Цель создания этой книги помочь вам увидеть тревогу с другой точки зрения и превратить ее в постоянного помощника. Я понимаю, что на данный момент вам, возможно, сложно разглядеть в тревоге что-то полезное, и попытки подружиться с ней выглядят как нечто противоположное тому, что вы привыкли делать. Но позвольте мне провести вас по этому пути, и вы обнаружите, что готовность уделить внимание тревоге вместо ее избегания обеспечит вам свободу, о которой вы только мечтали.
Примечание для переживших травму
Если вы пережили или сейчас переживаете сильную травму, нечто угрожает вашей безопасности или у вас диагностировали ПТСР либо диссоциативное расстройство, вероятней всего, то, что проявит себя в процессе описанной работы, будет достаточно серьезным и потребует консультации у профессионального терапевта. Работа по превращению тревоги в друга наверняка будет полезной и спровоцирует позитивные изменения, но с целью обеспечения безопасности процесса лучше заручиться поддержкой специалиста, знающего о вашей травме. Если вы сомневаетесь, профессиональный терапевт сможет оценить ваше состояние и уровень готовности к самостоятельному выполнению упражнений из этой книги.
Глава 2. Найдите свое окно исцеления
Если вы ощущаете одновременно надежду и страх, думая о том, как подружиться с тревогой, то вы на верном пути. Размышления по поводу такой работы могут вызывать сомнения, например: «А что если у меня не получится справиться с тревогой?» или «Что если воспоминания из прошлого окажутся невыносимыми?» Так вот, если вас одолевают подобные мысли, вы не одиноки, и предстоящая работа должна вызывать дискомфорт в противном случае она просто неэффективна; здесь работает принцип «единственный выход из ситуации прожить ее».
Тем не менее дискомфорт, переживаемый в процессе работы с тревогой, должен быть переносимым. Как я уже отметила в конце предыдущей главы, если вы пережили или переживаете серьезную травму, то в процессе работы вам понадобится поддержка специалиста. Погружаясь в прошлое, не заручившись доверием своей нервной системы, можно скорее навредить себе, чем помочь. Например, у вашего мозга может быть выработанная привычка отрешаться от реальности, когда она слишком невыносима, и вы до сих пор склонны к некоторой диссоциации. В этом случае попытки обращения к опыту, который изначально вызвал отстранение, могут побудить ваш мозг к усилению диссоциации. Поэтому предварительно необходимо обеспечить себе психологическую безопасность, то есть находиться под наблюдением терапевта. Если же вы реагировали на травматический опыт «замиранием» и решите вспоминать его без уверенности в своей безопасности, то, весьма вероятно, «замирание» случится снова. Это вредный эффект, поскольку вместо исцеления закрепляется реакция на травму.
Безопасность работы можно определить по следующим критериям.
Изменение состояния. Это термин из области ДПДГ, означающий способность переходить от тревожного состояния к менее тревожному при применении методов, описанных в этой главе. Вы будете чувствовать себя более уверенно при усилении беспокойства, если сможете использовать методы его снижения, например, с помощью техники глубокого дыхания.
Двойное присутствие. Еще один термин из терапии ДПДГ, означающий способность в процессе проработки травматического воспоминания концентрировать на нем внимание, при этом оставаясь сознанием в настоящем моменте когда опасность давно миновала. Если вы способны поддерживать это состояние, то, вероятнее всего, не будете испытывать диссоциацию и заново проживать событие. Необходимая составляющая практики двойного присутствия уверенность в том, что здесь и сейчас действительно безопасно.
В этой главе вам будут предложены инструменты, необходимые для изменения состояния и поддержания двойного присутствия в процессе работы. Навыки, которые вы освоите, не являются решением проблемы сами по себе; иначе говоря, они не ведут к истокам тревоги, то есть не предназначены для самой работы, а скорее подготавливают к ней. Они не избавят вас от беспокойства и не обеспечат продолжительный покой они лишь помогают обрести ощущение безопасности в настоящий момент.
Работа, которая вам предстоит, требует определения личного уровня переносимости дискомфорта. Вы будете подвергаться некоторому воздействию воспоминаний из прошлого, провоцирующих тревогу, но погружение в прошлое не должно приводить к тому, что вы будете переживать некий опыт, а не просто обращаться к нему. Эта концепция получила название «окно толерантности»; термин был введен доктором Дэном Сигелем в 1999 г. и используется для описания зоны оптимального комфорта в психотерапевтической работе.
Один из критериев нахождения в окне толерантности в процессе проработок адекватность восприятия времени. Нужно мысленно оставаться в настоящем, с полным осознанием того, что вы находитесь в том времени и пространстве, в котором непосредственная опасность отсутствует, одновременно обращаетесь к воспоминанию, где все было иначе. Это и есть двойное присутствие, и его реализация означает, что вы находитесь в своем оптимальном окне. Если в какой-то момент вы теряете ощущение присутствия в настоящем, и вам кажется, что вы действительно вернулись в опасное время и пространство, утратив связь с реальностью, это значит, что вы вышли за пределы оптимальной зоны исцеления. В таком случае, вероятнее всего, вы закрепляете реакцию на травму, а не ослабляете ее.
Сигель утверждает (1999), что при выходе за пределы окна толерантности человек испытывает либо гиповозбуждение, либо гипервозбуждение. Оба этих состояния являются защитной реакцией, цель которой помощь в переживании угрозы. Гиповозбуждение ощущается как пониженная активность нервной системы и может выражаться в отсутствии эмоций, подавленности, отрешенности или заторможенности. Это состояние также известно как реакция замирания. Если в процессе выполнения терапевтической работы вы начинаете ощущать отчужденность от своего тела, чрезмерную усталость и подавленность или не можете испытывать эмоции, то, вероятно, вы находитесь за пределами своего окна толерантности и переживаете гиповозбуждение.
И, наоборот, если вы чувствуете перевозбуждение нервной системы, что выражается, например, в плаче и учащенном либо поверхностном дыхании, ускорении пульса, скачущих мыслях и/или желании сбежать, то, скорее всего, вы испытываете гипервозбуждение. Это состояние называется реакцией «борьбы или бегства», поскольку так ваше тело готовится к действию.
Как гипо-, так и гипервозбуждение сигналы нервной системы об угрозе вашему чувству безопасности. То и другое может произойти в результате выхода из состояния двойного присутствия. Другими словами, ваше тело начинает считать, что на самом деле заново переживает травму, а не вспоминает ее. В попытке защитить вас оно резко выводит вас из зоны исцеления в режим выживания, и, даже если логика подсказывает вам, что вы в безопасности, такие состояния следует рассматривать как сигналы о том, что для продолжения работы без вреда для себя вам нужна поддержка.
Границы окна толерантности не зафиксированы, они могут проходить в различных зонах в разные дни и зависят от того, что происходит в вашей жизни. И в какие-то дни вы можете выполнять определенную внутреннюю работу адекватно и безопасно, оставаясь в зоне исцеления. Однако такие внешние факторы, как дополнительный стресс, недостаток сна, прием определенных лекарств и/или гормональный дисбаланс, способны повысить вашу чувствительность и эмоциональную уязвимость. Пожалуй, самой важной частью этой работы является постоянная оценка своей способности выполнять ее и уважение к ней.