Скрытые утверждения «должен». Я говорил себе, что всегда должен справляться на все сто и никогда в жизни не ошибаться.
Я не говорю, что при каждой неудаче вы обязательно обманываете себя. У всех нас бывают настоящие ошибки и неудачи. Я точно знаю, что и у меня бывают. На самом деле я оказывался и в обратной ситуации на тех мастер-классах, которые казались мне идеальными, слушатели буквально разносили меня критикой. И это было довольно больно.
Я лишь хочу сказать, что ваши чувства это результат ваших мыслей, а не того, что случилось на самом деле. И когда вы подавлены или тревожитесь, ваши мысли практически всегда будут негативными и искаженными.
Но есть и хорошая новость, которую я повторю еще раз.
Изменив МЫШЛЕНИЕ,
можно ИЗМЕНИТЬ ваши ЧУВСТВА.
И это может случиться очень быстро. Я покажу вам, как это работает, и расскажу о нескольких потрясающих новых техниках.
Буквально на прошлой неделе я работал с парикмахершей по имени Мария, она родила первенца и теперь страдает от послеродовой депрессии. У нее были невероятно тяжелые роды, которые в итоге кончились кесаревым сечением после двух суток болезненных и изнурительных схваток. Восстановление оказалось гораздо болезненнее, чем предполагалось, а врачи и медсестры не поддерживали ее и совсем не сочувствовали. Теперь она наконец-то вернулась домой вместе с дочкой, но у нее не получалось наладить грудное вскармливание, и Мария чувствовала тревогу и моральное истощение.
Иногда приходится слышать, что послеродовая депрессия это биологическое расстройство, которое вызвано внезапной сменой гормонального фона после рождения ребенка и недосыпом. Большинство врачей лечат ее антидепрессантами и поддерживающей психотерапией. Конечно, биологический и социальный стресс играет важную роль, но в большинстве случаев послеродовая депрессия и тревожность вызываются негативными мыслями. И эти мысли практически всегда искажены.
Я не собираюсь никого, и особенно матерей, обвинять в том, что́ они чувствуют, когда им плохо. Как раз наоборот: отчаяние Марии было не результатом какого-то расстройства или недостатка, а отражением ее ценностей и качеств как матери и человека. Скоро я расскажу вам об этом подробнее.
Я попросил Марию вести ежедневник настроения, чтобы лучше понимать свои мысли и чувства. Более подробно на этом инструменте я остановлюсь в главе 4, сейчас расскажу вкратце. В ежедневнике вы описываете расстроившее вас событие, чтобы осознать и оценить ваши негативные эмоции, а также записываете негативные мысли из-за произошедшего. Затем вы отмечаете, как сильно верите своим негативным мыслям по шкале от 0 («совсем не верю») до 100 («полностью верю»).
Мария описала расстроившее ее событие так: «Была дома с младенцем и не смогла нормально покормить грудью». Она объяснила, что врачи и медсестры настаивали на важности грудного вскармливания, но ее дочь никак не могла начать как следует сосать молоко. Мария чувствовала себя неудачницей и подумывала о том, чтобы начать кормить малышку смесью.
Она отметила в ежедневнике довольно много негативных эмоций, все из которых были сильными (см. таблицу ниже).
Затем она записала несколько негативных мыслей и отметила, насколько верит в каждую из них.
Теперь вы видите, почему Мария страдала от послеродовой депрессии. Очевидно, что ее негативные чувства были результатом мыслей негативных посланий, которые она передавала самой себе. Например, когда Мария говорила себе, что она плохая мать, то чувствовала вину и подавленность. Когда она говорила, что должна чувствовать себя счастливой, эта мысль усиливала ощущение, что как мать Мария потерпела неудачу. А когда она говорила себе, что у них с мужем может не хватить денег, усиливалась тревога.
Посмотрим, есть ли в негативных мыслях Марии когнитивные искажения. А потом подумаем, сможем ли ей помочь.
1. Все или ничего. Мария предпочитала грудное вскармливание, потому что считала, что это поможет ее дочери быть более здоровой, а ей даст шанс наладить связь с малышкой. Но когда ничего не получилось, Мария назвала себя «плохой матерью», которая «не справилась». И она попала под власть этого когнитивного искажения.
Мир не состоит из «хороших» и «плохих» матерей. Он состоит скорее из «настоящих». А настоящие мамы (как и папы) обладают и недостатками, и достоинствами.
2. Обобщение. Мария стала обобщать, когда сочла себя «плохой матерью», которая «не справилась», из-за того что у нее и ее дочери были проблемы с грудным вскармливанием. Но быть матерью не значит только кормить малыша грудью. Поэтому выводы Марии о себе достаточно жесткие и нелогичные.
3. Мысленная фильтрация. Мария занималась мысленной фильтрацией, когда сосредоточивалась на негативе на том, в чем, как ей казалось, она не справилась как мать. Она не придавала значения тому, что делала правильно.
4. Игнорирование позитивного. Быть матерью, особенно впервые, тяжело, а Мария отлично справлялась. Она была осознанной и любящей, а ее малышка счастливой и здоровой. Но Мария полагала, что все это не считается.
5. Поспешные выводы. Мария делала выводы, а точнее, занималась предсказанием, когда убедила себя в том, что у нее не будет денег, а следующие месяцы будут долгими и сложными.
Несмотря на то что доля правды в этих мыслях есть (появление ребенка влечет за собой серьезные перемены), Мария как будто говорила себе, что ее ждет будущее, состоящее из бесконечной изоляции, усталости и угнетения. На самом деле Мария и ее муж правильно планировали расходы и не сорили деньгами. А родители Марии, которые жили неподалеку, не раз говорили, что готовы помочь ухаживать за ребенком или деньгами, если понадобится.
6. Преувеличение и преуменьшение. Мария преувеличивала свою так называемую неудачу с грудным вскармливанием и преуменьшала важность всего остального, что делала ради дочери и чем жертвовала.
7. Эмоциональная рационализация. Мария чувствовала вину и неадекватность, а потому решила, что она была неадекватна. Но это совсем не так. Причина крылась в том, что она называла себя «плохой матерью», которая «не справилась». Как мы уже знаем, ее эмоции не отражали реальность.
8. Утверждения «должна не должна». Мария сказала себе, что не должна чувствовать подавленность и должна быть счастлива, раз уж они с мужем так хотели ребенка и более двух лет безуспешно пытались его зачать.
Эти утверждения только усиливали ее проблемы. Многие матери периодически чувствуют себя подавленными, это не редкость. Но говоря себе, что она не должна грустить, Мария только усиливала свою тоску и расстраивалась из-за собственного огорчения.
Вдобавок роды могут быть очень сложными, какими они и были у Марии. Ей было тяжело рожать, она пережила невероятную боль во время кесарева сечения. И теперь, когда ребенок, наконец, родился, все снова пошло не так гладко, как она ожидала.
Она должна была грустить! Как говорит моя жена: «Дети, конечно, очаровашки, но они еще кричат и гадят».
9. Ярлыки. Когда Мария называла себя «плохой матерью», которая «не справилась», она навешивала на себя ярлык.
10. Обвинение себя и других. Мария винила себя в том, что дочка не сосет молоко, но такое бывает довольно часто. По большей части Мария не могла контролировать трудности малышки с кормлением.
Позитивный рефрейминг
Пока что я рассказал вам о том, как определить искажения в негативных мыслях. Это интересно и мощно, но, в принципе, не ново. А ново вот что: ваши негативные мысли и чувства на самом деле результат не того, что с вами не так (как склонны думать некоторые психиатры); это отражение того, что с вами так.