Йога для начинающих. 16 базовых асан и комплекс на каждый день - Суворова Серафима

Йога для начинающих

16 базовых асан и комплекс на каждый день

Серафима Суворова

© Серафима Суворова, 2023

ISBN 978-5-0059-6006-1

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Теория и практика. 16 базовых асан с отстройкой. Суставная гимнастика + комплекс для практики.

Польза йоги и растяжки

Асаны в физиологическом аспекте (в комплексе с дыханием и концентрацией) дают эффект воздействия на соматические и психические функции. Если стретчинг и физические асаны выполнять на базе классической йоге, а не как гимнастические упражнения, то можно добиться устойчивого мыслительного, психического и физического состояния, которое соответственно продвигаясь дальше дает основу для более глубоких практик. И даже если нет изначально такого намерения, эффект практик намного значительнее, чем только при концентрации на физическом аспекте.

Тело человека насчитывает около 200 сегментов поперечно-полосатой мускулатуры и каждый такой сегмент имеет рецепторы, через которые ЦНС получает информацию и информация поступает в определенные отделы головного мозга. Таким образом выполняя асану происходит стимуляция определённых зон головного мозга. Разнообразные методы йоги, которые проверены тысячелетиями превращают практику асан в метод совершенствования тела, духа, психики. Именно поэтому многие люди начиная практику йоги замечают изменения уже после первого занятия, что невозможно получить при других занятиях с физическом телом.

Удержание положений тела через расслабление с определенным типом дыхания дают стрессоустойчивость, успокаивают ум, психоэмоциональную стабильность.

Несмотря на то, что йога своей целью не предназначена для улучшения здоровья по сути, тем не менее может значительно улучшить состояние.

В чем разница фитнеса и йоги:

 йога замедляет метаболизм, в отличии от функционального тренинга (поэтому худеть с помощью только выполнения асан совершенно бессмысленно)

 большая части асан йоги это довольно простые упражнения, которые может выполнять человек любого возраста (от ребенка до пожилого человека)

 асаны йоги успокаивают ум и выполняются на расслаблении

 йога не спорт и не допускается соревновательный момент, в йоге не принято сравнивать себя с кем либо, у каждого своя индивидуальная практика, несмотря что есть некая конечная фаза выполнения асаны, это не ставится в приоритет, важен сам процесс практики, а не скорость достижения

 цель йоги не поддержание здоровья или улучшение мышечной подвижности, асаны  это инструмент из многих других, которые используются для духовного совершенствования.

Общие факторы влияющие на гибкость, на способность сесть на шпагат

 возраст (чем старше, тем более скованные мышцы и суставы)

 наследственность (есть люди с врожденной гибкостью)

 образ жизни (в целом подвижный, активный или пассивный)

 анатомические личные особенности (строение скелета, морфологические особенности, лишний вес)

 предыдущие занятия в течении жизни (были ли занятия в детстве, юности и т. д. и какие)

 питание (более здоровая пища, отсутствие вредных привычек дает преимущество)

Помимо общих есть и частные факторы, которые относятся к каждой отдельной тренировке:

 время суток (утром тело более сковано)

 предыдущая активность (у вас прошел активный день на ногах или наоборот вы весь день сидели)

 температура помещения (в теплое время года и на природе все дается гораздо легче)

 умение расслабляться (это очень важный фактор, который нужно нарабатывать, растягиваться через напряжение или боль травмоопасно и более длительно по времени)

Таким образом взяв любого человека можно получить абсолютно любой набор факторов: кто-то занимался в детстве и даже в 30 лет растяжка будет даваться легче, у кого то врожденная подвижность, хотя и не занимался никогда, кто-то и 50 лет ведет активный образ жизни, а есть и 20-ти летние, кто и наклониться не может спокойно шнурки завязать.

Как вы можете видеть каждый случай совершенно индивидуален. Не стоит ориентироваться на девочек, которые занимаются спортом или балетом, танцами с 5 лет. Объективно добиться оптимального уровня гибкости для здоровья можно в любом возрасте и при любых данных (исключения серьезные заболевания позвоночника и тазобедренных, да и то не приговор).

То, что мы часто видим в соц. сетях  это минусовые шпагаты или супер скрученные спины, но это совсем не нужно ни в быту, ни для здоровья и к этому нет никакого смысла стремится (за исключением если вам это требуется для профессиональной деятельности, но это совсем другая история).

Считается, что на продольный шпагат может сесть любой человек, на поперечный  почти все (исключение особенности строения тазобедренного сустава), в лотос опять же почти все. Разница будет лишь во времени. И даже у тех у кого есть все предпосылки к выполнению данных упражнений будет тело работать по разному и конечный вариант будет различаться.

Советую на эту тему посмотреть фильм Анатомия йоги Пол Грилли (2 части). Этим и хороша йога, каждый занимается на своем уровне и у каждого будет свой вариант конечный асаны, никто вас не будет никуда гнать или подтягивать под какой-то стандарт или сравнивать и сами этим не занимайтесь. Занимайтесь йогой спокойно себе во благо в первую очередь, а не стремитесь повторить красивые картинки.

Сама я села на шпагат в 30 лет, спокойно, без мега тренировок в течении года просто занимаясь йогой, хотя и цели такой не имела даже. До этого никогда ничем не занималась, ни в детстве, ни в юности. Физкультура в школе  это был мой предел.

Одежда для практик йоги.

Одежда для занятий йоги может как помочь, так и помешать практике. Хотя кажется, что заниматься можно в чем угодно (и в целом это действительно так, кто хочет, тот будет заниматься хоть в валенках и тулупе), но есть некоторые моменты которые стоит учесть. Во первых на выбор одежды влияет время года и помещение, где вы занимаетесь. Если время года прохладное и пол холодный, то не стоит заниматься в лосинах и топах. Очень важно держать во время всей практики повышенную температуру тела, быть до самого конца разогретым и очень хорошо если мы потеем. А если учесть, что большая часть практики йоги это пассив и сидение или лежание на полу, то разогревшись и усевшись потными на коврик в топе и лосинах вы очень быстро остынете, ваши мышцы придут опять в скованное состояние, помимо этого можно очень легко так простудиться или даже серьезно заболеть. А это никак не поможет вам в практике и отбросит вас не на один день от занятий. Особенно этого касается ног, ноги ни в коем случае не должны мерзнуть. Купите носки со специальными липучками, которые не позволяют ногам скользить по коврику. Но не допускайте замерзание и охлаждения тела во время практики. НЕ ДОЛЖНО БЫТЬ ХОЛОДНО! Мы не в Индии, большую часть года у нас довольно прохладно и поэтому к одежде нужно относится адекватно. С летним временем все более менее понятно. ВАМ не должно быть слишком жарко. Если вы занимаетесь на улице, не делайте это в солнцепек и на самом солнце, лучшее время для занятий летом это утро и вечер, на улице в тени или полутени.

Сама одежда должна впитывать пот. Самые обычные футболка и леггинсы или штаны из хлопка вполне подойдут. Не гонитесь за фирмами или дизайном  это не имеет никакого значения и никак не относится к йоге. Лучше всего подходят не слишком объемные вещи, потому как исполняя любые наклоны или перевёрнутые положения такая футболка или кофта будут свисать вам на лицо и очень отвлекать и не давать практиковать, тоже и со штанами, в них просто можно запутаться. Также одежда не должна быть слишком облегающей и стягивающей, идеально ели одежда будет на вас по ощущениям почти незаметна. Вы должны свободно дышать, спокойно делать любое движение. Не ориентируйтесь на фото в соц. сетях они делаются именно для фото и вся эта красивая одежда одевается часто только именно для фото или для того, чтобы показать упражнения, потому как со стороны трудно показать правильность выполнения, если одежда будет более объемной. У всех разные условия жизни, если у вас в квартире тепло и зимой и пол не холодный то можете спокойно практиковать и в топе и хоть в трусах, но когда укладываетесь на коврик все равно подложите плед под спину и поясницу особенно.