Приседания в любительских силовых тренировках. Виды, стили, биомеханика, нюансы, +советы и нормативы - Поляев В. А.

Приседания в любительских силовых тренировках

Виды, стили, биомеханика, нюансы, +советы и нормативы

В. А. Поляев

© В. А. Поляев, 2023

ISBN 978-5-0059-5831-0

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Вступление

Приседания в силовых тренировках, помимо значимости результата в них как самоцели и для общего развития, являясь основным упражнением для нижней части тела, могут способствовать развитию всех или в большей степени тех или иных мышц таза и бедра. Разные стили / виды приседаний могут иметь разную целесообразность, разные технические нюансы, вокруг которых, как это всегда происходит в фитнесе в таких случаях, образуется множество заблуждений, недопониманий и необоснованных утверждений.

Информационно ситуация за последние лет десять улучшилась (в т.ч. моими трудами)  при желании можно найти адекватную информацию по многим вопросам, но до полной осознанности и научной простоты в фитнесе ещё далеко. В отношении классических приседаний в средней стойке нередко в разных источниках описывается принципиально разная техника, неверно трактуются целесообразность и особенности в каждом случае, не учитываются многие нюансы. Где-то рекомендуется отставлять таз назад при опускании в сед и не выводить колени за линию носков, что в большинстве случаев естественным образом сопряжено с существенным наклоном торса вперёд; а где-то, наоборот,  опускать таз вертикально вниз, соответственно не наклонять торс и для удобства реализации этого даже подкладывать под пятки диски от штанги или что-то подобное (оба варианта приседаний являются «правильными», просто разными стилями выполнения  тазодоминантным и коленодоминантным соответственно, о чём подробно в соответствующем разделе ниже). Где-то рекомендуется не опускаться ниже параллели бедра с полом, а где-то признаются только максимально глубокие приседания (причём в этом вопросе распространено заблуждение, что глубокие приседания  «для ягодиц», а до параллели  «для бёдер»). Где-то утверждается, что вариации положения ступней в рамках средней стойки влияют на развитие разных мышц (головок) квадрицепса (необоснованное утверждение). Также иногда нет понимания различий и нюансов правильной техники приседаний сумо и плие. Нераспространён учёт индивидуальных пропорций тела, которые могут существенно влиять на биомеханику приседаний и, соответственно, их безопасность, целесообразность и даже саму возможность выполнять так, а не иначе. И т.д., и т. п. Безусловно, есть и универсальные моменты правильной и безопасной техники выполнения любых приседаний, большинство которых просты и общеизвестны, однако, с учётом вышесказанного, знания только их может оказаться недостаточно.

Книга не содержит пошаговых описаний выполнения приседаний и красочных иллюстраций  это легко можно найти в интернете, а знакомит с общими правилами и частными нераспространёнными нюансами, указывает на распространённые заблуждения и ошибки, при этом в качестве иллюстраций содержит в основном авторские схемы. Создана по мотивам статей и заметок о технике выполнения упражнений, которые я писал и публиковал в своих блогах в течение последних 10 лет, на основании 20-летнего практического опыта и изучения биомеханики и функциональной анатомии в прикладном аспекте.

Анатомия приседаний

Приседания  базовое упражнение, задействующее абсолютное большинство мышц нижней части тела, а также мышцы-разгибатели позвоночника (m. erector spinae и более глубокие слои мышц позвоночника).

Причём в зависимости от произвольных технических нюансов или обусловленных индивидуальными пропорциями тела и другими особенностями строения (всё это будет рассмотрено ниже), даже в рамках классических приседаний в средней стойке возможны смещения акцента нагрузки либо на мышцы задней поверхности бедра (седалищно-подколенной группы: бицепс бедра  латерально, полусухожильная и полуперепончатая  медиально) и большие ягодичные, а также разгибатели позвоночника, либо на мышцы передней поверхности бедра (квадрицепсы, состоящие из четырёх мышц: латеральной, медиальной, прямой и промежуточной, залегающей под прямой) и заднюю группу голени (в основном трёхглавую: икроножную поверхностно и камбаловидную под ней). Приседания сумо и плие активно задействуют мышцы внутренней поверхности бедра (группу приводящих бедра) дополнительно ко всем остальным, работающим в приседаниях.

Все вышеупомянутые мышцы непосредственно и напрямую отвечают за выполнение любых приседаний, от них и развиваются (при условии прогрессивной нагрузки, конечно). Кроме того, важными мышцами для стабилизации позвоночника при осевой нагрузке за счёт поддержания оптимального внутрибрюшного давления являются брюшные стенки  все слои мышц живота. В некоторых источниках считается, что пресс и укрепляется адекватно в приседаниях, но я бы не стал на это рассчитывать (о важности тренировки пресса ещё будет сказано в конце, в советах для прогресса в приседаниях).

Стойка в приседаниях

В классических приседаниях  в средней стойке  конкретная ширина постановки ног и положение стоп могут индивидуально варьировать. Постановка ног строго на ширине плеч, чуть уже или шире, стопы строго параллельно или немного развёрнуты носками наружу  оптимум в этом плане зависит от ширины таза, «кривизны» ног (варус / вальгус) и других особенностей строения, т.е. должен подбираться индивидуально  нет единственного правильного варианта для всех (но что касается разворота носков, если он есть, в средней стойке обычно это не больше 30 градусов).

Индивидуально комфортная стойка в рамках этих вариаций  это та, при которой: нет никаких неприятных ощущений в суставах (тазобедренных, коленных и голеностопных) во время приседаний; легко поддерживается общее равновесие и опора на пятку или всю ступню; нет проблем с сохранением спины прямой в нижней точке приседаний. Вариации постановки ног в средней стойке сами по себе не способны как-либо существенно влиять на распределение нагрузки между работающими в приседаниях мышцами и тем более головками квадрицепса (относительно последнего  конструкцией коленного сустава такой возможности не предусмотрено  разгибание в нём осуществляют все мышцы квадрицепса через общее сухожилие, а их форма и соотношение заданы генетически).

В то же время существуют рациональные тенденции в разных стилях классических приседаний (о стилях в соответствующем разделе ниже): в тазодоминантном стиле чаще приседают в стойке чуть шире плеч; в коленодоминантном  чуть уже; а небольшой разворот носков наружу в тазодоминантном стиле может быть выгоден биомеханически и анатомически. Но это тенденции, а не закономерности,  индивидуальный подход в соответствии с вышеизложенным приоритетен.

Что касается узкой стойки в приседаниях  когда стопы ставятся вместе, этот вариант просто неуместен  никаких преимуществ или акцентов на разные мышцы / части мышц он не создаёт, зато создаёт все условия, чтобы потерять равновесие со штангой на плечах, со всеми последствиями этого.

В приседаниях сумо нет такой свободы выбора стойки. Она всегда должна быть заметно шире плеч (насколько конкретно  индивидуально, зависит и от длины ног, и от растяжки, и от строения  должно быть удобно и безопасно), а носки всегда должны быть развёрнуты наружу строго на 4045 градусов  именно это определяет приседания сумо.