Поляев В. А. - Жим лёжа в любительских силовых тренировках. Анатомия, техника, нюансы + нормативы и программа тренировок стр 2.

Также в жиме лёжа возможно сочетание горизонтального сгибания с фронтальным приведением плечевых костей  при сильно приподнятой грудной клетке за счёт сильного прогиба позвоночника (когда в исходном положении угол между плечевой костью и торсом в сагиттальной плоскости значительно меньше 90 градусов). Это также способствует более полному вовлечению всей массы больших грудных мышц и эффективному участию передних дельт, кроме того, за счёт появления в движении элемента фронтального приведения становится возможным (теоретически по крайней мере) подключение даже широчайших мышц (в большинстве движений широчайшие мышцы являются антагонистами больших грудных, но во фронтальном приведении плечевых костей  они синергисты). Несколько рисунков-схем к вышеизложенному.

А верхняя (ключичная) часть больших грудных мышц может выступать обычным сгибателем (в сагиттальной плоскости) наряду с передней частью дельтовидных мышц. Чем больше приведение плечевых костей к торсу (прижимание локтей) в горизонтальном жиме, тем больше и активность передних частей дельт, но относится ли это же к верхней части больших грудных мышц затрудняюсь сказать. Иногда это утверждается в практике жимов лёжа, но я не замечал  существенно активнее верхняя часть грудных мышц работает только в наклонных жимах (головой вверх), за счёт изменения угла грудной клетки к линии действия силы тяжести (штанги), в синергии с передними частями дельт. А встречающуюся рекомендацию прижимать локти даже в наклонном жиме считаю необоснованной  больше выиграют от этого передние части дельт, а не ключичные части грудных (подробнее о наклонном жиме в соответствующем разделе).

О трицепсе говорить много нечего  его работа в жиме проста  разгибание локтевого сустава, и без него жима лёжа не бывает, а степень сгибания локтевого сустава в основном зависит от ширины хвата.

Влияние индивидуальных антропометрических характеристик и других особенностей строения

Велико, как и во всех упражнениях  от приседаний до подъёмов на бицепсы. Жим лёжа может получаться относительно легко и естественно, а достигнутый результат может быть выдающимся даже без применения АС (анаболических стероидов), в силу выгодной анатомии и биомеханики  короткие руки с удачным соотношением длин плеча и предплечья (короткое плечо), бочкообразная грудная клетка, удачное для жима соотношение и прикрепление мышц груди и плечевого пояса (относительно суставов  дальше / ближе, а также обширность начала разных мышц и их частей, их соотношение  всё это может индивидуально варьировать), гибкий позвоночник и здоровые суставы рук и плечевого пояса. Либо, наоборот, может ощущаться как тяжёлое и неестественное движение, соответственно и результат при этом радовать не будет  при длинных руках, особенно при длинном плече, плоской грудной клетке, неудачном соотношении и прикреплении мышц, негибком позвоночнике, слабых суставах.

Все эти возможные переменные влияют на биомеханику, амплитуду движения, применимость тех или иных технических нюансов (в т.ч. о которых пойдёт речь ниже), способность выдерживать нагрузки и прогрессировать. Однако большинство этих индивидуальных переменных заданы генетически и не подвержены изменению или существенному изменению, следовательно, говорить много о них в этом контексте  «жаловаться на жизнь» или приводить примеры тех, у кого «жизнь удалась», смысла нет. Как нет и чётких однозначных решений по технической корректировке в каждом конкретном случае  ввиду огромного количества возможных вариаций строения, их сочетаний и других особенностей. Нужно на практике искать, как можно улучшить свой жим, какой технический нюанс (положение локтей, степень прогиба позвоночника, положение и участие ног и т.п.) позволит отчасти нивелировать индивидуальные недостатки и реализовать индивидуальные преимущества. Но и зацикливаться на поиске «волшебной техники» не стоит, особенно в самом начале  когда прогресс в жиме лёжа определяет не биомеханика и анатомия, а физиология  простой тренировочный эффект (о нём и многом другом по физиологии в моей книге «Трудные вопросы фитнеса»).

Ширина хвата, трицепс и дельты, чего «недостаточно» для грудных  проблемы «неправильной первичной установки»

Конкретное практическое воплощение «широкого» хвата в любительском жиме лёжа может варьировать как в зависимости от антропометрических данных (для кого-то широкий хват  это 90 см, а для кого-то  70 см между кистями рук с внутренней стороны), так и в зависимости от положения локтей и других индивидуальных технических нюансов, о чём ещё будет сказано ниже (т.е. хват может быть действительно широким или лишь немногим шире плеч). А соревновательный лимит  81 см, в соревновательном жиме обычно так и берутся, учитывая, что в т.ч. от ширины хвата зависит амплитуда, всё остальное подстраивая под эту ширину, но в любительском жиме не имеет большого смысла жёстко «привязывать» хват к этим сантиметрам.

В любом случае ошибочно с точки зрения функциональной анатомии и биомеханики, а также практики, воспринимать классический жим лёжа как упражнение только или в основном для грудных мышц, а дельты и трицепсы как вспомогательные мышцы не получающие значимую нагрузку. Если жим лёжа узким хватом  действительно упражнение в основном для трицепсов, т.к. смысл узкого хвата  перенести нагрузку на более слабые из синергистов задействованных в движении (трицепсы и дельты), биомеханически и анатомически ограничив возможности более сильных (больших грудных), что при узком хвате достигается за счёт перераспределения углов сгибания / разгибания суставов в нижней точке и моментов силы тяжести для них, то в классическом жиме лёжа всё иначе в принципе. Смысл широкого хвата в классическом жиме лёжа не в «акценте на грудь», а в эффективной синергии силового потенциала всех работающих мышц  чтобы более слабые (трицепсы и дельты) не лимитировали более сильные (большие грудные), для этого плечевые кости должны быть в той или иной степени отведены от туловища, предплечья по возможности вертикальны, и угол сгибания локтевого сустава не должен быть максимальным  всё это и есть хват шире плеч, или широкий хват. При этом удаётся поднять наибольший вес, так как среди синергистов никто никого не лимитирует и каждый получает нагрузку на пределе своих возможностей в рамках заданных анатомических и биомеханических условий.

Соответственно, если при планировании тренировочного процесса не учитывать немаленькую нагрузку на передние дельты и трицепсы, которую они получают в классическом жиме лёжа, и «долбить» ещё по полной отдельными упражнениями, это с большой вероятностью может привести к их перетренированности (особенно касается трицепса) и, как следствие, отсутствию прогресса и в жиме лёжа, и в специальных упражнениях для них (а значит, и отсутствию роста мышц). С самого начала для дельт и трицепсов допустимо делать только что-то одно дополнительно к классическому жиму лёжа  либо жим стоя/сидя, и тогда о специальной нагрузке для трицепса нужно забыть и не вспоминать, пока жим лёжа не вырастет в два раза, либо, если не делать жим для плеч (а вместо него делать, например, протяжку к подбородку или разводку гантелей), какое-нибудь базовое упражнение на трицепс. А в случае короткоруких атлетов и если жим лёжа делается с выраженным прижиманием локтей (до угла 45 градусов с торсом) хватом лишь немного шире плеч (обо всех этих нюансах ниже), трицепс и передние дельты могут работать даже больше, чем грудные мышцы, и тогда для максимального прогресса в жиме лёжа, возможно, будет лучше вообще не делать никаких дополнительных упражнений для передних дельт и трицепсов, чтобы не спровоцировать их перетренированность.