если продукта нет в списке вы его не едите
если у какого-то продукта указана мера вы её соблюдаете
вы заканчиваете есть тогда, когда понимаете, что насытились
вы не едите, если вы не голодны
в каждом приёме пищи должен присутствовать животный белок (надеюсь, вы внимательно прочли раздел «Макроэлементы»)
Напомню: едим не только углеводы, но и белок.
Важно: ешьте досыта, без ограничений. Именно досыта. Не бойтесь еды. Но старайтесь не переедать.
Белковые продукты
Мясо и мясные продукты:
мясо животных (свинина, говядина, баранина и т.д.)
бекон, ветчина, рулька, шкварки, холодец, фарш (любой)
Мясо птицы и яйца (куриные, перепелиные, утиные и т.д.)
Рыба и морепродукты:
рыба любая, рыбные консервы (лучше в собственном соку)
морепродукты любые (моллюски, креветки, кальмары и т.д.)
Углеводы
Важно: не более 4 стаканов овощей в день, а растущих под землёй не более 1 стакана. Овощи, измельчённые ножом, но не на тёрке. Если овощи приготовлены, то объём уменьшаем в 2 раза (приготовленные овощи уменьшаются в объёме, но углеводы остаются те же).
Зелень
всё, что собирают или выращивают для получения надземной листовой части растения, относят к зелени (петрушка, сельдерей зелень, айсберг, кресс-салат, мангольд, радиччо и т.д.)
Нелистовые овощи, растущие над поверхностью земли (огурец, баклажан, капуста любая, помидор, тыква, грибы и т.д.)
Грунтовые овощи, растущие под землёй (свекла, лук репчатый, брюква, дайкон, корень петрушки и т.д.)
*Не избегайте жира в пищу. Но не ужирняйте её, добавляя жир к жирному белку.
Масла и жирные соусы (не более 3 столовых ложек в день)
масло до 2 столовых ложек в день, в том числе то масло, на котором готовите
жирный соус до 1 столовой ложки
Молочные и кисломолочные продукты
творог нормальной жирности (5-9%) едите досыта
молоко (лучше нормальной жирности 3,2%), 2 столовые ложки в чашку кофе, не более 3 чашек в день
кокосовое молоко
*Безлактозные продукты или продукты из серии «не молоко» не рекомендую. Кстати, так называемое «Овсяное молоко» просто разведённая в жидкости овсяная мука. Так что делайте выводы.
сыр (не более 100г в день)
сметана (не более 1 столовой ложки в день)
Ягоды
клубника, черника, голубика, малина, клюква и т.д. не более 100г в день, в качестве десерта
Сок лимона (лайма)
не более 2 чайных ложек в день
Шоколад
горький, не более 4 кубиков в день (в качестве десерта)
Фрукты
только авокадо, не более 0,5 штуки в день
Сахарозаменители
эритрит, стевия (рекомендую Фитпарад 7 или 14). Смотрите, чтобы было 0 калорий/углеводов и не было добавок типа мальтодекстрин
Вода
любая вода (кроме дистиллированной), в том числе газированная
чай (чёрный, зелёный, травяной и т.д.)
кофе не считается водой, у него мочегонный эффект и он требует дополнительной жидкости
*Сколько пить решайте сами. Но учтите, что жажда часто маскируется под чувство голода. Рассчитать объём воды, которая необходима для вашего организма просто: 30 мл (если вы не планируете снижать вес) и 40 мл (если вы планируете снижать вес) на 1 кг рекомендуемого (идеального) веса.
Идеальный вес рассчитывается по формуле: ваш рост (в см) 100. Например: 167 см 100 = 67 кг.
По количеству приёмов пищи: ориентируйтесь на 3 приёма пищи в день (завтрак, обед и ужин), между приёмами пищи не менее 3 часов. Если не голодны можно и 2, и 1 приём пищи в день.
Важно: откажитесь от всех перекусов. Между приёмами пищи пейте воду, чай. Но никакой еды, которая может вызвать выброс инсулина.
Очень рекомендую хорошо изучить этот список продуктов с нормами их потребления.
Все вышеуказанные продукты могут быть приготовлены любым способом. Главное чтобы вы не нарушали диету, если у вас есть проблемы с ЖКТ.
Дополнения к плану питания:
1. Если у вас аутоиммунные заболевания для вас очень важно придерживаться диеты с низким содержанием углеводов. Наверняка, ваш лечащий врач подтвердит, что все ваши усилия должны быть направлены на исправление метаболических нарушений.
2. Если у вас диагностировали недостаточность функции щитовидной железы употребляйте в пищу больше субпродуктов (печень и весь остальной ливер).
Протоколы ПП: какие есть и в чем их польза
Эта глава не руководство к действию. Это ознакомление с разными протоколами питания. Если вам откликается эта тема вы можете попробовать любой из этих протоколов. Но напомню: проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, если у вас есть проблемы со здоровьем.
Протокол 1. Яичный пост
Что такое яичный пост?
Яичный пост это один из вариантов кратковременного «обнуления» углеводов в рационе, причём основой рациона становятся яйца.
Обычный яичный пост длится от трех до пяти дней. Этот протокол применяют, когда хотят выйти из плато (остановка сброса веса). В общем, если сброс веса остановился, или замедлился, можно попробовать яичный пост.
Что можно употреблять в пищу?
Повторюсь, что основной составляющей нашего рациона становятся яйца. Любые.
6-12 куриных яиц в день. Если хотите что-то другое, например: перепелиные, утиные или гусиные интернет вам в помощь, там полно всяких калькуляторов пересчёта продуктов. Если верить интернету, то он говорит, что 1 куриное яйцо это примерно 4 перепелиных, 0,5 гусиных и т.д.
Плюс 3 столовых ложки жира в день это может быть сливочное или кокосовое масло, топленый жир, сало, домашний майонез. Да, ещё авокадо.
Сколько приёмов пищи в день это уже зависит только от вас. Но помните основные правила: не более трёх приёмов пищи в день (при ощущении голода, а не потому, что «уже пора», и никаких перекусов).
Можно также добавить немного жирного сыра (чеддер, бри, голландский, гауда и т.д.) не более 50 граммов в день, плюс специи по вкусу.
Пить можно воду, чай, кофе чёрный или «бронекофе» (с добавлением сливочного или кокосового масла, подробнее расскажу в разделе рецептов). Чтобы не оставить себя без витамина С в воду рекомендуют выжать немного лимонного сока (подробнее так же в разделе рецептов).
Предвижу вопрос: «Не опасно ли есть такое количество яиц?».
В материале шведского журнала «Всё об LCHF» (Allt om LCHF 8/2015) приводятся мнения (я специально выделяю, что это всего лишь мнения) экспертов на эту тему.
«Нет, по крайней мере, для здоровых людей это не опасно», комментирует известный в Швеции эксперт по низкоуглеводному питанию, физиотерапевт и диетолог Юнас Бергквист. Яйца оптимальный продукт, они содержат всё, что нужно человеку, за исключением витамина С. Но немного свежевыжатого лимонного сока решают эту проблему. Единственный риск яичного поста, добавляет он, это то, что вам могут приесться яйца».
Такого же мнения придерживается и британский профессор Брюс Гриффин из University of Surrey, проводивший исследования последствий потребления яиц для здоровья.
Не стоит забывать, что яичный пост рассчитан на короткий период времени. Кроме того, к нему могут быть противопоказания.
Противопоказания к яичному посту:
генетическая предрасположенность к высокому уровню холестерина;
беременность или грудное вскармливание (не сто́ит в такой важный период удивлять свой организм таким, весьма ограниченным, питанием);
аллергия на яйца;
пищевое расстройство.
Есть так же люди, которые не едят яйца по религиозным соображениям или вегетарианцы, которые категорически не употребляют в пищу продукты животного происхождения. Для них яйца тема закрытая.
Если у вас есть сомнения или какие-нибудь хронические заболевания, обязательно проконсультируйтесь со специалистом. И, если следование яичному посту вызывает у вас плохое самочувствие или вам так надоели яйца, что вы даже смотреть на них не можете, то немедленно прерывайте пост.