Поэкспериментировав с различными способами самоуспокоения, запишите в дневнике, что сработало для вас и что можно еще попробовать; следующее упражнение поможет вам в этом.
Размышления в дневнике
Практики самоуспокоения
1. Какие из пяти чувств мне было проще всего успокоить? А труднее всего?
2. Какие техники самоуспокоения лучше всего мне помогли?
3. Какие техники были не настолько эффективны?
4. Как я понял(а), что нечто оказывает успокаивающий эффект?
5. Что можно попробовать для самоуспокоения в следующий раз?
Найдите свое спокойное место
Одной из потенциально эффективных техник саморегуляции при тревоге является визуализация какого-то места, реального или воображаемого, которое ассоциируется с исключительным покоем. Сама идея мысленного представления такой зоны принадлежит Франсин Шапиро (2001), которая назвала ее «безопасным местом». Это спокойное место может оказаться вашей постелью или чем-то куда более экзотичным, например, греческим островом. Оно может быть реальным и часто вами посещаемым либо воображаемым, сказочным, как в вашем любимом фильме студии «Дисней». Где это место находится второстепенно, главное то ощущение, которое вы испытываете, попадая туда или представляя себя там. Самое важное в этом упражнении то, чтобы пребывание в таком месте успокаивало вашу нервную систему. Выбрав место, можно сразу приступать к выполнению упражнения но для начала стоит узнать о нем подробнее; его аудиоверсию вы можете скачать бесплатно по ссылке: http://www.newharbinger.com/48756.
Упражнение
Визуализация спокойного места
Дома или в офисе найдите место, где вас никто не побеспокоит. Сядьте или лягте поудобнее и начните с концентрации внимания на дыхании. Отмечайте, какие ощущения вызывает воздух, проходящий через ноздри в легкие, а затем выходящий через нос или рот. Сделайте таким образом несколько вдохов-выдохов.
Теперь представьте свое спокойное место и себя там вы ощущаете полный покой и безопасность. Начните проявлять в этом месте все пять чувств, начиная со зрения. Осмотритесь вокруг, что вы видите? Отметьте окружающие вас цвета, формы и уделите внимание любым другим деталям этого места. Сосредоточьтесь на этом, дышите спокойно. Если заметите, что вас отвлекают какие-то мысли, это нормально просто признавайте их и мысленно возвращайтесь в эту спокойную зону.
Теперь уделите внимание слуху. Отметьте, какие звуки вы слышите в этом спокойном месте шум ветра, воды или листвы. Возможно, там есть какой-то фоновый шум или стоит полная тишина. Замечайте все звуки, которые слышите в этом месте, поблизости или вдалеке, сосредоточьтесь на них.
Затем обратите внимание на запахи как пахнет в этом спокойном месте? Может быть, там просто чистый воздух или доносится аромат свежей выпечки. Возможно, ощущается запах диких цветов или соленой воды океана. Позвольте себе полностью прочувствовать это место через обоняние, отмечайте любые запахи.
Теперь сосредоточьтесь на чувстве вкуса. Прежде всего, ощутите, как влажно у вас во рту. При желании представьте, что потягиваете любимый напиток или лакомитесь любимой едой в этом умиротворяющем месте. Наслаждайтесь вкусом, представляя, как насыщает ваше тело эта еда или напиток. Если начнете отвлекаться, просто отмечайте это и спокойно возвращайтесь вниманием к своим чувствам.
И, наконец, переходите к осязанию. Обратите внимание на температуру кожи: вы чувствуете тепло солнца, а может быть, прикосновение прохладного ветерка? Как ощущается на коже ваша одежда? Обратите внимание на ту поверхность, на которой вы сидите/лежите, это трава, прохладная и влажная, или песок на пляже, принимающий формы вашего тела? Может быть, вы лежите на облаке или в своей теплой уютной постели. Какие текстуры можно потрогать руками поблизости? Представьте, как прикасаетесь к ним. Полностью прочувствуйте это спокойное место через осязание, дышите ровно.
Исследуйте это спокойное место всеми пятью чувствами; оставайтесь там, сколько захотите, воспринимая все, что там есть. Если вам хочется вернуться к какому-то конкретному чувству, можете снова уделить ему внимание прямо сейчас. Когда будете готовы вернуться в настоящий момент, мысленно сфотографируйте себя в этом спокойном месте этот образ будет служить вам напоминанием о том, куда вы можете вернуться в любое время, когда вам понадобится передышка. Теперь постепенно откройте глаза и возвращайте внимание к окружающей обстановке.
Проведя визуализацию спокойного места один или несколько раз, поразмышляйте об этом опыте в своем дневнике, это поможет вам закрепить ощущение полезности визуализации как способа самоуспокоения.
Размышления в дневнике
Визуализация спокойного места
1. Где находится ваше спокойное место? Каково было оказаться там?
2. С какими из пяти чувств было легче всего работать? Какое из них больше всего помогло вам успокоиться?
3. Вы заметили какие-либо внешние или внутренние отвлекающие факторы? Удалось ли вам просто признать их и вернуться вниманием к упражнению?
4. Насколько эффективной оказалась эта практика для успокоения вашей нервной системы?
5. Хотелось бы вам вернуться в это спокойное место, или вы выбрали бы другое? Что вам там понравилось, а что нет?
Больше всего в упражнении на визуализацию спокойного места мне нравится его универсальность: его можно запланировать как двадцатиминутный сеанс практики осознанного внимания, а можно выполнить на лету, за тридцать секунд, когда просто нужно отвлечься от трудностей дня. Представлять можно, лежа на коврике для йоги в своей гостиной, а также сидя в машине или офисе, самое главное ощущать покой, умиротворяющий ваши чувства.
Если по какой-то причине визуализация не заладится и вы потеряете ощущение покоя, попробуйте выбрать другое место, не заставляйте себя задерживаться в этом. Например, вы представили место, куда ездили на отдых в прошлом году, и поначалу там было очень спокойно, но потом вы отвлеклись на мысли о том, как вели себя там в прошлый раз, и вам стало стыдно выбранное место получило негативную ассоциацию, лучше поискать другое.
Возвращение в настоящее
Присутствовать в настоящем значит воспринимать мир глазами своего самого актуального, нынешнего «я», а не более молодой его версии. Во многих случаях, особенно в состоянии тревоги или иной эмоции, неадекватной реальности текущей ситуации, человек не может полностью присутствовать в настоящем. Тревога часто выражается как беспокойство о будущем, и вы словно находитесь там, а не в настоящем. Однако, несмотря на то что тревога побуждает беспокоиться о будущем, обычно это симптом неразрешенных проблем в прошлом. Например, если бы мне в двадцать лет кто-то, кому я доверяла и считала своим другом, сказал, что я ему вообще не нравлюсь, это воспоминание стало бы непроработанной травмой с маленькой буквы, которая влияла бы на мои эмоции в социальном взаимодействии сегодня. Представим, что теперь мне двадцать шесть и я начинаю близкие отношения с новым другом мне будет трудно доверять ему из-за травматичного опыта в прошлом. Наверняка я буду смотреть на эту дружбу глазами своего двадцатилетнего «я», а не двадцатишестилетнего и буду настороже. При таком сценарии я могу осознавать, что мне сейчас двадцать шесть и со мной новый друг, который никогда не предавал моего доверия, но одновременное переживание эмоций страха и тревоги говорит о том, что я не полностью присутствую в настоящем.