con olio d’oliva invece del burro o immergere il cibo nell’olio d’oliva invece del burro. L’olio d’oliva, nonostante sia un grasso, non porta ad un aumento di peso se usato con moderazione. È un sostituto incredibilmente salutare del burro ed è ricco di molti antiossidanti benefici e salutari per il cuore che aiuteranno il tuo sistema cardiovascolare.
Mangiare frutti di mare
Quando si parla di proteine, il pesce, in particolare il pesce fresco, è la scelta migliore. Il pesce dovrebbe essere consumato almeno due volte a settimana e dovrebbe essere fresco e non congelato quando possibile. In particolare, si consiglia comunemente di prendere salmone, trota o altri pesci grassi perché gli acidi grassi omega-3 al loro interno sono incredibilmente salutari per te. Ancora meglio, se grigliate il vostro pesce, avrete poco da pulire.
Ridurre la carne rossa
Oltre ad aggiungere più frutti di mare alla tua dieta, devi eliminare la carne rossa. Le carni rosse nella tua dieta non sono buone per te: sono collegate ad infiammazioni che possono rendere più difficile il tuo sistema cardiovascolare.
Godersi i latticini con moderazione
Quando sei a dieta, i latticini non sono del tutto fuori dai giochi. Mentre dovresti evitare il burro, per la maggior parte, è una buona idea gustare dello yogurt greco magro di tanto in tanto e aggiungere del formaggio alla tua dieta. È una buona cosa per te goderti questi cibi per assicurarti di avere un sacco di calcio per mantenere il tuo corpo forte.
Spezie, non sale
Forse una delle differenze più profonde tra la maggior parte delle altre diete e quella mediterranea è la mancanza di sale. La dieta mediterranea usa erbe e spezie al posto del sale, il che significa che ne consumerai sempre meno. Ancora meglio, imparerai ad amare i tuoi nuovi cibi senza bisogno di sale.
Capitolo 2: Piatti mediterranei salati
Maccheroni feta e formaggio
INGREDIENTI:
1 uovo (sbattuto)
9 once di formaggio feta (sbriciolato)
½ libbra di maccheroni (integrali)
3 cucchiai di olio d’oliva
sale e pepe a piacere
8 once di panna acida
PROCEDIMENTO:
1 Cuocere la pasta al dente. Scolare e mettere la pasta nella teglia. Unire la feta e l’olio e mescolare bene.
2 Unire l’uovo e la panna acida con sale e pepe. Quindi mescolare bene e saltare sui maccheroni.
3 Unire e cuocere a 350°F per 30 minuti.
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Stufato di ceci
INGREDIENTI:
1 foglia di alloro
1 tazza di ceci secchi (ammollati per una notte e pelati)
1 spicchio d’aglio (tagliato a metà)
limone per guarnire
¼ di tazza di olio d’oliva
1 cipolla (a dadini)
sale e pepe a piacere
PROCEDIMENTO:
1 Coprire i ceci in pentola con acqua quanto basta per coprirli e aspettare che arrivino a bollore. Quindi sciacquare e mettere in una pentola pulita. Aggiungere tutti gli altri ingredienti tranne il limone con l’acqua sufficiente a coprire quasi un pollice sopra i fagioli. Far sobbollire per 2-3 ore e servire con i limoni.
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Muffin salati mediterranei
INGREDIENTI:
Ingredienti secchi:
1 cucchiaino e ½ di lievito per dolci
½ cucchiaino di bicarbonato di sodio
2 tazze di farina
½ cucchiaino di sale
Ingredienti umidi
1 uovo grande
1 spicchio d’aglio (tritato)
1 tazza di latte
¼ di tazza di panna acida
¼ di tazza di olio vegetale
Ripieno
2 tazze di formaggio cheddar (sminuzzato)
2,5 once di feta (sbriciolata)
½ tazza di olive verdi (a dadini)
½ tazza di cipolle verdi (tritate)
½ tazza di peperoni rossi arrostiti (tritati)
½ tazza di pomodori secchi (a dadini)
PROCEDIMENTO:
1 Unire gli ingredienti secchi in una ciotola. Mescolare gli ingredienti umidi in una ciotola separata. Unire le due ciotole e mescolare.
2 Condire il ripieno con il minor numero di giri possibile.
3 Mettere in una teglia da muffin imburrata o foderata, dividendo l’impasto nei 12 incavi.
4 Cuocere per 25 minuti fino a doratura e croccante a 350°F.
5 Raffreddare per 10 minuti e servire caldi.
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Sformato mediterraneo
INGREDIENTI:
1 barattolo da 14 once di cuori di carciofo (scolati)
6 fette di pane integrale (tritate)
8 uova
½ tazza di formaggio feta
1 libbra di salsiccia italiana (tacchino o pollo, senza budello)
1 tazza di latte
2 cucchiai di olio d’oliva
1 cipolla (tritata)
5 once di spinaci
1 tazza di pomodori secchi (tritati)
PROCEDIMENTO:
1 Scaldare 1 cucchiaio. di olio d’oliva a fuoco moderatamente alto. Cuocere la salsiccia per 8 minuti fino a quando non si sarà rosolata, spezzettandola durante la cottura. Mettere in un piatto quando è pronto.
2 Condire con altro olio, quindi cuocere la cipolla finché non diventa morbida, circa 5 minuti. Unire gli spinaci fino a quando non appassiscono (1 minuto).
3 Unire le uova e unire il latte, il pane, i pomodori, il formaggio, i carciofi, la salsiccia e infine il mix di spinaci.
4 Mettere tutto in una teglia da 2,5 litri. Lasciar riposare per un’ora in frigo o lasciare tutta la notte.
5 Lasciare riposare la casseruola per 30 minuti dopo averla tolta dal frigo. Quindi, infornare per 45 minuti a 350°F fino a doratura. Lasciare riposare 10 minuti, quindi servire.
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Girandole di pasta sfoglia mediterranea
INGREDIENTI:
1 confezione di pasta sfoglia
1 confezione da 8 once di crema di formaggio (ammorbidita)
¼ di tazza di pesto
¾ di tazza di provolone
½ tazza di pomodori secchi (tritati)
½ tazza di olive mature (tritate)
PROCEDIMENTO:
1 Srotolare la pasta e tagliarla fino a creare un quadrato di 10 pollici.
2 Mescolare la crema di formaggio e il pesto fino a quando non saranno ben amalgamati. Quindi, mescolare gli altri ingredienti fino a quando non saranno ben combinati. Mettere il composto in uno strato uniforme sulla pasta, fino a 0,5 pollici dal bordo. Arrotolare e congelare per 30 minuti.
3 Tagliare il rotolo intero in 16 pezzi e cuocere a 400°F fino a doratura, circa 15 minuti.
Capitolo 3: Dolci della dieta mediterranea
Parfait allo yogurt greco
INGREDIENTI:
2 cucchiai di burro di mandorle
1 cucchiaio di frutta fresca
1 tazza di yogurt greco
PROCEDIMENTO:
1 Mescolare lo yogurt e 1 cucchiaio di burro di mandorle e mettere in una ciotola. Completare con la frutta.
2 Riscaldare il burro rimanente nel microonde per 10 minuti, quindi spruzzare sopra lo yogurt. Si possono anche aggiungere diversi condimenti per cambiare il sapore.