Фрэнк ответил, что много думал о старении. Говорил себе, что его тело скоро перестанет справляться с прежним ритмом, и боялся, что тогда ему не хватит денег, чтобы обеспечивать себя и жену на пенсии. После окончания школы он занимался только плотницким делом. Теперь, когда ему было за шестьдесят, он вдруг осознал, что за жизнь так и не сделал ничего значимого. Казалось, Фрэнк вот-вот расплачется.
Я посочувствовал ему. А потом предложил ему попробовать применить так называемую технику двойных стандартов, которая, как мне показалось, может ему помочь. К слову, большинство из нас неосознанно пользуется этой техникой. Когда мы расстроены или не можем добиться своей цели, мы склонны ругать себя и подвергать жесткой критике. Но если бы подобные проблемы были у близкого друга, то мы отнеслись бы к нему с гораздо бо́льшим состраданием и поддержкой. Техника заключается в том, что нужно осознать этот факт, а затем спросить себя: готов ли я поговорить с самим собой с тем же состраданием и поддержкой, какую оказал бы близкому другу? Не все методы подходят всем, но этот обычно эффективен для всех, кто его применяет.
Я попросил Фрэнка представить, что он говорит с близким другом, который очень похож на него, как его клон или потерянный в детстве брат-близнец. Этот воображаемый друг тоже был плотником и теперь вот-вот должен выйти на пенсию. И он тоже с самой школы занимался только плотницким делом. Я спросил Фрэнка, что бы он сказал такому собеседнику, если бы тот признался, что чувствует себя так же подавленно, как сам Фрэнк. Сказал бы он своему другу следующее?
Да, ты стареешь. Твое тело начинает тебя подводить. И если ты выйдешь на пенсию, у тебя закончатся деньги и ты не сможешь обеспечивать жену и семью. За всю жизнь ты так и не сделал ничего значимого.
Сначала Фрэнк меня не понял. Он подтвердил, что так и сказал бы другу, потому что это правда.
Я сказал: «Ладно, давай убедимся, что понимаем друг друга. Представим, что я твой друг. Меня зовут Дэвид, но в остальном я точно такой же, как ты. Я тоже плотник, и моя жизнь полностью совпадает с твоей. Скажи мне все это: что я старею, что тело начинает меня подводить, что моя жизнь была бессмысленна и так далее».
Фрэнк задумался и замолчал секунд на десять. А потом ответил: «Док, я не уверен, что другу можно такое говорить».
Я спросил: «Почему?»
Фрэнк объяснил, что было бы жестоко так унижать друга, к которому он хорошо относится, и что все эти утверждения кажутся ему недостаточно справедливыми, а то и вовсе неверными.
Я спросил Фрэнка, что́ бы он сказал Дэвиду, своему другу. Фрэнк ответил:
Несмотря на то что ты стареешь, ты все еще можешь выполнять прекрасную работу. Даже если сократишь нагрузку и, по правде говоря, ты этого заслуживаешь, ты все еще будешь продуктивным. И, боже, посмотри, как ты чудесно потрудился над этим домом! Владельцы в восторге, и результат твоей работы действительно выглядит отлично! Кстати, даже если ты решишь выйти на пенсию, у тебя есть неплохие накопления, и вы с женой сможете на них прожить. Наконец, и это, наверное, важнее всего, подумай о той радости, которую ты принес в жизнь людей, на которых работал все эти годы. На тебя ни разу не жаловались, ты всегда хорошо работал по честной цене и никогда никого не обманывал. Это то, что действительно важно. Тебе есть чем гордиться!
Я сказал Фрэнку, что его слова прозвучали справедливо, а потом уточнил, правда ли это или он сказал так, чтобы поддержать меня.
Фрэнк ответил, что это чистая правда.
Тогда я спросил: «Если в отношении меня эти слова чистая правда, а я точно такой же, как ты, может быть, в отношении тебя они тоже чистая правда?»
Он на секунду задумался, а потом ответил: «Наверное, в отношении меня они тоже правдивы. Вы правы!»
Я объяснил ему, что причина его депрессивного настроения крылась не в старении, а в том, что он думал о жизни негативно. Жесткие слова, которые он говорил самому себе, расстроили бы любого. Я спросил Фрэнка, готов ли он общаться с самим собой так, как говорил бы с близким другом, очень похожим на него.
В этот момент у него в голове как будто зажглась лампочка, и Фрэнк воскликнул: «Так проблема просто в том, как я думаю? В моих негативных мыслях?»
Я ответил: «Да».
Он сказал: «Ух ты, мне стало гораздо легче! Спасибо, док!»
Я объяснил ему, что техника, которой мы воспользовались, относится к когнитивной терапии, потому что с ее помощью мы учимся менять образ мыслей, то есть наши когниции. А еще мы справились за пять минут, и ему не пришлось пить таблетки.
Я ОБОЖАЮ, когда так происходит. Это одна из главных радостей в моей жизни. Поэтому я написал «Терапию настроения» почти сорок лет назад. Я хочу, чтобы люди поняли следующее:
1. Вы ЧУВСТВУЕТЕ так, как вы ДУМАЕТЕ. Другими словами, ваши негативные эмоции, такие как уныние и тревога, это итог ваших мыслей, а не жизненных обстоятельств.
2. Негативные мысли, которые вас расстраивают, почти всегда запутанные и перевернутые с ног на голову. Они не отражают истинное положение вещей.
3. Если вы измените образ МЫСЛЕЙ, то сможете изменить свое САМОЧУВСТВИЕ.
И вот что действительно важно. Перемены могут произойти очень быстро, даже если вы чувствуете тяжелую подавленность и тревогу.
Несколько дней назад мне пришло потрясающе письмо от моего уважаемого коллеги, доктора Роберта Шахтера:
Я хочу поделиться переживанием, которое растрогало меня до слез. Женщина из Небраски ее дочери, моей пациентке из Нью-Йорка, уже двадцать лет рассказала, что была под глубоким впечатлением от книги «Терапия настроения» еще тогда, когда ее дочь только появилась на свет.
Женщина поведала историю, которая произошла, когда ее дочь ходила в детский сад. Воспитательницу ее дочки уволили. Женщина хорошо относилась к воспитательнице и очень переживала за нее, поэтому она пришла к ее дому и оставила на пороге книгу «Терапия настроения».
Их пути разошлись, и, когда через какое-то время они встретились, воспитательница сказала: «Я хочу Вас поблагодарить. Знайте, что Вы спасли мою жизнь! Мой отец покончил с собой, и в тот день, когда Вы пришли, я собиралась последовать за ним. Эта книга спасла меня. Спасибо». И тогда мама моей пациентки сказала: «Благослови Бог доктора Бернса!»
Я получил десятки тысяч писем от людей с депрессией, которые прочли «Терапию настроения». Поначалу это было удивительно, ведь я никогда не считал, что эту книгу можно использовать для помощи самому себе. Я всего лишь делился своим восторгом от тогда еще нового немедикаментозного способа лечения депрессии под названием когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), первопроходцами которой стали доктора Альберт Эллис и Аарон Бек. Я и не думал, что сама эта книга будет иметь эффект антидепрессанта.
Однако с тех пор эффект «Терапии настроения» был подтвержден множеством опубликованных исследований. Например, доктор Форрест Скогин из университета Алабамы считает, что, даже просто дав книгу пациенту, который нуждается в лечении умеренной или тяжелой депрессии, можно на 65 % повысить вероятность устойчивого облегчения его состояния в течение четырех недель без другого лечения. В дополнение к этому повторные исследования через два и три года показали, что состояние таких пациентов продолжает улучшаться без психотерапии и антидепрессантов.
Многие исследователи подтвердили, что эффект «библиотерапии» (лечения чтением) от «Терапии настроения» сравним с психотерапией или лечением антидепрессантами. Подобные выводы очень радуют, ведь купить книгу значительно дешевле, чем лечиться у психотерапевта или принимать лекарства. А еще у нее нет побочных эффектов!