Если ноги шире плеч, но развёрнуты носками наружу меньше чем на 4045 градусов это обычные приседания в стойке шире средней. Равно как если носки развёрнуты наружу довольно сильно, но стойка средняя это тоже не сумо. Если же в широкой стойке стопы развёрнуты носками наружу больше чем на 45 градусов это приседания плие, в которых положение тазобедренных суставов особенно неестественно и травмоопасно под нагрузкой, при этом требуется экстраординарная растяжка и подвижность в суставах, поэтому эти приседания не подходят для выполнения с дополнительной нагрузкой (для наращивания мышц не имеют никаких преимуществ перед сумо-приседаниями) и подробно рассматриваться не будут.
Главное и универсальное правило приседаний в любой стойке чтобы колени всегда «смотрели» туда же, куда и носки: если стопы параллельны колени смотрят строго вперёд; если стопы развёрнуты так же и колени разведены. И так всё время выполнения движения (и при опускании в сед, и при подъёме из него) колени при этом смещаются вперёд-назад только в направлении носков стоп, т.е. не должны ни заваливаться внутрь, ни растопыриваться наружу.
Соблюдение этого правила необходимо для естественности и безопасности движений в суставах, рационального распределения нагрузки между работающими мышцами. А в приседаниях сумо оно в принципе обеспечивает правильный стереотип движения бёдер при вставании из седа сочетание разгибания с приведением бедренных костей находящихся в положении наружной ротации (именно это и делает приседания сумо таковыми, а если колени заваливаются внутрь это нарушает правильную биомеханику и это уже не сумо, а просто издевательство над мышцами и суставами).
Если колени заваливаются внутрь при вставании из седа это, как правило, говорит о том, что нагрузка слишком большая и мышцы непосредственно осуществляющие разгибание в суставах не справляются, «сдают», и «спасение» происходит через мощные приводящие мышцы, которые берут на себя больше чем нужно, чтобы хоть так криво, но встать. Также колени могут «гулять» при вставании из седа, то заваливаясь внутрь, то растопыриваясь наружу это, как правило, говорит о плохой нервно-мышечной координации и часто бывает с непривычки к приседаниям. В обоих случаях нужно снизить вес отягощения и сосредоточиться на отработке правильного стереотипа движения, не допуская поперечных колебаний коленей и повышая нагрузку постепенно.
Глубина приседаний
Для любительских силовых тренировок целесообразны приседания только до параллели бёдер с полом, так как в этом случае проще контролировать правильную безопасную технику выполнения (универсальные правила приведены ниже), мышцы и суставы работают в наиболее эффективном и комфортном диапазоне не требуется развитие специфических навыков и качеств мышц и суставов. Благодаря этому удаётся быстро освоить такие приседания и начать прогрессировать в результатах. А что касается глубоких приседаний, стоит отметить их абсолютную необходимость в подготовке спортсменов олимпийской тяжёлой атлетики где от глубины седа во многом зависит «взятие веса» в толчке и рывке, и полное отсутствие целесообразности их использования в фитнесе из-за повышенной травмоопасности не только для коленей (о чём отдельно ниже), но и поясничной части позвоночника, координационной сложности и необходимости развития специфических качеств. Для глубоких приседаний нужны особенные как подвижность в тазобедренных суставах (когда перестают сгибаться т/б суставы начинает сгибаться позвоночник), так и сила мышц позвоночника в поясничной части, чтобы не случилось запрокидывание таза назад и, соответственно, скругление (сгибание) спины в нижней точке приседа, в то время как в приседаниях до параллели сохранять спину прямой не составляет труда, а прямая спина универсальное правило техники выполнения любых приседаний с нагрузкой.
Исключением в фитнесе, когда могут быть обоснованны именно глубокие приседания, может быть только необходимость освоения тяжелоатлетических толчка и рывка, например, в рамках кроссфита. Тогда, учитывая вышесказанное, и приседания имеет смысл осваивать глубокие, как в тренировках тяжелоатлетов, соответственно развивая нужные качества мышц и суставов, чтобы не было нарушения правильной техники.
Также о глубоких приседаниях, с целями далёкими от олимпийской тяжёлой атлетики и кроссфита, говорят как о лучшем способе развития ягодиц, что верно лишь отчасти. Глубокие приседания априори максимально задействуют все мышцы работающие в приседаниях, в том числе и ягодичные, и действительно гарантируют неплохой результат в их развитии, если удастся не покалечиться и серьёзно спрогрессировать в рабочем весе штанги. Но это происходит не из-за какого-то особого воздействия и безальтернативности глубоких приседаний в этом плане, а просто потому, что в положении глубокого приседа, когда максимально согнуты коленные суставы, это ограничивает силу квадрицепсов в начале подъёма (чем сильнее согнут сустав, тем меньше сила мышц при его разгибании), равно как и мышц задней поверхности бедра (седалищно-подколенных), которые в силу своей двухсуставной природы эффективны в разгибании тазобедренного сустава только в натянутом состоянии, т.е. при разогнутом или не сильно согнутом коленном суставе. К тому же седалищно-подколенные мышцы не имеют хорошего рычага для разгибания тазобедренного сустава из-за и его максимально согнутого положения когда седалищный бугор, на котором начинаются эти мышцы, находится на одной линии с бедренной костью. В этой ситуации начальный импульс для вставания из седа могут задать только одни мышцы большие ягодичные, а далее уже подключаются мышцы передней и задней поверхности бедра. Попросту говоря из глубокого седа «без ягодиц» просто не встать. Но в плане «накачки» ягодичных мышц результат от глубоких приседаний будет не лучше, чем от приседаний до параллели бёдер с полом в тазодоминантном стиле (о стилях ниже), обеспечивающем акцент на ягодичных мышцах гораздо более безопасным и рациональным способом.
Колени в приседаниях
Помимо давно бытующего неверного представления о глубоких приседаниях как о лучшем (а то и единственном) способе акцентировать нагрузку на ягодичных мышцах, относительно недавно в фитнесе появилось новое поверье о безопасности и пользе максимально глубоких приседаний для коленей (!), которое, как это сейчас модно, преподносится как «научный подход». Основной аргумент при этом чем сильнее сгибание колена, тем сильнее компрессия, обеспечиваемая в т.ч. квадрицепсом (прикрепляется через сухожилие к надколеннику, или, точнее надколенник входит в состав сухожилия четырёхглавой мышцы как сесамовидная кость), прижимающая суставные поверхности и защищающая коленный сустав под нагрузкой от смещений в нём и перенапряжения связок. А также, что приседать глубоко естественно, а значит, безопасно.
На самом деле последнее может и верно приседания без дополнительных отягощений, но переносить это на приседания со штангой как минимум безответственно. В отношении защиты компрессией под нагрузкой могу сказать (по крайней мере я когда-то пытался изучать именно функциональную анатомию), что, возможно, это могло бы быть так, если бы коленный сустав не был таким сложным и нестабильным. Большим, но с малой контактной площадью суставных поверхностей, в котором, при профильном амплитудном сгибании-разгибании, при скольжении суставных поверхностей относительно друг друга происходит не только движение вокруг поперечной оси, но также ротация и смещения взад-вперёд. Последнее необходимо для обеспечения максимально возможной амплитуды сгибаний-разгибаний и функционирования сустава не изолированно, а как промежуточного звена в комплексе суставов нижней конечности и тазового пояса. Это делает его сильно зависимым от сложного взаимодействия окружающих и внутрисуставных связок, менисков, окружающих мышц и их сухожилий. И чем сильнее сгибание, тем больше и естественные «побочные» движения / смещения в суставе, и тем больше (а никак не меньше) напряжение внутренних крестообразных связок (удерживают суставные поверхности в контакте, ограничивая ротацию, естественные смещения и тормозя сгибание), менисков (подвергаются одновременно смещению и сдавливанию), вкупе с напряжением сухожилий надколенника и четырёхглавой мышцы, для стабилизации сустава со своей стороны. Плюс износ всех трущихся поверхностей при возрастании компрессии. В отношении последнего предусмотрены защитные механизмы, связанные с дополнительной смазкой, но сути дела возрастания рисков при максимальной амплитуде сгибаний-разгибаний под нагрузкой, а не их уменьшения, это не меняет.