ПАНО. Переходя от уровней интенсивности аэробных нагрузок к рассмотрению уровней интенсивности анаэробных нагрузок, больше для справки стоит упомянуть о таком понятии, как порог анаэробного обмена (ПАНО). Он не равен 100% МПК, как можно подумать, а существенно ниже, и «серая зона», в которой пересекаются аэробный и анаэробный процессы, обширна. При возрастании интенсивности аэробной нагрузки, ещё задолго до максимальных значений МПК неизбежно параллельно подключается анаэробная система энергообеспечения (в соответствии с аэробной тренированностью в диапазоне между 4070% МПК чем ниже тренированность, тем раньше), т.е. нагрузка перестаёт быть чисто аэробной, но остаётся в основном аэробной. В некоторых источниках это характеризуется как порог аэробного обмена, или ПАНО1, когда анаэробизм уже присутствует, молочная кислота образуется, но не накапливается значительно и не лимитирует нагрузку благодаря буферным системам и частичному окислению в аэробных процессах. При дальнейшем возрастании интенсивности нагрузки начало существенного вклада анаэробных процессов в энергообеспечение мышечных сокращений, с резким возрастанием концентрации молочной кислоты в крови (также косвенно определяется по параметрам внешнего дыхания), обозначается как порог анаэробного обмена просто ПАНО или ПАНО2. С ростом аэробной тренированности ПАНО отодвигается, что соответствует повышению аэробной производительности, способности выполнять предельную аэробную нагрузку без лимитирующего накопления в крови продуктов анаэробного обмена.
Анаэробная интенсивность. При интенсивности / мощности мышечных сокращений превышающей аэробные возможности организма (на примере бега спринт) работает в основном анаэробная система энергообеспечения, и здесь также есть свои уровни интенсивности.
Низкоинтенсивная анаэробная мышечная работа может непрерывно длиться до нескольких минут вплоть до лимитирующего истощения внутриклеточного гликогена и накопления молочной кислоты и других метаболитов анаэробных процессов.
Высокоинтенсивная же анаэробная мышечная работа максимальной мощности может непрерывно длиться считанные секунды для её энергообеспечения не успевают даже быстрые анаэробные процессы лимитирует её непрерывное выполнение истощение внутриклеточных готовых к срочному использованию АТФ и КФ (дополнительно см. «Энергетика при мышечной деятельности»). После чего анаэробная работа может ещё продолжаться, но уже со сниженной интенсивностью / мощностью.
Анаэробные нагрузки разной интенсивности хорошо иллюстрирует спринтерский бег на 60100 и 800 м (официально 800 м не являются спринтерской дистанцией, но речь сейчас не об этом). На дистанции 60100 м достигается максимальная мощность мышечных сокращений, которая может поддерживаться считанные секунды, после чего неизбежно падение мощности и, соответственно, замедление скорости. Если бы максимальную мощность мышечных сокращений можно было сохранять дольше нескольких секунд, то дистанцию 800 м подготовленные спортсмены (например, уровня 1-го взрослого разряда) пробегали бы за полторы минуты, а не за две.
Что касается лимитирующих факторов при повторяемой с необходимыми перерывами анаэробной мышечной работе, например, при выполнении рабочих подходов в упражнениях на силовой тренировке. Повторяемая с перерывами мышечная работа низкой интенсивности ограничена в основном истощением запасов гликогена в мышцах и печени, общим метаболическим ацидозом (вследствие накопления в организме молочной кислоты и других метаболитов), утомлением нервной системы и в меньшей степени микроповреждениями сократительных элементов мышечных волокон (миофибрилл). А повторяемая с перерывами мышечная работа высокой и максимальной интенсивности лимитирована в большей степени микроповреждениями сократительных элементов мышечных волокон и истощением нервной системы, которая теряет способность генерировать импульсы достаточной силы и частоты, и в меньшей степени истощением запасов гликогена, общим метаболическим ацидозом.
В силовых тренировках интенсивность анаэробной нагрузки число повторений в подходе до отказа мышц (неспособности продолжать выполнять упражнение). В одной из классификаций для тренировок по программам классического бодибилдинга выделяют следующие зоны анаэробной интенсивности в зависимости от числа повторений в подходе: 610 повторов высокая интенсивность; 1220 повторов средняя интенсивность; 2540 повторов низкая интенсивность. При этом гипертрофия мышц и рост их силы / силовой выносливости возможны в любом случае (см. «Стрессовые факторы роста мышц», «Тренировочный эффект принцип прогрессивной сверхнагрузки» и «Скорость движений темп выполнения упражнений»). А максимальная интенсивность 13 повторения в подходе, как правило, не используется на постоянной основе в тренировках, а предназначена только для проверки максимальных силовых способностей. Оптимальной для роста силы и массы мышц считается нагрузка в 7080% от максимальной (от 1ПМ максимального веса для 1 повторения в упражнении), что соответствует числу повторений в диапазоне 820 (почему такой широкий возможный диапазон, см. «Соотношение силы и силовой выносливости мышц»).
Упражнения и тренировки с разными видами нагрузки
Практически все физические упражнения от бега до классических упражнений с отягощениями, в зависимости от преследуемых целей могут выполняться либо в аэробном, либо в анаэробном, либо в смешанном аэробно-анаэробном режиме.
Например, бег можно сделать аэробной нагрузкой продолжительный бег в соответствующей пульсовой зоне. А можно сделать бег анаэробной нагрузкой спринт, т.е. забег на короткое расстояние с максимальной скоростью чем больше ускорение, тем больше мощность мышечных сокращений (см. «Скорость движений темп выполнения упражнений»). Также можно сделать бег смешанной аэробно-анаэробной нагрузкой т.н. интервальный бег, когда разные отрезки дистанции пробегают с разной скоростью. Таким образом беговая тренировка может быть чисто аэробной продолжительный бег для развития аэробной выносливости и/или дополнительного расхода калорий при похудении; чисто анаэробной несколько коротких забегов с максимальной скоростью для развития скоростно-силовых качеств и роста работающих мышц; или смешанной аэробно-анаэробной интервальный бег для развития универсальных спортивных качеств.
А жим лёжа, например, можно делать с маленьким весом (пустой гриф от штанги, бодибар), который позволит непрерывно выполнять упражнение долго аэробная нагрузка. Или увеличить вес и сделать ограниченное число повторений до отказа мышц анаэробная нагрузка. Или сделать несколько подходов со средним или высоки числом повторений не до отказа мышц, но с минимальными паузами между подходами условно это можно считать смешанной анаэробно-аэробной нагрузкой (дополнительно см. «Различия силовых тренировок для набора веса и при похудении»). Таким образом и целая тренировка из нескольких подобных упражнений (жимы, тяги, приседания) может быть чисто аэробной, чисто анаэробной или смешанной, также в соответствии с преследуемыми целями.
Т.е. любые упражнения и их комплексы можно выполнять с разной интенсивностью / мощностью, используя соответствующую систему энергообеспечения мышечных сокращений (и соответствующие мышечные волокна) и получая нужный тренировочный эффект (см. «Тренировочный эффект принцип прогрессивной сверхнагрузки»).